Как увеличить выносливость

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

Обратите внимание

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.

То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд.

Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Важно

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.

Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.

Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Совет

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках.

Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает.

В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе.

Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается.

Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.

Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К.

И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Обратите внимание

Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты.

Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком.

Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).

Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.

Важно

Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды.

Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Источник: https://lifehacker.ru/kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege-7-sposobov/

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Совет

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Читайте также:  Определение защиты

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
  2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
  3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
  4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
  5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
  6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

  • бег;
  • ходьба на длинные расстояния;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание на скорость;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • лыжная ходьба;
  • велосипедная езда;
  • силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

  1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
  2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Обратите внимание

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Как повысить выносливость организма

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь.

Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания.

Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых.

Важно

Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов.

Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю.

Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться.

Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи.

Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно).

Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/980288-kak-povysit-vynoslivost-organizma

Как увеличить выносливость при занятиях спортом?

Привет. Рад, что Вы не забываете посещать мой блог. Если Вам интересно, то я расскажу, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, и что для этого нужно. От вас же требуется только внимательность.

Как мы уже с Вами знаем, такое физическое качество, как выносливость, является очень важным, и не только в мире спорта, но и в повседневной жизни. Объясню почему.

Совет

Выносливость играет большую роль не только на работе, в спортзале или где-то еще, но и в любовных утехах. Согласитесь, это достаточно важно.

Поэтому, если у Вас проблемы с выносливостью, немедленно приступайте к ее тренировке, придерживаясь моих рекомендаций.

Что нужно для выработки выносливости организма?

Прежде всего, это несколько составляющих, о которых я подробно расскажу чуть ниже. Это:

  1. систематические тренировки
  2. полноценный отдых
  3. сбалансированное питание

Как дополнение можно еще сюда добавить специальные препарата для повышения выносливости и сопротивляемости организма – адаптогены.

Систематические тренировки

Выносливость можно тренировать также с помощью интервальных тренировок. Интервальная тренировка означает не статический отдых (остановка) после продолжительного тренинга, а смену деятельности.

Все мы знаем, что выносливость отлично прокачивается благодаря бегу. Так вот, после преодоления определенного расстояния не стоит останавливаться полностью и отдыхать, а нужно продолжить движение, только шагом или легким бегом (трусцой). Это и позволяет вырабатывать нужное всем физическое качество.

Отличным способом тренировки является активный отдых. Он подразумевает смену деятельности после проделанной работы, а не, опять-таки, статический (неподвижный) отдых. То есть Вы после бега могли бы непросто прийти домой и сесть отдыхать, а заняться элементарной зарядкой. Ну, это так – начальный уровень.

Для более продвинутых идеальным вариантом было бы занятие со свободными весами, утяжелителями, на тренажерах разных вариаций. Короче, небольшая силовая тренировка.

Если Ваша задача состоит в выработке общей и специальной выносливости, то непременно комбинируйте аэробные и анаэробные упражнения. Это выглядит так: бег или велосипедная езда, или плавание (что очень классно), после – работа в тренажерном зале со свободными весами, со своим весом, на блочных тренажерах, после – работа на эллиптическом тренажере или степпере, или скакалке.

Как правило, для выработки выносливости необходимо работать с легкими весами (50% от максимума в базовых упражнениях), а количество сетов варьируется от 6 до 8. Количество повторений не меньше 15, только после 15 раза (в бодибилдинге вообще считается 12) начинается работа на выносливость. Как думаете, подберете что-то для себя из списка?

Читайте также:  Основные боксерские удары

Полноценный отдых для повышения выносливости

Понятно и так, что с урезанным сном, усиленной отдачей на постоянной работе не получится добиться быстрых результатов. Ложитесь раньше, если Вы не высыпаетесь. Ваш сон должен длиться от 7 до 8 часов – именно за это время организм восстанавливает (более-менее) «поврежденные» ячейки.

Изо дня в день Вы эти запасы продолжаете тратить, а организм накапливать – это и есть выработка выносливости, если говорить простым языком.

Сбалансированное питание

Вообще, во всей спортивной деятельности (интересно, в шахматах тоже? как думаете?) питание отыгрывает огромную роль, и сейчас не исключение. Поэтому если Вы решили усиленно поработать над своими физическими качествами, то Вам понадобится соответствующая еда, состоящая из белков для мышц и углеводов для энергии.

Естественно, без витаминов не обойдется. Уверен, что мало кто сегодня сможет употреблять достаточно пищи, фруктов и овощей для покрытия суточной потребности человека во всех микроэлементах. Поэтому отличным решением будет применение спортивного питания. Спросите, какого именно? Креатина, например. Протеина и витаминно-минеральных комплексов.

Тренировка выносливости – штука кропотливая. Согласны со мной? Рад, что Вы интересуетесь, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Мне есть над чем работать дальше. Предлагайте темы для следующих статей в комментариях.

Обратите внимание

В благодарность за полезную информацию поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если Вы еще не с нами. Всем пока.

Рейтинг: 4 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-povyisit-vyinoslivost-organizma/

Как повысить выносливость организма: практические рекомендации

С проблемой упадка сил и недостаточной выносливости организма может столкнуться не только профессиональный спортсмен, но и любой обычный человек, вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и вида деятельности. А между тем этот фактор очень важен для каждого из нас. Да что уж и говорить, ведь даже в сексуальной жизни выносливость играет не последнюю роль в нашей жизни.

Что же делать в таких случаях? Как повысить выносливость организма, чтобы длительно противостоять нагрузкам, сохранять высокую продолжительность работы и активного отдыха?

Задача эта требует комплексного подхода: сюда входит правильное, рациональное питание, здоровый образ жизни, различные стимулирующие препараты и т. д. В этой статье мы изложим несколько эффективных способов, позволяющих повысить энергию и выносливость организма.

Содержание статьи

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.

То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.

Важно

Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Существует немало вариантов физических нагрузок, характеризующихся переменной сложностью их выполнения. Для этих целей замечательно подходят плавание, лыжный и велосипедный спорт, теннис, рукопашный бой. Если же у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете просто заниматься утренней зарядкой у себя дома или совершать по утрам пробежку около дома.

Но самое важное — вид спорта, который вы выбрали, должен доставлять вам радость и удовольствие, поскольку насилие над собственным организмом никогда не сможет принести ему пользу:

  • занимайтесь систематически, как минимум 3-4 раза в неделю, не позволяйте себе лениться;
  • чтобы существенно повысить выносливость мышц, постепенно увеличивайте как время тренировок, так и их интенсивность;
  • при возможности занимайтесь на открытом воздухе;
  • приступайте к упражнениям как минимум через 2-3 часа после еды и заканчивайте не позднее чем за 2 часа до сна;
  • после физических занятий отдыхайте, позвольте организму расслабиться и восстановиться.

Для поддержания общего здоровья и повышения выносливости организма, конечно же, следует стремиться к оптимальному весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировых клеток ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования всех органов.

Лишние килограммы, как известно, часто являются причиной нарушения многих функций организма и, конечно же, приводят к снижению активности и выносливости. Именно поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес.

Продуктами, повышающими выносливость организма, являются животные белки (кисломолочные продукты, белое отварное мясо, рыба, яйца), фрукты, овощи, зелень, крупы, сухофрукты, мед. Энергия требует большого количества калорий, но эти калории должны быть получены из легкоусвояемых продуктов.

Например, за два часа до интенсивной тренировки или физической работы съешьте тарелку гречневой или овсяной каши без сахара со свежими фруктами.

Полностью исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые блюда, минимизируйте потребление алкоголя, сладких, соленых и маринованных продуктов.

Нельзя также забывать и о водном балансе в организме, ведь дефицит воды способствует сгущению крови и торможению обменных процессов. В день выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды комнатной температуры.

Пить рекомендуется не спеша, медленными глотками. На тренировке питье следует ограничить, а если очень хочется, можно просто прополоскать водой рот, после чего ее сплюнуть.

Совет

Если организм не будет как следует восстанавливаться после физических нагрузок, энергии в организме станет еще меньше. Именно поэтому очень важно соблюдать определенный распорядок дня.

Обеспечьте себе здоровый сон, ложитесь как можно раньше, спите не менее 8-9 часов в сутки; старайтесь засыпать, просыпаться, употреблять пищу и тренироваться в одно и то же время.

Средства, повышающие не только выносливость, но и сопротивляемость организма к различным воздействиям, имеют название адаптогены. Они могут иметь растительное, животное, минеральное или синтетическое происхождение. Промышленность выпускает различные лекарственные формы адаптогенов: порошки, спиртовые настойки, капсулы, таблетки и т. д.

Эти вещества не оказывают вредного влияния на организм, но вместе с тем помогают мобилизоваться, повысить иммунитет, силу, адаптироваться к стрессу.

Наиболее популярными и действенными адаптогенами природного происхождения являются корень женьшеня, элеутерококк, родиола розовая (она же «золотой корень»), комбинированный препарат «Элтацин».

Применять такие препараты на протяжении длительного времени не стоит, поскольку это может привести к бессоннице и аллергическим реакциям.

Грамотно подобрать необходимый препарат и назначить дозу может только врач, не делайте это самостоятельно.

Повысить физическую выносливость всеми известными способами не удастся, если в крови содержится недостаточное количество глюкозы, так как именно она является основным источником энергии для работы мозга.

Ведь наш мозг, как известно, отвечает за все процессы, происходящие в организме. И если с пищей в него не поступает глюкоза, уровень сахара снижается, что приводит к усталости и упадку сил.

Обратите внимание

В свою очередь, избыток сахара в крови может стать причиной лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, ешьте понемногу, но часто и не злоупотребляйте сладкими блюдами.

Определить этот показатель можно, сдав общий анализ крови в поликлинике.

Многих мужчин (да и женщин тоже) также интересует вопрос, как повысить сексуальную выносливость.

Для того чтобы продлить половой акт, можно использовать множество способов — например, пользоваться презервативом (он делает мужчину менее чувствительным), чаще менять позы, использовать специальный анестезирующий крем, а во время самого процесса стараться не сосредотачивать внимание на сексе.

Но по утверждению врачей, полноценная половая жизнь невозможна без соблюдения правильного образа жизни, сбалансированного питания и поддержания хорошей физической формы. Будьте здоровы и счастливы!

Источник: https://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/uxod-za-telom/kak-povysit-vynoslivost-organizma-rekomendacii

Как увеличить мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений.

Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха.

Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт.

Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью.

Важно

Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту.

Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью.

Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения.

Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости.

В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей.

Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным.

Совет

Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15).

Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Читайте также:  Тайминг и точность — недооцениваемые боксерские навыки часть 2

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.

Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Источник: https://BroDude.ru/kak-uvelichit-myshechnuyu-vynoslivost/

Как повысить выносливость?

Под выносливостью организма принято понимать способность человека выполнять какую-либо работу на протяжении длительного времени, сохраняя при этом высокую результативность и эффективность. Другими словами выносливость — это способность человеческого организма противостоять нагрузкам.

  • Как стать бодрым
  • Где взять энергию
  • Как правильно начать закаляться

Выносливость, прежде всего, необходима тем людям, которым приходится заниматься напряженным и тяжелым физическим трудом. Однако это вовсе не означает того, что всем остальным не стоит беспокоиться по этому поводу.

В жизни любого человека могут возникнуть ситуации, в которых выносливость может оказаться жизненно необходимым качеством.

Вдобавок к этому можно говорить о том, что люди с высокой выносливостью отличаются от остальных более привлекательным внешним видом, так как они обычно подтянуты, энергичны и уверены в себе.

Существуют ли какие-нибудь методики того, как повысить выносливость и научиться переносить длительные монотонные нагрузки? Конечно же, существуют.

Данная задача может быть решена несколькими различными вариантами.

Причем все эти варианты способны помочь человеку в самых различных ситуациях, начиная от физического труда на протяжении длительного времени и заканчивая длительным сидением на многочасовых деловых встречах.

Для того, чтобы улучшить и повысить выносливость, необходимо выполнить несколько шагов.

Шаг 1.

Любой вид физической деятельность будет казаться вам тяжелее, если во время выполнения каких либо действий ваши мышцы будут напряженными и жесткими.

Закрепощенные мышцы вместо того, чтобы помогать выполнять вам работу, наоборот, будут требовать от вас приложения усилий, и отбирать запасы энергии.

Чтобы избежать этого, необходимо тренировать организм, выполняя комплексы упражнений, направленные на гибкость и растяжку. Такие упражнения должны выполняться как перед основными тренировками, так и после них.

Шаг 2.

Как известно, человеческий организм не может нормально функционировать без воды. Именно вода выполняет функции регулятора и отвечает за распределение энергии организме человека, поэтому крайне важно соблюдать водяной баланс. Для этого необходимо придерживаться закона «восьми стаканов», которые необходимо выпивать на протяжении дня, а также стараться избегать газосодержащих напитков.

Шаг 3.

Обратите внимание

Еще одним ответом на вопрос о том, как повысить выносливость является сбалансированное питание. Если ваш вес будет недостаточным — вашему организму будет неоткуда брать энергию.

Если же он будет избыточным, то большинство энергии будет уходить не на выполнение работы, а на жизнеобеспечение самого организма. Для того, чтобы держать себя в форме, старайтесь в еде отдавать предпочтение белкам, овощам, фруктам, а также цельнозерновым продуктам.

Кроме того, вы постоянно должны помнить о том, что фаст-фуд является вашим врагом №1.

Шаг 4.

Одним из наиболее эффективных способов того, как повысить выносливость, являются интервальные тренировки. Под эти понимается цикличная интенсивная деятельность, чередующаяся с небольшими периодами покоя. Например, такой тренировкой может быть комбинация спринтерского бега с восстанавливающей ходьбой.

Шаг 5.

Выносливость можно увеличить просто начав вести активный образ жизни. Старайтесь использовать любую возможность для занятий активным отдыхом. Это поможет нормализовать и стимулировать кровообращение, а также повысит выносливость.

Шаг 6.

Следите за уровнем сахара в крови. При недостатке в организме глюкозы, мозг перестает получать необходимые ему для работы вещества. В следствие этого начнет накапливаться усталость, что, в свою очередь, не может не отразиться на выносливости. Если же уровень сахара будет высоким, то его избыток начнет превращаться в жир, что также приведет к снижению выносливости.

Источник: http://kanks.ru/kak-povysit-vynoslivost

Как повысить выносливость

Как быть здоровым, не тратя на это много сил и средств. Мы вам поможем в этом. Читайте в этом разделе сайта о тренировке выносливости, как повысить выносливость сердца — основного «мотора» нашего тела.

Поднимаясь по лестнице, вы быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждое движение дается с неимоверными усилиями… Вам это знакомо? Самое время предпринять что-нибудь для повышения выносливости. Сила, быстрота и выносливость в первую очередь определяются работоспособностью сердца.

Количество крови, которое за одно сокращение сердца вбрасывается в кровоток, и объем кислорода, доставляемый кровью мышечным клеткам (испытывающим наибольшее напряжение при занятиях спортом), зависят от мощности сердца.

Важно

Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, сердце начинает сокращаться чаще, чтобы восполнить этот дефицит.

Тренировка выносливости — это тренировка сердечно­сосудистой системы.

Программа, которую мы представляем в этом разделе, предусматривает тренировку и укрепление сердечной мышцы здоровыми и доступными методами. В результате повышения мощности сердечной мышцы увеличится объем крови, который сердце подает в сосуды за одно сокращение, ускорится кровоток, и к клеткам будет поступать больше кислорода. К стати, нарушение кровообращения тоже должно быть на высоте, так как сердце от его нарушения страдает больше всего.

Вскоре вы сами почувствуете, что ваша сила возросла, движение доставляет вам радость, вы меньше устаете от занятий силовыми видами спорта, а частота пульса в покое снизилась. Используйте эти три недели, чтобы повысить выносливость и обрести форму марафонца!

Трехнедельная программа повышения выносливости

Движение
Упражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

  • Повышение мощности сердца.
  • Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
  • Повышение работоспособности сердечно­сосудистой системы в целом.

Питание
Эффективность программы возрастет, если вы будете:

Расслабление
В противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

  • Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
  • Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
  • Обливание водой поможет повысить выносливость, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.
Движения: 1-я неделя. В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений.

Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса.

Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.

В первую неделю представители группы «пассивного сердца» выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Нагружайте тело постепенно.
Упражнение

  • Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
  • Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

 3-4 раза в неделю

Для начала – быстрый шаг

Упражнение

  • Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
  • Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — тренируйте выносливость дома.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

  • Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза
1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.
Движение: 2-3-я неделя. Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему.

И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание. Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом.

Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.

Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растет
Упражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.
Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

Совет Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.

2 мин — пауза 30 с. 5 подходов

2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое. На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает.

Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче.

На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.

Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

  • Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.
  • Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов
2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

  • Представители группы «активного сердца»
  • в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
  • Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
  • Дышите равномерно.
  • Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

  • Увеличьте продолжитель­ность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин
20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

Источник: http://narodmedick.ru/kak-povysit-vynoslivost.html

Ссылка на основную публикацию