Боксерское руководство по тренировке со скакалкой

Прыжки со скакалкой. Фитнес-бокс – советы по тренингу

Прыжки со скакалкой улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет боксерам выдерживать бой в несколько раундов.

Кроме того, это упражнение развивает работу ног, координацию движений и равновесие. Мухаммед Али признавался, что всегда с удовольствием прыгает со скакалкой.

Это упражнение помогло ему усовершенствовать его знаменитый стиль «скачков с танцами» на ринге.

Прыжки со скакалкой. Простые советы

Прыгать со скакалкой вовсе не трудно — вот почему этим так любят заниматься маленькие девочки. Чтобы не упасть, сначала следует начинать медленно — особенно если вы не прыгали со скакалкой с детских лет.

Однако поскольку в дальнейшем вам придется прыгать по двенадцать минут, нужно научиться совмещать прыжки с определенными движениями рук и ног. Но прежде чем приступить к сложным движениям, начните с простого.

  1. Начните с самых простых прыжков на скакалке. Расслабьтесь и найдите свой ритм.
  2. Прыгайте на обеих ногах, приземляйтесь на носки обеих ног.
  3. Подпрыгивайте ровно настолько, сколько нужно, чтобы быстро пропустить скакалку. Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь слишком грузно.
  4. Прыгайте в мягких кроссовках, способных амортизировать удар. Лучше всего беговые кроссовки. Чтобы не натереть ноги, всегда носите носки.
  5. Немного согните ноги в коленях, не смыкайте их. Это поможет амортизировать силу ударов.
  6. Держите плечи расслабленными, а руки в верхней части прижатыми к бокам. Вращайте скакалку движением кистей, но не рук.
  7. Не спешите. Начните с небольшого темпа, затем увеличивайте его по мере того, как вы освоитесь с прыжками.

Правильная длина скакалки

Существует много разных видов скакалок. Подбирая скакалку, убедитесь в том, что выбрали правильную длину. Встаньте обеими ногами на середину скакалки. Если ее ручки окажутся примерно у вас под мышками, то она вам подходит.

Ручки должны быть удобными и достаточно толстыми.

Научившись выполнять простые прыжки со скакалкой, перейдите к более сложному упражнению с этим снарядом. Попытайтесь бегать на месте, прокручивая вместе с тем скакалку и перепрыгивая через нее. Каждый поворот скакалки должен сопровождаться шагом через нее.

Основой практики бокса является работа ног, а не отработка ударов. Прыжки со скакалкой помогают развивать работу ног и равновесие. Прыжки с ноги на ногу являются замечательной практикой, в ходе которой вы осваиваете перемещение веса тела с одной ноги на другую, чем необходимо овладеть для хорошей техники ударов.

Как определить необходимую частоту прыжков

Очень важно научиться определять интенсивность физической нагрузки. Ее следует рассчитывать исходя из степени вашей подготовленности, а не произвольно.

Один человек начинает тяжко дышать, поднявшись на несколько ступенек лестницы, а для другого такая реакция наступает только после десяти лестничных маршей.

Поэтому, когда речь заходит о прыжках со скакалкой, мы не можем указывать, сколько прыжков вы должны делать в минуту. Ваши возможности определяются степенью подготовленности и могут оцениваться по десятибалльной шкале.

Обратите внимание

1-2 прыжка: почти никакой нагрузки Вы двигаетесь легко, без всяких усилий. Нагрузка эквивалентна той, которую вы получаете, когда гуляете в парке или просто идете по улице.

3-4 прыжка: легкий уровень

Темп для разминки. Кровь начинает интенсивнее циркулировать, мышцы разогреваются, но дыхание почти не учащается.

5-6 прыжков: средний уровень

Достаточно серьезная нагрузка. Вы ощущаете, как бьется сердце, а на лбу выступает пот. Дыхание учащается, но вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания.

7-8 прыжков: интенсивный уровень Сердце сильно бьется. Дыхание учащается настолько, что вам приходится делать паузы между фразами, когда вы говорите. На ринге вы чувствуете себя так же на последних тридцати секундах завершающего раунда.

9-10 прыжков: предельный уровень Вы достигаете предела возможностей вашего организма. На этом уровне можно продержаться очень короткое время. Нагрузка сравнима с той, которую вы получили бы, убегая от дикого зверя.

В нашей программе вы начинаете прыжки на легком уровне, затем переходите на средний, а за ним — на интенсивный уровень. У нас предельный уровень считается слишком интенсивным. Первый уровень также неприемлем — вам нужно тренироваться активнее, чтобы получить пользу от занятий по нашей программе — короткой, но напряженной.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/pryzhki-so-skakalkoj-fitnes-boks-sovety-po-treningu.html

Задействуем в своем тренинге упражнения со скакалкой для боксеров

Среди современных видов спорта (и боевых искусств в частности) бокс уже не первый десяток лет продолжает оставаться одним из самых популярных, зрелищных и востребованных. Огромное число людей по всему земному шару выбирает именно бокс — этот вид единоборств отлично подходит как для самозащиты в уличной драке, так и для общего физического развития и укрепления организма.

Современные тренировки боксеров (как профессионалов, так и любителей) включают десятки различных упражнений для каждой мышечной группы. Ведь недостаточно просто научиться правильно махать руками — немалое значение имеет также развитие всего организма в целом, поставленное дыхание, умение держать удар, грамотное и четкое передвижение, умение контролировать соперника и окружающую обстановку.

Одним из самых основных упражнений, с которого начинается практически каждая тренировка боксера (а также спортсменов многих других видов спорта) — это прыжки на скакалке.

Кажущиеся на первый взгляд детским занятием, упражнения со скакалкой для боксеров — это, в первую очередь, отличная кардио-нагрузка для организма спортсмена: она позволит разогреть мышцы, подготовить к интенсивной работе внутренние органы, ускорит сердцебиение и пульс.

Важно

Прыжки на скакалке являются неотъемлемой частью любой разминки еще и потому, что помогают тренировать правильную технику перемещения боксера, развивают выносливость и координацию. Также неоспоримым достоинством этого снаряда является еще и ее низкая стоимость и доступность.

Ниже рассмотрим несколько самых распространенных методик тренировки с этим снарядом:

  1. Прыжки с подъемом колен. От обычного выполнения отличается лишь тем, что Вам необходимо поднимать колени до пояса. Нагрузку получают мышцы ног, живота, ягодиц и низа спины.
  2. Ноги — в стороны. Выполняя обычные прыжки, приземляйтесь не на сведенные вместе, а на чуть расставленные в стороны ноги.
  3. «Ножницы». Суть та же, что и в предыдущей вариации, только одну ногу Вы отводите назад, а вторую — вперед, чередуя их на каждом прыжке.
  4. Прыжки с поворотом по оси. Суть понятна из названия — выполняйте обычные прыжки на скакалке, при этом на каждый прыжок немного поворачивайтесь по кругу.
  5. Двойные прыжки. Успейте сделать два прыжка, пока веревка описывает один оборот.
  6. «Езда на лыжах». Выполняйте обычные прыжки с рассматриваемым снарядом, но приземляйтесь не в одну точку, а в стороны от нее, попеременно чередуя правую и левую.

Выше описаны лишь немногие из огромного количества возможных упражнений с помощью скакалки. Каждый вариант по-своему хорош, поэтому старайтесь не ограничиваться в своем умении, и регулярно учите и оттачивайте новые движения.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-so-skakalkoj-dlya-bokserov.html

Тренировка на скакалке

Из мелочей создается великое. Казалось бы, скакалка очень простой снаряд, но какой огромный фундамент для мастерства и физической подготовки боксера создает работа с ней.

Действительно, наряду с обучением основам бокса: ударной механики, передвижений, переноса веса тела и общей физической подготовкой необходимо освоить скакалку. Тренировка на этом снаряде позволяет улучшить координацию и развить взрывную силу ног.

Обратите внимание, как работают со скакалкой профессионалы. Например, Рой Джонс прыгает на носках, чуть отрываясь от пола. Плечи расслаблены, активно работаю кисти рук. При этом боксер выполняет различные, в том числе сложные, движения.

Важно, чтобы прыжок был максимально низким, взрывным. Этот короткий импульс стоп ног даст мощь и резкость вашим ударам. Чем короче движение, тем больше взрывной силы оно в себе таит. Желательно работать со скакалкой именно в этой манере.

И не лениться. Тренировка на скакалке должна входить в каждую тренировку. Для примера, Константин Цзю уделял прыжкам до 5 часов в неделю во время тренировок.

Польза

Кроме наработки специфических боксерских навыков координации, взрывной силы, способности к расслаблению и импровизации прыжки на скакалке заметно улучшают работу сердечной мышцы и укрепляют костные ткани.

Во время прыжков на скакалке «прокачиваются» дельты, трицепс, трапеция, мышцы спины, ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Во всех отношения этот снаряд полезен любому спортсмену.

Тем более, что стоит скакалка от 150 до 1000 рублей.

Самые недорогие выполнены из пластика, а образцы дороже выполняются из кожи и оснащаются деревянными рукоятками. Рекомендуется сразу приобретать профессиональный снаряд из натуральной кожи, потому что работать со скакалкой вам придется очень много.
Желаем хороших тренировок. Для мотивации предлагаем посмотреть ролики с тренировками легендарных боксеров.

Видео: тренировки на скакалке

В этом видео собрана целая коллекция тренировок на скакалке — от Мохаммеда Али, Шугара Рэя Робинсона, Джо Луиса до Мэнни Пакьяо и Флойда Мейвэзера. У каждого боксера подобно стилю в ринге свой стиль работы на этом снаряде. Сонни Листон — грузный, прыгающий вприсядку Роберто Дюран, взрывной Майк Тайсон и другие:

Мэнни Пакьяо прыгает на носках с минимальным отрывом от пола, выставив правую ступню чуть вперед:

Тренировка на скакалке Мохаммеда Али:

Прыжки Василия Ломаченко:

На заметку!
Как прыгать на скакалке: 50 различных способов:

Источник: http://kazan-boxing.ru/trenirovka-na-skakalke/

Скакалка для боксера, как научиться прыгать, видео | Скакалка

Даже новичкам, которые только пришли в бокс, не нужно лишний раз объяснять, насколько скакалка важна для этого вида спорта. На первый взгляд столь детское развлечение способно в разы улучшать подготовку боксера.

К слову, все профи без исключений используют скакалку в своих тренировках, потому что заменить ее попросту невозможно.

А если прыжки со скакалкой покажутся вам пустяковым занятием, то посмотрите, какую важность этому движению уделяли такие легенды бокса, как Мохаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Леннокс Льюис и другие.

Прыжки со скакалкой: в чем суть?

Многие наверняка поинтересуются, какую же пользу скакалка несет в боксе, потому для тех, кто еще не познакомился с этим чудесным спортивным снарядом, будет полезно узнать ее главные плюсы. Благодаря столь простому и недорогому приспособлению, которое можно купить в любом магазине, можно получить следующие преимущества:

  • Улучшение выносливости
  • Умение поддерживать нужный ритм
  • Развитие координации
  • Возможность сохранять спокойствие и контролировать эмоции
  • Сжигание лишнего жира
  • Легкость движений и подвижность даже при большом весе
  • Тренировка взрывной силы

Важно понимать, что по эффективности скакалка превосходит даже бег, который издавна считался идеальным видом физической активности. Тем не менее, прыжки требуют соблюдения техники, так как в противном случае польза от этого занятия не будет столь ощутимой.

Как правильно выбрать скакалку боксеру

Выбор скакалки под свои параметры это крайне важный этап, так как взять первый попавшийся снаряд не получится. Для начала необходимо выбрать правильную длину. Существует довольно простой прием, нужно взять обе ручки скакалки и встать ногами на середину. Натяните обе рукояти на максимальную длину, идеальная скакалка будет достигать уровня подмышек.

Неправильно выбранная длина будет приводить к ситуациям, когда скакалка будет просто волочиться за вами или же наоборот – задевать голову или ноги во время прыжков, что сведет на нет все ваши усилия. Только тщательно выбранный снаряд даст возможность улучшать свои физические навыки.

Как прыгать на скакалке

Вполне справедливо отметить, что для одних скакалка это верный способ улучшать почти все возможные навыки, которые позволят получать преимущество над соперником, а для других – пустая трата времени.

В чем же причина столь разного эффекта от одного спортивного снаряда? Ключом будет периодичность и правильное совмещение скакалки с другими движениями.

Все профи без исключения постоянно используют скакалку в своей тренировочной программе, потому чтобы изначально формировать правильное представление о ее пользе, нужно обратиться к профессионалам.

Совет

Все боксеры применяли прыжки по своему, потому найти «свой рецепт» можно только опытным путем. Например, Рой Джонс предпочитал прыгать в одинаково скоростном темпе на протяжении 25 минут, делая перерывы на 60 секунд между повторами, чтобы восстановить дыхание.

Читайте также:  Идеальный тренировочный темп

Крис Берд прыгал 20 минут, делая это без перерывов и с нарастающим темпом. Того же принципа придерживался и Мохаммед Али, прыгая на протяжении 20 минут с интервальным темпом. Каждый легендарный боксер использовал скакалку по-своему, но в целом принципы тренировок имеют схожесть.

Среди них можно выделить такие варианты:

  • Постоянный темп
  • Интервальные прыжки
  • Нарастающий темп
  • Высокоскоростные прыжки
  • Комбинированные прыжки

Последний вид подразумевает сочетание прыжков с другим видом нагрузки, например отжиманиями от пола. Подобный способ активно применял в своих тренировках Костя Дзю, прыгая по 5 минут и чередуя это с отжиманиями.

Не обязательно полностью перенимать способ чемпионов, особенно с учетом их уровня подготовки, но если стремиться к подобному результату, то ваши навыки будут частенько вас удивлять.

Особенно это скажется на улучшении удара, подвижности, взрывной силы рук и ног, а также развитию координации.

Источник: https://gto-normativy.ru/skakalka/skakalka-dlya-boksera-kak-nauchitsya-prygat-video

Упражнения на скакалке для боксера. В чем польза?

Для каждого, кто занимается в секции бокса в Москве, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног. Интересен тот факт, что этого достичь помогают упражнения с только одним снарядом: скакалкой. Поговорим об этом подробнее.

Результат

Нередко спортсмены, посещающие тренировки в клубе, пренебрегают одним простым упражнением: прыжками на скакалке.

Они полагают, что это бесполезная трата времени и предпочитают просто бегать или и вовсе сходить в тренажерный зал. Боксеру нужны сильные ноги, чтобы он мог быстро передвигаться по рингу.

И необходима выносливость, чтобы выдержать бой до конца. Но важна еще и прыгучесть, ловкость, чтобы вовремя не только отскочить, но и увернуться от удара.

Все именитые боксеры начинают свою тренировку именно с этого снаряда, это для них вместо разминки.

И начинающим спортсменам, посещающим школу бокса в Москве, следует прислушиваться к мнению своего тренера и обязательно выполнять прыжки на скакалке.

Так они смогут повысить свою выносливость, ведь можно разнообразить это упражнение, сделать его интересным. Например, прыгать на одной ноге и двух, в быстром темпе и медленном, высоко и низко и т.д.

Если ходить на занятия и перед тренировкой прыгать на скакалке лишь 10 минут в день, можно усовершенствовать свою технику. Мышцы будут запоминать каждое движение и это пригодится во время поединка, когда нужно будет отскочить от удара. К слову сказать, умению вовремя отскакивать от удара и при этом не уставать нужно учиться, оно присуще далеко не каждому.

Польза

Какую пользу принесут прыжки, которые в самом начале кажутся скучными и неэффективными?

  • Повышается выносливость;
  • Улучшается работа ног;
  • Удар становится более сильным;
  • Боксер меньше устает при проведении серии атак;
  • Улучшается дыхание;
  • Спортсмен становится более ритмичным.

Регулярно выполняя это упражнение, боксер становится более внимательным, выносливым, он не поддается панике и не тратит свою энергию впустую. При этом учится все время во что-либо всматриваться, а значит и на ринге буде отвлекаться меньше.

Правильное выполнение

Занимаясь в клубе и решив прыгать на скакалке регулярно, запомните несколько простых правил. Они позволят достичь желаемого результата быстро. Главное – не паниковать и не опускать руки. Выполняя упражнение важно:

  • дыхание через нос;
  • приземление только на носки (колени при этом должны быть согнуты);
  • держать равновесие;
  • крутить скакалку кистями рук (плечи и предплечья должны оставаться неподвижными);
  • не прыгать высоко (тратиться больше энергии);
  • останавливаться, если появилась боль в икро-ножных мышцах.

Выполнять это упражнение как минимум по 30 минут в день.

Итак, тем, кто записался на бокс, и желает достичь высоких спортивных результатов, не стоит забывать о прыжках на скакалке. Это упражнение поможет стать более ритмичным, выносливым, спокойным и увеличит силу удара. Достаточно выполнять его по полчаса в день, но важно выполнять правильно.

Источник: https://tigerclub.moscow/uprazhneniya-na-skakalke-dlya-boksera-v-chem-polza/

Тренировки по боксу

У многих бокс ассоциируется с грудой мышц, кровавым рингом и красными перчатками. Однако всё это скорее атрибуты большого спорта, а ведь бокс полезен не только тем, кто стремиться к званию чемпиона.

Если монотонный ритм беговой дорожки совсем не уживается с вашей активной натурой, а кардио выполнять нужно, прекрасная альтернатива ему именно тренировки по боксу. Они помогают избавиться от лишний калорий и сжигают ненужные нам жировые клетки. Но это еще не все: вы станете ловким, быстрым и выносливым, ну и, разумеется, сможете защитить свою возлюбленную в случае нападения.

Инвентарь и экипировка для занятий боксом

Прежде чем посещать тренировки по боксу, необходимо обзавестись некоторым инвентарём. Вы сможете приобрести всё необходимое через интернет или в любом магазине спорттоваров.

Бинты

Длинные куски ткани, которыми обматывают кисти, обеспечат защиту рук во время работы с боксёрским мешком. Также они фиксируют запястья, чтобы по мере наносимых вами ударов не допустить вывиха или другой травмы. Совет: лучше отдать предпочтение мексиканским бинтам на липучках, они длиннее и легче снимаются.

Снарядные перчатки

Вот и пришло время знаменитых красных перчаток! Конечно, они могут быть и любого другого цвета и значительно отличаются от тех, что вы видите на профессиональных боксёрах во время боя.

Обратите внимание

Они намного тоньше, и выполняют только одну функцию: защищают руки во время отработки ударов по снаряду. Такие перчатки различаются по весу и моделям.

Совет: отдавайте предпочтение кожаным снарядным перчаткам на липучках.

Скакалка

Упражнения со скакалкой прекрасно сжигают калории. Во время вашей тренировки по боксу не забудьте включить их в программу разминки и заминки. Совет: неплохой вариант – скакалка с утяжелителем, изготовленная из твердой резины с мягкими ручками.

Боксёрский мешок

Именно он и будет принимать на себя все ваши удары, поэтому наличие этого снаряда в вашем тренировочном зале для бокса обязательно. Обычно такие мешки изготавливают из брезента, винила или кожи, а в качестве наполнителя используют резиновую и пластиковую крошку, опилки, а также ткань с добавлением резиновой крошки.

Техника и обучение боксу

Наряду с экипировкой, важнейшую роль в боксе играет правильная техника. Неважно, занимаетесь ли вы боксом как спортом или в качестве фитнеса, вы должны уметь принимать стойку и правильно наносить удары.

Эти инструкции предназначены для правшей. Если вы левша, то просто поменяйте стороны и стойку.

Стойка

Встаньте перед воображаемым противником, корпус разверните немного боком, направляя плечи на цель. Ведущее плечо противоположно рабочей руке. Если вы правша, то ведущее плечо, соответственно, левое. Ноги на ширине плеч.

Теперь прижмите локти к бокам, поднимите предплечья. Именно так вы должны стоять перед боксёрским мешком. Совет: не стойте по стойке «смирно». Чувствуйте себя свободно, но, при этом, устойчиво.

Если вас толкнут, вы не должны качнуться или упасть.

Удар джеб

Один из самых важных и частых ударов. Вы должны находиться в расслабленном положении, руки в кулаках ладонями к себе. Сделайте ведущей рукой быстрый прямой удар в мешок от подбородка. Звук удара о мешок должен быть звонким.

Прямой удар правой

Наиболее мощный из всех ударов. Корпус немного развёрнут. Во время удара разворачивайте стопу правой ноги – так вы придаёте удару больше силы. Спина также участвует в ударе. Выбрасывайте руку прямо от подбородка, при этом не скручивайте и не опускайте плечо.

Хук

Хук наиболее эффективен на ближней дистанции, однако из всего процесса обучения боксу ему научиться труднее, чем другим ударам. Его мощность развивается по внутренней траектории. Движение начинается с переноса веса тела на левую сторону. Затем, из защитной стойки выведите левый локоть параллельно полу, рука при этом образует что-то вроде крюка, а кулак развёрнут ладонью вниз.

Апперкот

Важно

Импульс удара идёт от ног и корпуса и берет свое начало не сбоку, а снизу. Из защитной стойки опустите левое плечо так, чтобы локоть приблизился к бедру. Одновременно разверните кулак ладонью вверх. Сделайте удар без замаха, перенося вес тела на левую сторону.

Популярные комбинации в тренировках по боксу

Хорошее нападение в боксе предполагает использование различных ударов, которые можно сочетать и проводить эффективные комбинации. Удары пронумерованы и затем прописаны в комбинациях. Запомните эти связки, чтобы быстро включаться в работу на боксерских занятиях: джеб, прямой правой, хук левой, хук правой, апперкот левой, апперкот правой.

  • 1-1 и 1-1-1: двойной и тройной джеб. Такие один за другим удары в разы увеличивают мощь.
  • 1-2: джеб и сразу прямой удар правой. Ваша цель нанести чистый удар в голову противника, чтобы он поднял подбородок, после чего вы наносите сильнейший удар правой.
  • 1-2-3: вы просто добавляете хук левой к комбинации 1-2. Это очень естественный поток ударов.
  • 2-3-2: одна из самым мощных комбинаций ударов. Сначала идёт прямой удар правой, затем хук левой и ещё один прямой удар правой.
  • 3-2-3: последняя мощная комбинация в этой программе. Вы начинаете хуком с левой руки, затем переходите к прямому удару правой и завершаете еще одним хуком с левой.

Следите за техникой и после каждого удара возвращайтесь в защитную стойку. Как только нанесли точный удар, вы должны быть готовы для следующего.

Если вы всерьез заинтересовались боксом, то помимо непосредственных ударных тренировок вам потребуется регулярно работать над развитием выносливости.

Здесь вам поможет плавание, бег на большие дистанции, продолжительные аэробные нагрузки и кроссфит. Пользу последнего для достижения результатов сегодня подтверждают все спортсмены.

Почему он необходимым боксерам, мы рассказывали в нашей статье здесь.

Тренировка по боксу для хорошей формы

Итак, теперь у вас есть всё необходимое и вы знакомы с техникой ударов, можно переходить к нашей боксерской тренировке. Занятие будет длиться около 30 минут. 10 минут прыжков на скакалке, 15 минут бокса и 5 минут отдыха.

  • Разминка: начните с 5 минут прыжков на скакалке. Далее — переходите к выполнению комбинаций, прописанных в первом раунде.
  • Раунд 1 (3 минуты). Сейчас ваша цель – просто привыкнуть к боксёрскому мешку. Бейте в мешок, используя комбинации 1-1 и 1-1-1. Отдых 1 минута.
  • Раунд 2 (3 минуты). Вы ещё не устали? Переходим к комбинации 1-2. Ударив по мешку правой, сразу же бейте левой. Отдых 1 минута.
  • Раунд 3 (3 минуты). Чувствуете, как горят ваши и легкие? Хорошо! Продолжайте двигаться. В этом тренировочном боксерском раунде начните с комбинации 1-2-3. Возможно, вначале вам будет трудно делать хук левой, однако, не останавливайтесь. 
  • Отдых 1 минута. Если вы не вспотели, а пульс не участился, продолжайте двигаться. Помните, что вы должны быть всё время в движении, даже между ударами.
  • Раунд 4 (1 минута). Переходите к комбинации 2-3-2. Отдых 1 минута. Во время отдыха обязательно выпейте немного воды.
  • Раунд 5 (3 минуты). Это последний раунд. Под конец поработайте над комбинацией 3-2-3. Теперь повторите разминку: 5 минут прыжков на скакалке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Когда изученные удары будут получаться более ловко и вы почувствуете, что способны на большее, вероятно вам захочется взглянуть на бокс с профессиональной стороны. А пока это отличное средство для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело крепким и сильным. 

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/sport/boks-borba-edinoborstva-dzyudo/trenirovki-po-boksu.html

Рекомендации для начинающих со скакалкой

В этой статье речь пойдет о том, как использовать скакалку для начинающих. Образцовый пример работы на скакалке включает в себя каждая тренировка по боксу. Однако для того, чтобы научиться прыгать на скакалке как боксер, прежде нужно научиться прыгать в повышенном темпе на протяжении длительного периода времени.

Читайте также:  Продвинутая боксерская стратегия

Боксеры с легкостью демонстрируют различные трюки, благодаря регулярным нагрузкам которые способствуют достижению такого результата.

В целом секция бокса предоставляет разностороннюю базу подготовки спортсменов.

Поэтому, вместо того, чтобы рассмотреть технику прыжков боксеров, будут описаны основные принципы работы со скакалкой для начинающих спортсменов, либо тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Общие рекомендации как правильно использовать скакалку для общего укрепления здоровья:

Прежде всего, нужно определиться, какой тип скакалки лучше для вас.

Вариант использования скакалки, в которой веревка крепиться под углом 90 градусов, позволяет проводить плавные и очень быстрые повороты.

С другой стороны, существуют более тяжелые кожаные скакалки, которые вращаются медленнее, работать с ними тяжелее по причине большего сопротивления воздуху, нежели в случае тонкой веревки из пластика.

Как выбрать правильный размер скакалки

Для того, чтобы измерить длину скакалки по отношению к вашему размеру тела, просто встаньте на скакалку посредине веревки, возьмите за ручки и тяните их вдоль своего тела. Ручки должны быть в области от бедра до подмышки. Большие скакалки могут вращаться немного медленнее, и требует больших усилий, тогда как более короткие скакалки могут вращаться быстрее и легче.

Подобрать ритм

Самым большим препятствием для начинающих прыгать со скакалкой, правильно подобрать ритм, особенно когда упражнение практикуется на протяжении длительного промежутка времени. На первых порах стоит обратить внимание именно на технику прыжков, нежели на скорость либо продолжительность подхода.

Не стоит беспокоиться, если упражнение не будет получаться с первого раза, только регулярная практика поспособствует совершенствованию техники и более легкому обращению с этим тренажером.

Не стоит забывать, что со временем обычные прыжки будут попросту скучными, таким образом, с появлением опыта стоит разнообразить положение ног, чередования левой и правой ступни, практиковать прыжки с пятки на носок ступни, добавлять скрещивание рук, при котором оттачивается синхронная работа рук и ног.

Скакалка является универсальным тренажером, как в домашних условиях, так и в спортивном зале, а оценить ваши достижения лучше всех сможет именно тренер по боксу

Источник: http://extrimpower.ru/rekomendatsii-dlya-nachinayushchikh-so-skakalkoj

Тренировка со скакалкой

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:

  1. Высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую,но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины.
  2. Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
  3. Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.
  4. Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.
  5. Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.
  6. Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии.
  7. Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.
  8. Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены».
  9. Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али.
  10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно.
  11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.
  12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.
  13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.
  14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.
  15. В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Скоростные прыжки – это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно выполнять в ускоренном темпе. Самый сложный в исполнении – двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок).

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола.

После двух – трех разминочных прыжков переходить на двойные-скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды.

Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки.

Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/trenirovka-so-skakalkoj.html

Упражнения со скакалкой

Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу

Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки.

Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом.

С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.

Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.

Комплекс упражнений со скакалкой

Тренинг со скакалкой развивает:

  • Координацию движений
  • Скорость перемещения
  • Быстроту реакции
  • Качество работы ног
  • Выносливость

Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.

Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Совет

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело.

Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день.

Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину.

В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции».

Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

Поверхность для прыжков

После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.

Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.

Вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок

Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Читайте также:  Теория движений в боксе

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться.

Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники.

Обратите внимание

Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

  • 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
  • Отдых 60 секунд между раундами

Виды прыжков

Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».

Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.

Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляться всегда в одну и ту же точку

Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.

В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.

На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.

Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.

Важно

Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.

Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге).

Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.

Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону.

Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку.

При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг.

Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу.

Совет

Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

  • 100 прыжков
  • 10 повторений упражнения «бурпи»
  • 10 отжиманий от пола
  • 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

  • 50 двойных прыжков
  • 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон.

Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок.

С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений.

Прыжки со скакалкой – совсем другое дело.

Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Итоги

Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.

Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.

Читайте также

  • Кардио для похудения
  • HIIT для сжигания жира
  • Аэробные тренировки для рельефа

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uprazhneniya-so-skakalkoj/

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизниКазалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей.

 Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  1. Увеличить выносливость. 
  2. Улучшить координацию движений. 
  3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  5. Помочь похудеть. 

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.

Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

  1. Встать прямо. 
  2. Скакалку закинуть за спину. 
  3. Взгляд направить перед собой. 
  4. Слегка согнуть руки в локтях. 
  5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

Читайте также статью упражнения со скакалкой.

Источник: https://body-bar.ru/theory/nuances-of-technique/jumping-rope-technique-and-use/

Ссылка на основную публикацию