Идеальный тренировочный темп

Темп выполнения упражнений

Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход.

Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание.

А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом — об этом не задумывается практически ни кто.

Время под нагрузкой

Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге «Get Buffed», увидевшей свет в 1999 году. Вот некоторые из них:

  • ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений.
  • ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT — time under tension или ВПН — время под нагрузкой).

Что касается этого показателя, то при ВПН:

  • 1-20 секунд — развивается максимальная сила и взрывная сила
  • 21-40 секунд — развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
  • 41-70 секунд — развивается выносливость и гипертрофия мышц
  • ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.

Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе «8 недель ада», продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической — нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока — это «перевернутые» подтягивания).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая — задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя — задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней — для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Обратите внимание

Итак, «4020» означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно «раз, два» — это подъем, «раз, два, три, четыре» — опускание. Четыре счета — это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание — теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике.

(То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) «гуляет» то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и «взрывных» повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

В то же самое время, часто «профи» используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер. Почему?

  1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
  2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Взрывные повторы

Под «взрывным» повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.

Согласно Яну Кингу, взрывные повторы будут растить только максимальную и взрывную силу. Практика, однако, показывает, что и для гипертрофии мышц их выполнение может быть весьма полезным.

Выполняя повторения во «взрывном» стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.

Важно

Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.

Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО «ВЗРЫВНОМ» СТИЛЕ)

Медленные негативы

Медленные «негативы» полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц.

Что же касается силовых показателей, то медленные «негативы» оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени.

То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.

Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ.

ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС.

Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.

Сверхмедленные позитивы

Считается, что этот подход к тренингу был впервые придуман и опробован Кеном Хатчинсом, хотя патент на него принадлежит доктору Винсенту Боккиккьо. Принцип сверхмедленного тренинга включил с свою программу HIT (ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ).

Артур Джоунс — учитель Майка Ментцера. В настоящее время одним из наиболее ярых пропагандистов сверхмедленного тренинга является Эллингтон Дерден — друг и соратник Артура Джоунса.

Суть тренинга состоит в выполнении повторений, каждое из которых длится 20 секунд — по 10 на позитивную и негативную фазы. Продолжительность подхода составляет 100-180 секунд. За тренировку выполняется всего один сет в каждом из упражнений.

Совет

Надо сказать, что еще в середине 40-х годов прошлого столетия бодибилдеры иногда прибегали к похожему протоколу для того, чтобы преодолеть застой. Так что Хатчинса вряд ли можно считать первопроходцем. В начале Хатчинс и не помышлял о бодибилдинге, разработанная им программа предназначалась для пожилых женщин, страдающих остеопорозом.

Что касается полезности сверхмедленных повторений, то она находится под огромным вопросом. Если обратиться к выводам, сделанным Яном Кингом, то можно увидеть, что ТАКАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ ЯВНО ИЗБЫТОЧНОЙ.

Медленные повторения с небольшим весом (но не сверхмедленные) обычно применяются в разогревающем подходе, но затем начинается обычная работа. Наверное, и из сверхмедленных повторов можно извлечь пользу (например, в тренинге после травмы. Можно применять этот принцип и для преодоления состояния «плато», но — на крайне ограниченном промежутке времени.

Источник: http://trenexpert.ru/temp-vypolneniya-uprazhneniy/

Сам себе тренер: темп выполнения упражнения

Темп — это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения (что такое повторы читайте в статье: «Сам себе тренер: повторы»).

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1. Первая цифра обозначает скорость поднятия веса, вторая цифра — паузу в верхней точке, третья — скорость опускания веса и четвёртая — пауза в нижней точке упражнения. Естественно, единица измерения — секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс.

Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0: цифра 2 — это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 — это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку.

Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае — упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа — важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0. Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным.

Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1. Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы.

Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения» и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0. Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, в следствии чего образуется его недостаток, который будет является причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки.

Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса. Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле.

Читайте также:  3 уровня защиты

Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

Источник: https://musclerussia.com/articles/sam-sebe-trener-temp-vypolneniya-uprazhneniya

Семь правил для развития силы и ускорения жиросжигания

Ответьте себе на простой вопрос: Какой тренировочный принцип поможет вам втрое увеличить эффективность тренировок?

Ответ: «Темповой» тренинг или варьирование темпа фаз подъема и опускания рабочего веса. 

Вся прелесть состоит в том, что такой тренинг позволяет быстрее достичь всех тренировочных целей, включая:  Жиросжигание Рост мышц Улучшение композиции тела Развитие силы Развитие мощностных качеств Развитие скорости

Уменьшение риска травм

Из данной статьи вы узнаете о семи правилах, которые помогут вам получить максимум пользы от темповых тренировок: 

Правило № 1: Всегда следите за темпом выполнения упражнений.

Изменение скорости фазы подъема и периодов отдыха даст организму новый стимул для адаптации. Среднестатистические посетители тренажерного зала никогда не обращают внимания на темп выполнения упражнения, позволяя силе тяжести делать всю работу за них. Они позволяют весу опускаться самому, а затем за счет импульса поднимают его. И это не правильно. 

Вместо этого, необходимо контролировать ритм, с которым вы поднимаете и опускаете вес, потому что это больше стимулирует адаптацию организма к нагрузкам.

Обратите внимание

Для новичков подходит следующий темп – фаза опускания рабочего веса длится четыре секунды, а фаза подъема – одну.

Например, в приседаниях, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, вы подконтрольно опускаетесь за четыре секунды, а затем быстро поднимаетесь за одну. 

Такой темп обозначается как 4010, где 4 – означает эксцентрическую фазу или движение вниз, первый 0 – паузу в нижней точке движения (в данном случае пауза отсутствует), 1 – концентрическую фазу или движение вверх, а второй 0 – паузу в верхней точке движения (в данном случае пауза отсутствует).

Такой темп обеспечивает иной стимул, отличный от обычного 1010 (где первая секунда – движение вниз, а вторая – движение вверх), который используется в спортзалах по всему миру.

Например, в приседаниях один подход в десять повторений с весом 60 кг в темпе 4010 занимает 50 секунд, то есть каждое повторение длится пять секунд, в то время как при темпе 1010 при том же весе и количестве повторений у вас уйдет лишь 20 секунд на подход, то есть каждое повторение будет длиться две секунд. А 30 секунд – существенная разница. За это время задействуется намного больше мышечных волокон.   

Темп с более продолжительной эксцентрической фазой вызывает более сильный метаболический стресс, а темп 4010 обеспечивает лучший двигательный контроль, прирост мышечной массы, а также положительно влияет на здоровье соединительной ткани. Более короткий темп, например, 1010, как правило, предполагает тяжелые веса (свыше 85 процентов от вашего максимума) и направлен на развитие силы и неврологической эффективности за счет более сильного механического напряжения.

Правило № 2: Скорость выполнения упражнений определяет степень адаптации организма к нагрузкам.

Без контроля скорости вы не сможете добиться адаптации, следовательно, у вас не будет прогресса.

Важно

Например, в одном трехнедельном исследовании ученые сравнивали эффект программы тренировки жима лежа во взрывном темпе с такой же программой, но где испытуемые выбирали темп работы произвольно.

Оказалось, что в той группе, где работали во взрывном стиле, показатели силы в жиме лежа выросли на десять процентов, в то время как в той группе, где темп выбирался самостоятельно, испытуемые не достигли какого-либо прогресса.    

Второе исследование наглядно демонстрирует, как скорость выполнения упражнений влияет на композицию тела.

Ученые сравнивали темп 1010 и 6060 в упражнении в тренажере для разгибания ног и обнаружили, что темп 6060 провоцирует значительно больший синтез белка.

Массонаборный эффект увеличился в три раза спустя сутки после тренировки, указывая на повреждение мышц. Темп 1010 успешно направляет работу нервной системы на развитие силы. 

Правило № 3: Для того чтобы сжигался жир, манипулируйте темпом выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробному типу энергетической адаптации.

Использование различных вариантов темпа выполнения упражнений является одним из лучших инструментов жиросжигания за счет увеличенного потребления кислорода в посттренировочный период и повышенного метаболического стресса, который испытывает наш организм.

Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что тренировки в более медленном темпе – 4 секунды на движение вниз и 1 секунда на движение вверх, сжигают больше калорий, а после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в том случае, когда фазы опускания и подъема веса длятся по полторы секунды каждая. 

Совет

Неудивительно, что темп 4010 требует больших энергетических затрат, так как тренирующиеся проводят больше времени «под весом». Однако не стоит забывать, что периодическая смена темпа выполнения упражнений требует больших энергетических затрат во время и после тренировки.

При этом исследователи сделали некоторые выводы о тренировочном темпе:

* Самый эффективный способ увеличения расхода энергии – это выполнение упражнений, требующих активизации анаэробной энергетической системы, вместо аэробной. Эта система обладает так называемым «дожигающим» эффектом, который требует от организма сжигать еще больше калорий во время более длительного периода восстановления.

* Самый простой способ подключиться к анаэробной системе энергообмена в целях жиросжигания – это периодически менять темп своих тренировок. 

Изменяйте темп работы на тренировках больших мышечных групп в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, различные упражнения каждой ногой по отдельности, жимы, тяги, упражнения из тяжелой атлетики и стронгмена. Используйте тяжелые рабочие веса (65-85 процентов от вашего максимума) и темп в 30-60 секунд на подход. 

Правило № 4: Для увеличения мышечной массы варьируйте темп выполнения упражнений.

Несмотря на то, что более продолжительная нагрузка лучше всего подходит для жиросжигания, было обнаружено, что взрывной темп работы значительно повышает выработку молочной кислоты, которая связана с повышенным откликом гормона роста и, для лучшей мышечной адаптации, задействует быстросокращающиеся мышечные волокна.

Например, исследование, проведенное в 2012 году, показало, что накопление молочной кислоты в крови было значительно большим, когда испытуемые выполняли три подхода по восемь повторений во взрывном темпе, а рабочий вес составлял 60-70 процентов от 1ПМ, чем в умеренном или медленном темпе. 

Взрывной темп подходит для опытных тренирующихся, которые, стремясь развить силу и увеличить гипертрофию, задействуют наиболее мощные волокна. Прежде чем переходить к взрывному тренингу, убедитесь, что подготовили себе солидную базу – ваша соединительная ткань должна обладать определенным уровнем силы. 

Правило № 5: Для развития силы используйте различный темп выполнения повторений. 

Вероятно, вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, важнее всего поднимать тяжелые веса. Тяжелые рабочие веса – выше 85 процентов от 1ПМ – и количество повторений до шести раз за подход, выполняемое подконтрольно во взрывном стиле, лучше способствуют развитию силы, чем более быстрый темп и легкие рабочие веса.

Однако тяжелые тренировки — это не единственный способ вызвать адаптацию, особенно у начинающих.

Например, одно исследование показало, что тренировки до мышечного отказа в более медленном темпе, а также с умеренным рабочим весом в 50-60 процентов от 1ПМ, где эксцентрическая фаза упражнения длится четыре секунды, увеличивают силовые показатели на десять процентов. Более продолжительный темп выполнения упражнений стимулирует рост более сильных мышечных волокон второго типа. 

Медленный темп выполнения повторений плюс более легкий вес также являются главными составляющими тренировочной программы в случае восстановления после травмы. Эти методы помогают увеличить приток крови к поврежденной области и эффективнее восстановить работоспособность мышц. 

Правило № 6: Чтобы стать спортивнее, тренируйтесь во взрывном темпе.

Обратите внимание

С учетом всех обстоятельств, взрывной темп выполнения упражнений – лучший способ развития атлетизма, так как он одновременно развивает силу, мышечную массу и мощность. Например, в исследовании 2013 года ученые протестировали четыре протокола, которые выполнялись до мышечного отказа:

• Мышечная выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ в темпе 4141

• Скоростно-силовая выносливость, вес 55 процентов от 1ПМ во взрывном темпе

• Максимальная сила, вес 85 процентов от 1ПМ во взрывном темпе

• Гипертрофия, вес 70 процентов от 1ПМ в темпе 2121

На основе полученных результатов ученые сделали некоторые выводы:

* Чтобы достигнуть максимальной выходной мощности, работайте во взрывном темпе с весом 30-60 процентов от 1ПМ.

* Работа с максимальными весами, такими как в протоколе на максимальную силу, также производит высокую выходную мощность, даже если испытуемые выполняли повторения в подконтрольном, медленном темпе.

* С учетом необходимого времени (30 секунд), протокол на максимальную силу дает наилучшие результаты. Опытные атлеты могут экономить на времени и заниматься с тяжелым весом в быстром темпе. 

Правило # 7: Мышечную силу легче развить, тренируясь с различной скоростью, чем все время выполняя упражнения в одном и том же темпе.

Данная статья дает вам понять, что не существует какого-то одного идеального темпа выполнения упражнений – чтобы достичь желаемых результатов, необходимо постоянно менять темп тренировок.

Типичная ошибка тех, кто занимается в тренажерном зале – выполнение одной и той же программы месяцами, а то и годами.

В результате люди не становятся сильнее, у них не улучшается композиция тела, и, вероятнее всего, им до ужаса все наскучило. 

Чтобы процесс качественных изменений фигуры и общего физического состояния не останавливался, постоянно чередуйте тренировочные фазы. В первую очередь сосредоточьтесь на фазе аккумуляции, выбирая более длительный темп работы и большой объем тренировок. Далее переходите к фазе интенсификации, которая развивает силу. Здесь работайте в быстром темпе с более тяжелыми весами.

Благодаря тренировкам с учетом темпа выполнения повторений, вы будете существенно выделяться среди напарников по тренажерному залу. Кроме того, вы будете поражены, насколько изменится ваше тело и спортивные показатели. 

Первоисточники:

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Важно

Buitago, S., Wirtz, N., et al. Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Pareja-Blanco, F., et al. Acute Metabolic and Mechanical Response to Resistance Training Performed at Maximal Intended Vs. Half-Maximal Lifting Velocity in the Bench Press Exercise. 2012. International Conference on Strength Training. Norway: Oslo.

Burd, N., Andrews, R., et al. Muscle Time Under Tension During Resistance Exercise Stimulates Differential Muscle Protein Sub-Fractional Synthetic Responses In Men. Journal of Physiology. 2012. 590 (2), 351-362.

Tran, Q., Docherty, D., et al. The Effects of Varying Time Under Tension and Volume Load on Acute Neuromuscular Responses. European Journal of Applied Physiology. 2006. 98, 498-410.

Padulo, J., Mignogna, P., et al. Effect of Different Pushing Speeds in Bench Press. International Journal of Sports Medicine. 2012. 33(5), 376-380.

Schuenke, M., Herman, J., et al. Early-Phase Muscular Adaptations in Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance-Training Regimens. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5086

Выбираем оптимальную скорость для силовых упражнений

Задаваясь вопросом, какой темп выбрать для силовых упражнений, многие бросаются в крайности. Кто-то сразу задает молниеносный темп в надежде получить быстрый результат. А ведь не всегда скорость – показатель качества. И порою медленный темп приносит более видимые результаты, за менее продолжительный срок.

Читайте также:  Советы для вашего первого боя

Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка! Так считают все, кто занимается силовыми тренировками в надежде получить красивое тело и здоровье в придачу.

При этом некоторые, особенно новички в этом деле, не всегда понимают, какой темп силовых упражнений станет наиболее результативным.

Совет

Хотя про это уже достаточно сказано и даже ученые склоняются к тому, что медленный темп в два раза быстрее наращивает мышечную массу.

Почему упражнения в медленном темпе более эффективны

Проведя ряд исследований, австралийские ученые выяснили, что самая оптимальная скорость для силовых упражнений – медленная. И это не голословная фраза. Проведенные исследования и полученные результаты, обнародовали факт, который помог многим бодибилдерам и прочим спортсменам в погоне за результатом.

Оказалось, что медленный темп, заданный в момент занятий быстрее стимулировал рост мышечной массы.

Отсюда вывод: плавность с соблюдением постоянного напряжения мышц, в процессе тренировки приводит к желаемому росту мышечной массы быстрее, чем при усиленной нагрузке в быстром режиме.

Другие правила эффективной тренировки, которые помогут добиться результата быстрее, вы можете изучить на нашем сайте.

Как скорость выполнения упражнений влияет на безопасность тренировки

Известно, что тяжелые тренировки всегда чреваты нежелательными последствиями в виде непредвиденных травм. Любое повреждение может надолго подорвать здоровье и выбить из колеи. А это не то к чему надо стремиться.

Соблюдая правила безопасности, которые должны быть знакомы каждому, можно минимизировать данный риск. Но еще лучше, если выполнять силовые упражнения в медленном темпе.

Правильно подобранный темп позволит не только добиться роста мышечной массы, но также контролировать сам процесс, управляя ритмом.

Когда успеваешь наблюдать за собственным организмом, легче понять, что нагрузка слишком велика, а значит вовремя остановиться и избежать травмы.

Как подобрать скорость выполнения упражнений

Обратите внимание

Как мы уже выяснили, медленные тренировки дают возможность наблюдать за собственным телом в процессе тренировки. Это хорошо, так как внимательность помогает распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Важно соблюдать ровный темп, не совершая задержек между повторениями.

При оптимальных 8-12 повторениях за один подход, продолжительность каждого повторения следует растянуть до 4-5 секунд, не забывая про перерывы между упражнениями. Правильно подобранная скорость с длительными перерывами от 2-х до 5-ти минут увеличат силу и рост мышц. И результат будет, как говорится, на лицо!

Источник: https://www.SportObzor.ru/fitnes/v-kakom-tempe-vypolnyat-silovye-uprazhneniya.html

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?

У любого вида спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей, есть одна очень важная особенность, о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают.

Да что там новички, даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь сейчас идет о скорости выполнения упражнений. Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений, пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный.

Что же касается бодибилдинга, то здесь темп выполнения упражнений скорее находится где-то посередине. Очевидно, что разный темп выполнения упражнений дает разный результат.

И от сюда можно сделать вполне логичный вывод, что для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.

Темп «2-1-2″

Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений.

Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения.

Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Важно

Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е.

когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит.

Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.

Темп «2-1-2″ является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Темп «3-1-2″

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование.

В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной.

Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Темп «2-1-4″

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии.

А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам.

Таким образом, темп «2-1-4″, если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4″ останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете.

Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4″ будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

Темп «3-1-4″

Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.

Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако, даже они используют этот прием в течении максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.

Темп «3-1-4″ все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.

Темп «1-1-2″

Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон. Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон.

Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость. Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит.

Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.

Совет

Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2″ следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.

Темп «1-1-2″ также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-skorost-vyipolneniya-uprazhneniy-vliyaet-na-rezultat

Оптимальная скорость повторения для максимального роста

С какой скоростью надо выполнять повторение, чтоб максимально увеличить мышечный рост? Этот вопрос является давним и постоянным источником споров как среди спортсменов, так и среди исследователей.

Некоторые из них считают, что повторения, выполненные в взрывном стиле, задействуют большее количество мышечных волокон, что обеспечивает больше причин для роста мышц.

Другие утверждают, что выполнения повторений в медленной форме максимально растягивают мышцу и приводят к ее гипертрофии.

Для того, чтоб получить ответ на этот вопрос, следует обратить внимание на то, что увеличение времени выполнения повторения приведет к уменьшению веса, с которым выполняется повторение.

С тех пор, как установлена прямая связь между интенсивностью тренировки и количеством повторений в подходе, при использовании медленного темпа будет выполняться меньший объем работы в сравнении с быстрым темпом, при условии, что рабочий вес будет одинаковый.

Однако время, при котором мышца будет находиться под нагрузкой, будет больше при более низкой скорости выполнения повторения.

Для определения влияния факторов различной скорости выполнения повторений, которые влияют на увеличение мышечной массы, был проведен подробный мета-анализ, данные которого на протяжении всего исследования отвечали определенным критериям включения. В данном исследовании непосредственно сравнивали влияние различных тренировочных темпов на мышечную гипертрофию у здоровых людей.

Обратите внимание

На протяжении 6-ти недель две группы на тренировках выполняли различные упражнения до точки полного мышечного отказа.

Анализ результатов исследования установил, что нет существенных различий для гипертрофии мышц между повторениями, которые выполнялись продолжительностью полсекунды и восемь секунд, что означает, что для увеличения объема мышц можно использовать различную скорость повторений.

Однако также установлено, что существует определенный временной порог, при котором замедление скорости жима будет иметь негативное влияние на гипертрофию мышц. Это происходит при выполнении очень медленных повторений длительностью более10 секунд.

Также уменьшение скорости повторений приводит к существенному уменьшению объема выполненной работы (уменьшению количества выполненных повторений). К примеру, можно использовать 85% от одного повторного максимума (далее 1ПМ) для выполнения 6-ти повторений в упражнении жим штанги лежа в стандартной скорости до отказа.

Однако при времени повторения, равном 10 секундам (5 секунд на опускание и 5 секунд на подъем веса), такое же количество повторений получится выполнить лишь с весом 55% от 1ПМ.

Для того, чтоб добиться максимальной гипертрофии нужно задействовать полный спектр мышечных волокон и держать их под нагрузкой необходимый период времени, но тренировки при сверхмедленных повторениях не способствуют увеличению мышечного роста.

Исследование, которое проводилось, чтоб оценить мышечный рост при обычной и сверхмедленной тренировке, пришло к такому же выводу.

На протяжении шестинедельного периода изучения группа, которая использовала классическую скорость повторения, увеличила площадь мышечного сечения на 39 %, а группа, которая выполняла повторение в темпе 10 секунд на подъем и 4 секунды на опускание — только на 11%.

Читайте также:  Выманивание и навязывание контр-ударов

Результаты этого исследования подтвердили, что традиционное время повторений растит мышечную массу лучше, несмотря на то, что при сверхдолгих повторениях мышца находится в растяжении почти в 5 раз дольше.

Важно

Стоит отметить, что исследование рассматривало общее время повторения без рассмотрения отдельно фазы подъема и опускания, их влияния на мышечную гипертрофию и определения для них оптимального темпа. Отдельные исследования установили, что эксцентрическая фаза повторения является лучшей для роста мышц, но следует учесть, что в ходе эксперимента использовался изокинетический динамометр, который не может применяться при обычной динамической тренировке.

Отдельными исследователями предпринимались попытки определить изменения гипертрофии между различными по темпу концентрическими и эксцентрическими повторениями в традиционной тренировке. Для этого из 28 женщин, которые имели опыт силовых тренировок, было случайным образом отобраны 2 группы.

Первая группа выполняла повторение в интервале — 2 секунды в концентрической фазе и 6 секунд в эксцентрической, вторая — 6 секунд в концентрической и 2 секунды в эксцентрической. Относительная нагрузка и общее время под нагрузкой были одинаковы для обеих групп.

После 9 недель регламентированных тренировок гипертрофия мышечных волокон первого типа у двух групп была практически одинакова, но в группе, которая выполняла упражнение с меньшим концентрическим временем повторения, произошло увеличение волокон второго типа по сравнению с группой, концентрическая фаза повторения которой составляла 6 секунд. Однако при оценке результатов следует отметить, что относительные нагрузки были приравнены на основании концентрической силы. Это значит, что группа, которая выполняла медленнее концентрические повторения, затратила гораздо больше усилий в своих сетах по сравнению с теми, кто выполнял медленнее эксцентрические действия.

Вывод

Для увеличения мышечной гипертрофии можно использовать различную длительность повторения, но не рекомендуется тратить более 3 секунд на концентрическую фазу (фазу подъема).

Эксцентрические повторения (фаза опускания) должны выполняться таким образом, чтоб движение спортивного снаряда (штанги, гантели) происходило подконтрольно, простое опускание не будет включать в работу мышцы и увеличивает риск повреждения.

Источник: https://traingain.org/article/1661-optimalnaya-skorost-povtoreniya-dlya-maksimalnogo-rosta

Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения упражнений для ваших клиентов

06.10.2014How to Select the Right Sets and Tempo for Your Clients
Pete McCall, MS

Источник: acefitness.org

Перевод С. Струков

Согласно принципу прогрессии (постепенного увеличения нагрузки): для того, чтобы произошли необходимые изменения, интенсивность нужно постепенно увеличивать, предоставляя эффективную нагрузку.

Это подсказывает нам, что человеку нужно работать тяжелее, но изменения в программу следует вносить постепенно и не все одновременно.

Принципы прогрессии и перегрузки тесно связаны – интенсивность и нагрузку следует постепенно увеличивать, на 5% (в неделю) или менее, позволяя организму получить и адаптироваться к новому стимулу.

Обновлено 08.04.2015 17:04

Подход – количество повторений, выполняемых до начала промежутка отдыха для восстановления. Согласно рекомендациям для тренировки с отягощениями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим, чтобы обеспечить увеличение силы, достаточно выполнять один подход из 10 – 12 повторений до наступления мышечного отказа.

После достижения клиентом первоначальной прибавки силы вследствие улучшения рекрутирования задействованных в упражнениях мышечных волокон, количество подходов следует увеличить для обеспечения перегрузки и желаемого тренировочного эффекта.

Причина быстрого первоначального увеличения силы у клиентов при систематической тренировке состоит в том, что нервная система более эффективно рекрутирует и использует мышечные волокна, производящие необходимое усилие.

Темп – переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении. Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения с отягощениями.

Наряду с интенсивностью, ВН имеет принципиальное значение для создания необходимого стимула для увеличения мышечного размера.

Механическое напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток.

Для рассмотрения разделим повторение на три фазы мышечного сокращения:

  • эксцентрическая: мышца удлиняется, уступая воздействию внешней силы, одновременно запасая механическую (потенциальную) энергию, которая затем может высвобождаться при концентрическом сокращении. В зависимости от тренированности и целей занятий клиента эта фаза может быть очень короткой или продолжаться несколько секунд.

  • изометрическая: мышца развивает усилие, но движения в суставе не происходит. При выполнении упражнения эта фаза — переходная между удлинением (запасанием потенциальной энергии) и укорочением (высвобождением кинетической энергии). Обычно называют фазой амортизации, может продолжаться от миллисекунд при взрывных движениях до значительных промежутков времени при изометрических упражнениях.

  • концентрическая: мышца укорачивается с высвобождением механической (кинетической) энергии для производства усилия, необходимого для преодоления внешнего сопротивления. Эта фаза может быть очень короткой при взрывных движениях и продолжаться 15 секунд и дольше при упражнениях в медленном темпе.

В большинстве программ силовой и кондиционной тренировки темп описывают по фазам эксцентрическая-изометрическая-концентрическая, что означает при темпе 3:1:1, эксцентрическая фаза – 3 с, изометрическая фаза – 1 с, концентрическая фаза – 1 с, соответственно. В то время как ВН в эксцентрической фазе обеспечивает значительную стимуляцию роста мышц согласно общей цели тренировочной программы, величина интенсивности, которую использует клиент и опыт занятий, определяет темп упражнений.

Тренировка максимальной силы со значительными отягощениями (85 – 100% ПМ) обычно требует быстрого, более взрывного темпа для создания механического стимула и рекрутирования всех возможных двигательных единиц. Даже если вес не перемещается достаточно быстро, занимающийся старается поднимать вес как можно быстрее.

Совет

Тренировка для набора мышечной массы (объёма) и силовой выносливости требует нахождения мышц под нагрузкой более продолжительное время, создавая метаболический стимул для роста.

Рекомендованный темп упражнений (секунды) в зависимости от цели тренировки с отягощениями

Результат тренировки

Эксцентрическая фаза

Изометрическая фаза

Концентрическая фаза

Выносливость

2 — 6 +

1

1 — 2

Гипертрофия

2 — 4

1

1 — 2

Сила

1 — 2

1

1 — 2

Мощность

Взрывной

нет

Взрывной

Источник:  NSCA Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition (2008)

От количества подходов и темпа во многом зависит эффективность применения принципа прогрессии. Начальное увеличение результатов тренировки с отягощениями обусловлено улучшением нервной активации мышечных сокращений.

Начинающим заниматься следует первое время выполнять 1 – 2 подхода в упражнении с использованием медленного или умеренного темпа (3:1:2 – 4:2:3) для активации мышечных волокон рекрутированных двигательных единиц.

Медленный темп наряду с высоким количеством повторений увеличивает продолжительность эксцентрической работы; при увеличении продолжительности эксцентрической фазы может возникать болезненность мышц с отстроченным проявлением (DOMS). Помните, повреждения мышц могут негативно повлиять не результаты программы силовой тренировки в начале занятий с новым клиентом.

Пожалуй, худшую обратную связь, которую я получил от клиентки, которая написала мне в письме по электронной почте о том, что её ноги болели после тренировки так, что она не могла встать с кровати. Это плохой признак.

В то время как небольшая болезненность мышц может быть полезна как показатель, что занятие прошло с необходимым уровнем интенсивности, чрезмерные повреждения мышц (например, рабдомиолиз) опасны, так как в кровь высвобождаются токсичные вещества, способные отправить клиента в больницу или даже убить. Клиент может считать, что тренировка прошла недостаточно эффективно, но нужно обязательно контролировать количество подходов и темп выполнения упражнений у начинающих, чтобы снизить риск DOMS. Также необходимо предупредить клиента, что иногда может появляться некоторая болезненность мышц, но это лишь указывает на достижение желаемого эффекта от программы.

По окончании этапа быстрого увеличения силы в начале тренировки темп можно немного ускорить до 2:1:1 или 1:1:1 и увеличить количество подходов для прогрессивного повышения стимула от занятий, достаточного, чтобы создать перегрузку, необходимую для продолжения адаптационных изменений. Три-четыре подхода эффективны для молодых здоровых людей, желающих добиться эстетических эффектов в результате силовой тренировки, в то же время один-три подхода можно считать оптимальным количеством для оздоровительных занятий пожилых людей.

Постепенное увеличение нагрузки путём простого увеличения количества подходов в тренировке требует дополнительного времени, которое может превысить установленную продолжительность занятия с клиентом. Существует множество способов увеличить сложность и повысить тренировочный стимул без увеличения продолжительности тренировочного занятия.

В таблице ниже показаны примеры организации подходов при разработке программ, каждый из которых предъявляет уникальные физиологические требования.

Обратите внимание

Подобно изменениям в подходах для создания различных тренировочных эффектов, темп выполнения можно ускорять до взрывных движений при упражнениях на мощность или замедлять, увеличивая продолжительность сокращения для повышения метаболической нагрузки на мышцы.

Существует практически неограниченное количество способов организации подходов в тренировке. Таблица ниже содержит некоторые примеры и представит вам несколько решений, но пределы определяются только вашими творческими способностями.

Тренировка для стимуляции физиологической адаптации требует создания механического и метаболического напряжения в организме, которые запускают процесс, приводящий к множеству необходимых эффектов, например, потере веса или увеличению массы мышц.

Когда я научился регулировать количество подходов и темп, я обнаружил, что могу практически не менять упражнения, но увеличивать или уменьшать уровень сложности, достигая целей клиентов круговым методом или составными подходами с минимальным отдыхом.

Я также мог предложить им использовать взрывной темп для увеличения скорости рекрутирования двигательных единиц и изменения метаболической нагрузки.

В следующий раз при работе с клиентом вы увидите, что можно просто реорганизовать подходы и темп выполнения и получить необходимую разницу в занятии. Держу пари, что так и будет.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки

Метод

Описание

Пример

Круговая тренировка

Серия упражнений, выполняемых одно за другим, включающих разные паттерны движения и части тела; упражнения выполняются на время, а не с определённым количеством повторений

Приседания – Жим стоя – Тяга в наклоне — Отжимания – Приседания в ножницы — Планка – Броски утяжелённого мяча

Повторения на время — AMRAP  (выполнять максимальное количество повторений/кругов)

Вместо того, чтобы выполнить необходимое количество повторений, клиент выполняет как можно больше повторений/кругов в заранее установленное время

Предложите клиенту выполнить максимальное количество махов гирей за 30 секунд

Или

Важно

Клиент выполняет 12 повторений упражнений в тренировочном круге, при этом нужно успеть сделать больше кругов за 10 минут

Пирамида

Начните с умеренной нагрузки в 10 повторениях; в каждом следующем подходе добавляйте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до 2 – 3 повторений; уменьшайте вес и выполняйте дополнительные повторения в каждом подходе до отказа в последнем подходе

Становая тяга 100 кг x 8   125 кг x 4 110 кг x 6   110 кг x 6 120 кг x 4   100 кг x 10 135 кг x 2

Суперсет

Два упражнения с противоположными движениями выполняются последовательно, например, жимы и тяги для верха тела

Жим гантелей под углом – Тяга гантели в наклоне

Составной подход

Последовательно выполняются два или больше упражнений на одну группу мышц или для одного паттерна движения

Становая тяга – Румынская становая тяга – Кубковые приседания

Предварительное утомление

Вначале выполняется упражнения для утомления синергиста, а потом для основных движителей (например, трёхглавая мышца – жим лёжа)

Разгибания для трёхглавых мышц и отведения для средних дельтовидных перед жимом стоя

Комплексные подходы

(потенциация путём постактивации)

Два упражнения выполняются последовательно; первое, позволяющее увеличить результат второго (повысить активацию двигательных единиц); после отдыха 1 – 3 минуты выполняется второе упражнение, направленное на развитие мощности.

Приседания – прыжки из приседа

Румынская тяга – взятие на грудь с виса.

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/kak-podobrat-neobkhodimoe-kolichestvo-podkhodov-i-temp-vypolneniya-uprazhneniy-dlya-vashikh-klientov.html

Ссылка на основную публикацию