Как улучшить свой боксерский баланс

Проверь баланс: почему ты должен развивать равновесие

Проприорецепторы контролируют положение твоего тела в пространстве, и их работу можно улучшить

Я не могу похвастать тем, что отлично контролирую положение тела в пространстве. Я раскроил себе голову на горнолыжной трассе для новичков, падал на тренировках по восточным единоборствам, а однажды просто сверзился с велосипеда на прямой и сухой дороге.

Последней каплей стал мой недавний поход на каток с семилетней дочерью. Уже через 10 минут, проведенных на коньках, она попросила: «Папочка, ты не мог бы отпустить мою руку? Ты меня тянешь и дергаешь, я так могу упасть!» Весь следующий час она носилась по катку — не фигуристка, конечно, но ни разу и не упала.

Ну а я за этот час поцеловал лед 12 раз (я считал)!

При этом, поверьте мне, я очень неплохой спортсмен. В свои 40 я обладатель черного пояса по карате, соревнующийся триатлет и популярный персональный тренер.

Обратите внимание

Я немало знаю, однако в тяжеленном томе «Основы силовой подготовки», который я когда-то зубрил, чтобы получить сертификат тренера, тренировке баланса отводился всего один коротенький параграф.

И я только теперь начинаю понимать, насколько моя физическая форма пострадала из-за сего прискорбного факта.

Первый шаг к решению проблемы — понять, насколько она тяжела.

Доктор Билл Хартман, автор книги «Muscle Imbalances Revealed», рекомендует для начала следующий тест: встань на одну ногу и подними вторую, согнув ее в колене, до параллели бедра с полом. Задержись в этом положении на 10 секунд.

Повтори другой ногой. Теперь попробуй проделать то же самое с закрытыми глазами… С правой ногой у меня был полный порядок. А вот с левой, да еще и с закрытыми глазами, меня хватило лишь на пять секунд.

Равновесие вообще непростой феномен.

Процесс удержания тебя на ногах происходит неосознанно, мозг руководит им сам, получая информацию сразу из трех источников: из внутреннего уха (именно здесь располагается вестибулярный аппарат), от глаз и многочисленных сенсорных органов, расположенных в коже, скелетных мышцах и суставах — так называемых проприорецепторов. Хорошая новость для нас, спортсменов: эти самые проприорецепторы легко поддаются тренировке. Но что и как мне нужно тренировать?

Способность держать равновесие всегда зависит от контекста. Ты можешь сохранять баланс в одной ситуации и валиться с ног в другой. Так что, даже если ты на отлично сдал стандартный тест Хартмана, не спеши бить в победные барабаны. Копнем глубже.

Известнейший в узких тренерских кругах специалист Грей Кук создал систему Functional Movement Screen (FMS) — серию тестов «двигательной компетенции».

FMS позволяет оценить умение держать равновесие в простых двигательных паттернах: ходьба, выпады, ротации, приседания — этого своего рода строительные кирпичики того здания, что мы с тобой называем силовыми тренировками.

Как утверждает Кук, современный образ жизни во многом притупил нашу способность нормально выполнять подобные движения.

«Активные люди, жившие лет сто двадцать назад, определенно обладали более развитой двигательной компетенцией — их физкультура и упражнения были куда естественнее и не обладали узкой специфичностью, — говорит Кук. — Это обеспечивало им естественную симметрию тела и умение двигаться без ошибок».

Важно

А нынешние мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы.

«Когда большинство людей говорят об «отличной физической форме», они обычно имеют в виду некие количественные показатели: сколько ты можешь пожать, как быстро умеешь бегать. Но все это великое множество информации о силе или скорости не дает нам никакого представления о качестве совершаемых движений», — утверждает Кук.

А качество движений неоценимо важно для физической формы атлета. В этом убедилась группа исследователей, протестировавших по методике FMS профессиональных игроков в американский футбол.

Вот результаты: в течение следующего игрового сезона те спортсмены, которые набрали максимальное количество очков по тестам Кука, получали травмы в 10 (!) раз реже тех, кто набрал минимум.

В десять раз! При этом следует помнить, что те самые «минимальные» атлеты все равно являются профессиональными спортсменами, то есть у них с балансом и тренированностью все куда лучше, чем у обычного офисного клерка.

Отменное чувство равновесия не только уберегает тебя от травм. Недавнее исследование Университета Индианы (США) показало: чем выше у тебя баллы по FMS, тем большей силы, ловкости и быстроты от тебя можно ожидать. И уж точно прогресс в этих трех показателях тебе будет даваться легче.

«Тело, которое двигается недостаточно отлаженно и хорошо, никогда не отдаст тебе максимум того, на что способно, — поясняет Кук. — Это как ехать на машине со спущенным колесом.

Ты можешь сколько угодно «давить на газ» и «насиловать мотор», делая бесконечные повторы и подходы, но до тех пор, пока ты не починишь колесо, быстрее машина не поедет».

Еще одно исследование от 2011 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показывает: тренировка равновесия сама по себе повышает базовые маркеры атлетизма, такие как высота вертикального прыжка и скорость челночного бега.

Совет

То же самое исследование установило, что лучшие футболисты (имеется в виду настоящий футбол) демонстрируют лучшие показатели в FMS, чем средний участник сборной России.

Так что, вполне возможно, именно недостаточно развитое чувство равновесия отделяет этих игроков от чемпионского титула (хоть какого-нибудь).

Мы слишком много сидим, а наши упражнения состоят из повторяющихся однообразных движений и нагружают в основном лишь так называемые «пляжные» мышечные группы

Сбалансированный подход

Прочитав все вышесказанное, не расстраивайся — тебе вовсе не нужно забрасывать тренажерку и покупать себе уницикл. Большинство опрошенных мною экспертов считают, что тренировка баланса должна стать лишь частью обычной фитнес-тренировки, но никак не полной заменой ее.

Нет ни единой причины, по которой ты не смог бы развивать силу, выносливость и равновесие одновременно. Начни с введения небольшого числа новых правил:

Лет десять назад, если бы ты заикнулся о равновесии, тренер поставил бы тебя на пару медболов и попросил проделать пару трюков, которые хороши лишь для цирковых представлений.

«Вы определенно будете тренировать умение держать баланс, если встанете на неустойчивую поверхность, но пригодится ли это именно в вашем виде спорта? Вряд ли — если ты, конечно, не акробат.

А для футболиста или бейсболиста такие тренировки — ну, вид разминки, не больше», — поясняет Эрик Крейси, именитый тренер по физической подготовке бейсболистов.

Собственное исследование Крейси, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Report в 2007 году, четко показало, что футболисты, выполнявшие силовые упражнения на низ тела, просто стоя на полу, показали лучший прирост результатов в тестах на специальную физическую подготовку, чем те, кто делал такие же упражнения на нестабильной поверхности. Хорошо, тогда какие упражнения и как надо делать?

2. Тренируй руки и ноги по отдельности

Жизнь не только сложна, но и несимметрична. Если все, что ты когда-либо делал в зале, ты делал всеми руками и ногами одновременно (приседания, становые тяги, жимы и т.д.), то ты будешь удивлен, когда придется приложить свою силищу к необычному снаряду и из неудобного положения: например, при попытке поднять на пятый этаж холодильник.

Асимметричные упражнения, такие как жимы лежа и стоя одной рукой, выпады и становые тяги на одной ноге и т.п., помогут приучить твое тело к нестандартным условиям приложения силы.

И в отличие от уже отринутых нами упражнений на нестабильной опоре подобные движения можно выполнять с солидными рабочими весами, то есть ты будешь развивать силу и наращивать мышечную массу, параллельно работая над балансом.

В качестве бонуса твой кор также получит немалую нагрузку.

Обратите внимание

Элитные атлеты вынуждены выбирать что-то одно, чтобы быть в этом лучшими, то есть они специализируются на одном конкретном навыке. Но ты так не делай. «Выполнение одних и тех же движений слишком часто, много и долго неизбежно приводит к мышечным дисбалансам», — учит Грей Кук.

Так что, даже если ты самый лучший жимовик во всем зале, отводи ровно столько же времени на тренировку мышц-антагонистов. И более того, время от времени позволь своей лавочке для жима лежа слегка запылиться.

Плавай, бегай, катайся на велосипеде — так ты дашь возможность перетруженным мышцам восстановиться, а системы и мышцы, которые ранее недотренировывались, получат свою порцию нагрузки.

4. Учись новому

Иногда, отставив штангу в сторону, осваивай что-нибудь новенькое. Лично я очень люблю восточные единоборства, а также более чем дружелюбно настроен по отношению к йоге, пилатесу и тайцзицюань.

Все перечисленное великолепно поддерживает тело и разум в разумной гармонии через освоение новых двигательных навыков.

Если подобные вещи не по тебе, то выбор все равно широк — есть скалолазание, гребля, работа со скакалкой или с боксерским мешком.

Кстати, отличная идея — проводить пару тренировок в месяц на улице. Обычный челночный бег куда круче часа на беговой дорожке. А работа с турниками и возможным подручным уличным оборудованием вроде камней — отличная тренировка ловкости и равновесия.

Постоянное сидение в кресле — настоящая вредная привычка, а на работе ты, скорее всего, больше сидишь, чем стоишь или бегаешь. Все просто: делай мини-перерывы.

Сухожилию требуется двадцать минут, чтобы деформироваться. Попробуй вставать минимум три раза в час.

Выпрямись, потянись, подыши и сфокусируй свой взгляд на далеком объекте, чтобы и глаза успели отдохнуть от монитора. А лучше еще походи, поприседай, отожмись от пола.

Важно

Скажу о себе: спустя полгода следования этим советам экспертов я почувствовал большую разницу: моя осанка стала лучше, я ощущал себя более высоким, сидел с прямой спиной, не уставая, и мои тренировки становились все более продуктивными.

Я все еще лучше стою на правой ноге, чем на левой, однако я уже могу пройти стандартный тест на баланс с закрытыми глазами. Ну и конечно же, самым лучшим тестом стало наше с дочерью возвращение на каток. Несмотря на то что она битый час обгоняла меня, накручивая круг за кругом, в этот раз мы оба устояли на ногах.

Возможно, это не такое уж и достижение, но для бывшего увальня, которым я был, это гигантский скачок вперед.

В коже каждой стопы расположено порядка ста рецепторов. Обычно их сигналы не нужны мозгу, но лишь до тех пор, пока условия окружающей среды резко не усложнятся — ты встанешь на доску для серфинга или пойдешь по скользким камням. В этом случае мозг, воспринимая сигналы от рецепторов стопы, начнет давать соответствующие команды, чтобы твое тело оставалось в вертикальном положении.

2. Внутреннее ухо

Вестибулярный аппарат расположен внут­ри внутреннего уха. Его полукруглые каналы заполнены жидкостью, перемещение которой позволяет воспринимать ротационные движения, когда ты, к примеру, трясешь головой.

А отолиты (песчинки из бикарбоната кальция) в том же внутреннем ухе воспринимают и передают на чувствительные рецепторы линейные движения вроде тех, что ты испытываешь, сидя в резко ускоряющемся автомобиле.

3. Глаза

Работают в связке с вестибулярным аппаратом. Попробуй проделать такой простой опыт: быстро помаши рукой перед лицом вправо-влево. Изображение руки размазывается и глаза за ней не успевают, верно? А теперь держи руку перед лицом неподвижно, но потряси головой из стороны в сторону. Твой вестибулоокулярный рефлекс стабилизирует глаза на одном месте.

4. Желудок

Тебя укачивает и тошнит на яхте? Это в чис­том виде сбой работы системы. Получая от вестибулярного аппарата сообщения о постоянных колебаниях опоры под ногами, мозг воспринимает это как свидетельство, что организм отравлен, — и дает команду как можно быстрее избавиться от мнимых токсинов.

Читайте также:  Процесс прощупывания соперника

Как у тебя с балансом?

Эти тесты из книги Грея Кука «Athletic Body in Balance» довольно просты, но справиться с ними не так легко. Только оценка «отлично» означает, что тест ты прошел. Все прочее говорит о том, что тебе еще есть над чем работать. Если в процессе выполнения тестов ты почувствуешь боль, сразу прекращай и направляйся к врачу.

ПРАВИЛА: На первый раз у тебя по три попытки выполнить каждый тест. Повторяй тесты каждые два-три месяца, чтобы отслеживать прогресс. В случае негативной динамики следует серьезно пересмотреть свои тренировки.

ИНСТРУМЕНТЫ: Тебе понадобится немного изоленты (или узкого скотча), прямая палка длиной 120 см и обычный дверной проем. Ну и конечно — готовность пережить унижение от собственного несовершенства.

Возьми палку двумя руками, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Встань посередине дверного проема и повернись лицом к дверному косяку. Ступни поставь на ширину плеч на расстоянии 30 см от косяка.

Подними палку над макушкой, полностью выпрямив руки (если ты слишком высок для дверного проема, тебе придется выпрямлять руки по мере опускания в присед). Медленно опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола.

Поднимись и вернись в исходное положение.

Ты прошел тест, если…

  • твои тазобедренные суставы опустились ниже коленных;
  • пятки не оторвались от пола;
  • твои мыски не развернулись в стороны во время ухода в сед;
  • ты не свел колени;
  • палка и любая часть твоего тела не коснулась дверного косяка.

Если ты не прошел тест…

Уделяй больше внимания развитию гибкости голеностопа, тазобедренных и плечевых суставов. А также добавь приседания с легкой штангой над головой в свою разминку.

Натяни скотч горизонтально между косяками на уровне чуть ниже твоего колена.

Встань прямо, ступни вместе, лицом к получившемуся барьеру. Пальцы подведи под барьер. Положи палку себе на трапеции, как при выполнении приседаний со штангой. Это твоя стартовая позиция. Перешагни ленту правой ногой. Легко коснись мыском правой ноги пола по другую сторону барьера.

Вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

  • не коснулся ленты стопами обеих ног;
  • твои тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы не изменили своей нормальной конфигурации — ничто не ротировалось и не согнулось;
  • палка осталась параллельной полу.

Если ты не прошел тест…
Работай над стабильностью своего кора, делая передние и боковые планки. А также увеличивай подвижность тазобедренных суставов, чаще делая выпады в ходьбе.

Отрежь два куска ленты длиной с твою голень, от колена до самого пола. Один кусок наклей на пол поперек движения, второй — по ходу, посередине поперечной ленты.

Поставь пятку правой ноги на передний край этого креста, а мысок левой ноги — на задний. Положи палку себе на трапеции.

Сохраняя корпус вертикальным, а стопу впередистоящей ноги прижатой к полу, опусти колено второй ноги до касания перекрестья лент. Вернись в исходное, смени ногу и повтори.

Ты прошел тест, если…

  • твое тело осталось перпендикулярным полу, допустимо лишь минимальное движение вперед;
  • ступни остались на концах ленты;
  • колено сзадистоящей ноги коснулось ленты позади пятки впередистоящей ноги;
  • палка осталась горизонтальной и не коснулась косяков дверного проема.

Если ты не прошел тест…
Включай в свой тренинг больше упражнений с акцентом на удержание равновесия: выпады, становую тягу на одной ноге и зашагивания на платформу.

Ляг на спину поперек проема так, чтобы косяки были на уровне середины бедер. Руки раскинь в стороны ладонями вверх. Ноги выпрями, пятки соедини, мыски натяни на себя. Подними левую ногу как можно выше, не отрывая правую ногу от пола и не сгибая обе ноги в коленях. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

  • поднимаемая нога осталась прямой;
  • стопа и голень прошли уровень дверного проема;
  • голова и руки остались в первоначальном положении;
  • оставшаяся нога не оторвалась от пола и не согнулась, мысок остался направленным вверх.

Если ты не прошел тест…
Сфокусируйся на стретче мышц задней поверхности бедра. Делай такие упражнения, как румынская тяга со штангой или асана из йоги «собака головой вниз».

Сядь внутри проема, скрестив ноги. Помести палку себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Сохраняя спину прямой, повернись вправо и влево как можно сильнее.

Ты прошел тест, если…

  • коснулся палкой дверного косяка при движении в обе стороны;
  • палка осталась горизонтальной и не теряла контроль с ключицами;
  • твой позвоночник остался вертикальным, не было наклонов вперед или вбок.

Если ты не прошел тест…
Делай больше упражнений с ротацией, такие как «дровосек» или тяги одной рукой на блоке.

Источник: https://mhealth.ru/form/kak_ustojat_na_svojem/

Как повысить выносливость в боксе? Наиболее эффективные методики

Здравствуйте, читатели блога boxingblog.ru. Рад представить вам новую уникальную статью о том, как повысить выносливость в боксе. В этой статье вы узнаете о том, как выходить на ринг и не чувствовать усталости. Представленные методики помогут развить свои физические показатели так, чтобы иметь наилучшее состояние и преимущество перед боксерами-конкурентами.

Проведение тренировки на выносливость для бойцов

Тренировка на выносливость для бойцов должна проводиться регулярно. Основная суть тренировок заключается не только в том, чтобы развивать стойкость бойца. Требуется еще подготовить его к новой стратегии контроля энергии на ринге. Хорошо, когда боец вкладывает немалые силы в удар, но плохо, когда он делает лишние движения.

Основной фактор развития выносливости в боксе – это энергетические запасы тела. У разных бойцов показатели внутренних энергетических резервов организма разные. Отчасти из-за этого неравенства одни спортсмены имеют заметное преимущество в бою, в то же время другим на ринге тяжелее.

Лучше всего, когда боец рождается с хорошими внутренними энергетическими задатками. Это поможет ему начать быструю и успешную карьеру в боксе. Но даже если спортсмен не имеет особых задатков, не стоит отчаиваться. Параметры живучести можно улучшать, если проводить время в постоянных подготовках. Результаты будут не сразу, но они со временем обязательно проявятся.

На вопрос о том, как повысить выносливость боксеру, можно дать только один ответ – тренировки. Фактически любое упражнение, каким спортсмен занимается в подготовительное время, оказывает позитивное влияние на стойкость в бою.

В основу этого заложен простой принцип: тело человека постепенно привыкает к утомительным подготовкам, поэтому энергетические запасы тела могут увеличиваться.

При постепенном увеличении нагрузок можно заставить организм хранить больше энергии.

Чтобы разобраться в том, как повысить выносливость боксера, следует сначала рассмотреть такой термин, как энергетическая специфичность определенного вида спорта (или же физической деятельности).

Энергетическая специфичность какого-нибудь вида спорта определяется пределом затраченных нагрузок. Для каждого вида спорта имеется своя специфика нагрузок.

Совет

Бокс – это один из наиболее энергозатратных видов спорта, поэтому для живучести на ринге следует накопить большие энергетические резервы.

Если учитывать физиологические закономерности работы человеческого тела, которые оказывают влияние на работу спортсмена, можно выделить три основных типа взаимодействий, которые формируют взаимосвязь текущей работы человека с предыдущим занятием:

  • Положительное взаимодействие. Такое воздействие возможно в том случае, если в прошлом были заложены колоссальные усилия (конечно, в разумных пределах). При этом надо не просто тренироваться, но целенаправленно и сознательно совершать все нужные упражнение. То есть подготовка должна становиться не мучением, но средством к достижению цели. При таком настрое эффект будет просто потрясающим.
  • Отрицательное взаимодействие. Отрицательный эффект может быть достижим в том случае, если боец не соблюдает режим тренировок. Достаточно один раз пропустить подготовку, как негативный отрицательный фактор может аукнуться на ближайшем соревновании. Также большую роль играет не только тренировка, но и образ жизни спортсмена. На время ближайших тренировок надо формировать четкий график приёма пищи. Лучше сформировать стандартный пищевой рацион здорового питания.
  • Нейтральное воздействие на организм. Достаточно часто боец, задающий себе вопрос, как улучшить выносливость в боксе, не может найти подходящего решения. Он может ходить на занятия, казаться образцовым бойцом на некоторых соревнованиях, но, когда дело доходит до серьезного чемпионата, он проигрывает. Многие спортсмены находятся в таком положении, не понимая, что происходит. Все это вполне объяснимо. Боксеры видят в подготовке к бою простую рутину, когда на деле именно тренировочные упражнения являются ключом к успеху.

Не следует искать каких-то особых решений вопроса, как развить выносливость в боксе. Нужно тренироваться. Тяжело в учении – легко в бою. Следующий перечень упражнений поможет боксеру:

  • Тренировка со спарринг-партнером. Темп переменный. Отработка занятия по технико-тактическому мастерству. Время продолжительности – 12 раундов.
  • Отработка силовых ударов на тяжелых снарядах (мешках или настенной подушке). Во время отработки ударов подбирается средний темп. Занятие происходит в 12 раундов.
  • Тренировка на легких снарядах (насыпные снаряды, пунктболы, пневматические груши). Выбирается средний темп, продолжительность занятий – 6 раундов.
  • Проведение работы на “лапах”.

Как долго следует тренировать выносливость в боксе?

Отработка выносливости в боксе должна происходить постоянно. Нужно сформировать график проведения тренировок, при этом занятия должны быть регулярными. Как увеличить выносливость в боксе, если добиваться совершенствования живучести лишь время от времени? Не следует пропускать тренировки.

У боксера не должно возникать мнения, что когда-то его тренировка стойкости закончится. На время своей карьеры он должен постоянно себя совершенствовать. Если боксер будет регулярно тренироваться, он обязательно добьется существенных успехов в своей карьере. Формирование значительных энергетических резервов организма – ключ к успеху.

Не следует, однако, пытаться надрываться. Нужно не забывать делать перерывы между занятиями, чтобы тренировка не превращалась в сплошное мучение. Следует помнить, что тренировка – это средство к достижению побед на ринге.

Из этой статьи вы узнали, как тренировать выносливость в боксе. Надеюсь, что статья вам понравилась.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/endurance-in-boxing.html

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Автор: Boxunggu.ru 2015-10-23 / Один комментарий Пост обновлен: 2019-01-03 Ссылка на страницу https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov

Силовая выносливость в боксе

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток.

Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц.

Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности.

Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.

Силовая выносливость

В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы.

Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

Сила и выносливость мышц

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития выносливости у боксера. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств.

Читайте также:  Настоящая причина почему нельзя заниматься сексом до боя

В боксе развитие выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление.

Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что даст ему хорошую выносливость.

Выносливость в спорте

Прежде чем начать упражнения развивающие выносливость, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливости:

Выносливость ее проявления и развитие

Специальная выносливость (анаэробная)

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Анаэробная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается тренировка силовой выносливости.

При совершенствовании анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.

Тренировка анаэробной выносливости так же заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п.

, но в первую очередь – в развитии общей физической силы.

Обратите внимание

Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Метод круговой тренировки в боксе Упражнения для развития взрывной силы и анаэробной выносливости

Общая выносливость (аэробная)

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Развитие общей — «аэробной» выносливости — развитие физической выносливости, стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена.

Если ставится целью развитие общей физической выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Тренировка аэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме:

интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; три повторения;

интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим.

Во время отдыха между повторениями — бой с тенью.
Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий).

Для эффективного развития и реализации аэробных возможностей в каком-либо виде мышечной деятельности, тренировка должна соответствовать последней по режиму работы и составу задействованных мышц.

Важно

При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70—80 % максимальной величины.

ЧСС не должна превышать 180 уд • мин-1; продолжительность работы 1,5 мин; 8—10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150.

Упражнения на выносливость

Развитиe силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости.

Также развитие силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки.

Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста.

Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели, штанги и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении.

Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Tweet

#уроки_бокса

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости обновлено: Январь 3, 2019 автором: Boxingguru

Источник: https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov

Как повысить выносливость в боксе? Советы новичкам

Как повысить выносливость в боксе? У каждого, кто решит заняться данным видом спорта, этот вопрос возникнет в первую очередь. Если вы не обладаете силой удара Майка Тайсона и не способны решать исход поединка с первых же секунд, наши советы помогут вам стать по-настоящему стойким и выносливым бойцом.

Как повысить выносливость в боксе, если не обладаете природными задатками бойца?

Не секрет, что  многим известным боксерам удалось добиться выдающихся успехов на ринге, благодаря врожденным задаткам бойца. Но как повысить выносливость в боксе, если природа не одарила вас необходимым набором физических качеств? Как новичку выстоять 10-12 раундов, не свалившись от молниеносного удара, после упадка сил и потери и концентрации?

Для начала необходимо понять, что  бокс – это не банальный  мордобой в пределах правил, а настоящее боевое искусство, где зачастую побеждает не сила, а интеллект и выносливость.

Разумеется, можно развить взрывную силу, чтобы в первом же раунде  отправлять соперника в нокаут.

Совет

Впрочем, нельзя забывать, что и ваш оппонент может обладать схожим набором качеств, но при этом быть куда более выносливым, что позволит ему дождаться нужного момента и нанести всего один, стремительный и разящий удар.

Поэтому повышенная выносливость для боксера является наиважнейшим качеством, развить которое можно лишь путем постоянных и интенсивных тренировок, помогающих организму накопить необходимые энергетические резервы.

Пропустить хотя бы одно занятие – значит нарушить четко выстроенную цепочку самосовершенствования.

И пусть сам спортсмен не почувствует особой разницы от нарушения рабочего графика, но в решающий момент такая вольность может стать причиной поражения.

Но бывает и так, что боксер исправно посещает каждое занятие, выкладываясь на 100 процентов, но все равно не достигает желаемого результата. Причиной служит неправильный психологический настрой.

Если воспринимать тренировки, как некую рутину, то и тело будет работать, как двигатель на холостых оборотах, не стремясь к физическому прогрессу.

Поэтому, если хотите повысить силовую выносливость, фраза: «На тренировку, как на праздник» – должна стать для вас своеобразным девизом.     

Как повысить выносливость в боксе. Базовые упражнения

Как повысить выносливость в боксе, если только вступили на этот трудный путь? Ответ прост – составить подходящую тренировочную программу и четко ей следовать. А мы расскажем, какие упражнения наилучшим образом подходят для достижения этой цели.      

Спортивная ходьба и бег – пожалуй, лучшие упражнения повышающие выносливость. Причем для боксеров куда более эффективным будет бег с дополнительной нагрузкой: например, по лестнице, либо с отягощениями. Стандартные же беговые занятия должны осуществляться в переменном темпе, чтобы поддерживать тело в постоянном тонусе.

Прыжки на скакалке – еще одно эффективное упражнение для тех, кто не знает, как повысить выносливость в боксе. Чтобы привести себя в надлежащую физическую форму, необходимо выдерживать темп 120-140 прыжков в минуту. И так на протяжении 10-15 минут.

Спортивные игры (футбол, баскетбол, большой теннис и другие) помогают не только повысить силовую выносливость, но и развить необходимые для бойца зрительную реакцию, концентрацию внимания и взрывную силу.

Повысить силовую выносливость в боксе невозможно без тренировочных спаррингов. Они осуществляются в переменном темпе и на протяжении 12 стандартных боксерских раундов.

При работе с тяжелыми снарядами (насыпными грушами) бой происходит те же 12 раундов, но в среднем темпе.

При работе с легкими снарядами (пунктболом или пневматической грушей) боксировать необходимо в среднем темпе 6 раундов. 

Как повысить выносливость в боксе без допинговых средств?

В заключение мы расскажем, как повысить выносливость в боксе, не прибегая к использованию запрещенных препаратов.

Любой атлет, желающих добиться существенных успехов в своем виде спорта, рано или поздно сталкивается с искушением помочь себе любыми возможными средствами.

Препараты повышающие выносливость находятся в свободном доступе, вопрос лишь в том, какие из них можно использовать, чтобы не подорвать здоровье и не разрушить свою спортивную карьеру.

Сейчас можно с полной уверенностью говорить, что такие средства найдены.

Обратите внимание

Отечественными специалистами МНПЦ спортивной медицины разработаны инновационные препараты для повышения физической выносливости «Элтон Форте» и «Леветон Форте».

В их состав входят натуральные растительные адаптогены элеутерококк колючий и левзея сафлоровидная, а также известные своими уникальными биологическими свойствами апипродукты: трутневый гомогенат, маточное молочко и пчелиная пыльца.         

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Привычный вывих сустава хорошо знаком многим атлетам – особенно борцам и представителям горнолыжного спорта. У них часто страдает плечевой сустав, но такая неприятность может произойти и с коленом, бедром. Далеко не всегда проблему удается решить без операции. Своевременное обращение к врачу поможет продлить спортивную карьеру. 

Читать далее

Источник: https://leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-v-bokse/

Развитие скорости удара в боксе

Бокс является очень интересным и полезным видом спорта. Многие полагают, что главная задача спортсменов – поколотить соперника. Однако, на самом деле занятия боксом необходимы не для того, чтобы наносить повреждения другим людям, а для самосовершенствования и развития в себе следующих навыков:

  • силы;
  • выносливости;
  • скорости.

Именно о скорости, а точнее о её развитии, и пойдёт речь. К слову, само понятие «скорость» в боксе является многозначным и обозначает быстроту передвижений, ударов и реакции.

Развитие скорости реакции

В технике боя одну из важнейшей ролей играет скорость реакции. Она важна как при проведении атакующих приёмов, так и при выполнении защитных действий. Реакция боксёра состоит из нескольких этапов:

  1. Ожидание удара. Спортсмен обращает особое внимание на технику ведения боя соперником. Организм испытывает сильное внутреннее напряжение.
  2. Подготовка. Боксёр собирается с мыслями, в его голове быстро выстраивается план проведения удара. На данном этапе напряжение испытывает головной мозг.
  3. Выполнение удара. После того, как спортсмен готов к атаке, головной мозг подаёт мышечной системе соответствующий сигнал, а та, в свою очередь, производит удар.
Читайте также:  Идеальный тренировочный темп

Приведённое выше перечисление ярко демонстрирует всю сложность проведения удара. От боксёра требуется не только затраты времени, но и большие психологические усилия. Для того, чтобы развить скорость реакции, рекомендуется проводить регулярные тренировки с партнёром либо упражняться на боксёрских лапах. Кроме этого, можно заниматься ударами по воздуху.

Для минимизации времени реакции необходимо научиться концентрации внимания. Это позволит отслеживать все действия соперника и принимать быстрые решения для организации ответной атаки. Необходимо долго и упорно отрабатывать все движения, ведь только так можно довести их до автоматизма и увеличить скорость реакции.

Развитие скорости передвижений

Для того, чтобы быстро передвигаться по рингу, необходимо выполнять упражнения на развитие мышц ног:

  • бег с ускорением по сигналу;
  • бег с препятствиями;
  • приседания с утяжелителями;
  • прыжки в высоту;
  • бег со сменой направления и скорости.

Развитие скорости удара

Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар, тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия, направленные на быструю атаку либо контратаку.

При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется, а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того, чтобы развить скорость удара, рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки.

Приветствуется использование гантелей, утяжелителей и экспандеров.

Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара, так как на ринге напряжение нет, благодаря чему будет легче совершать резкие движения.

Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например, необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того, чтобы избежать нежелательных переутомлений, рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику, который подбирается тренером в индивидуальном порядке.

Важно

В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири, но и пояса, манжеты, а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку, но и легко корректировать её в любую сторону.

Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.

Источник: http://gradopolov-boxing.ru/kak-razvit-reakziu-v-bokse.html

Как развить выносливость в боксе

Тренировка выносливости в боксе очень важна, поскольку только герои Джека Лондона владеют талантом побеждать всех в первом же раунде. Для достижения этой цели придумано немало упражнений, что посоветуют боксеру тренеры.

Но есть и общая основа, очень простая, но эффективная. Ее рекомендуют новичкам опытные боксеры, уже прошедшие тот же самый путь. Эти упражнения в основном не требуют какого-то сложного оборудования и специальных навыков и подготовки. Они не только сделают боксера более выносливым – они укрепят его сердечную мышцу и сделают его здоровее не только как бойца, но и как человека.

Не только для боксеров

Упражнения на выносливость в боксе часто имеют очень мало видимой общности с этим видом спорта. Но их эффективность от того не уменьшается.

Итак, тренировка выносливости в боксе начинается… с прыжков на скакалке! Это упражнение (по времени – 2-3 раунда) рекомендуют все опытные боксеры и тренеры.

Ноги – не очевидный, но очень важный фактор победы боксера, и их необходимо развивать. Прыгать со скакалкой труднее, чем просто бегать, но многим это нравится много больше.

Кроме того, эти занятия вынуждают одновременно напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.

Также боксеру необходимо и бегать. Это важнейшая кардиотренировка (скакалка тоже является таковой). Норма пробежки должна составлять примерно 8 км в день, но нельзя прибегать к этой тренировке ежедневно. В неделю необходимо оставлять 2-3 дня для отдыха организма.

Вообще существует множество типов тренировок для повышения выносливости, взрывной силы, скорости. Например на этом сайте Proftren.ru можно выбрать любое оборудование для тренировок, как для подготовки боксера, так и для простого человека, который хочет улучшить свои физические возможности.

Несчастная груша

Решая, как развить выносливость в боксе, нельзя забывать и про самый важный снаряд в этом виде спорта – боксерскую грушу.

Опытные боксеры утверждают, что выносливость повышается, если воспользоваться тренировочным мешком и особое внимание уделить последним 30 секундам раунда. Каждый сколько-нибудь опытный боксер умеет определить это время «внутренним чутьем», а неопытному может помочь будильник.

Последние 30 секунд необходимо потратить на нанесение максимального количества очень быстрых прямых ударов. Они не обязательно должны быть очень сильными – главное скорость и количество. Метить следует в точку примерно на уровне глаз – главная ошибка неопытных боксеров состоит в нанесении слишком низких ударов.

Совет

Также поможет повысить выносливость в боксе тренировка на пневмогруше. Следует «обижать» ее не менее 3 раундов в каждый тренировочный день. С этим снарядом следует обращаться несколько иначе. Высокая скорость здесь не нужна – важно не останавливаться и бить размеренно, без перерывов.

Есть еще и психологическая выносливость. Но она тренируется иначе, да и не все боксеры нуждаются в этом.

Источник: http://hard-athlete.ru/kak-razvit-vynoslivost-v-bokse/

Как увеличить реакцию в боксе? Как тренировать реакцию в боксе?

Бокс – достаточно сложный вид спорта, требующий отличной физической и морально-волевой подготовки. Среди других качеств боксёра на первый план выходит реакция. Хорошая реакция позволяет бойцам избегать травм и наносить удары и серии быстрее соперника, что обеспечивает победу в боксерских поединках. Так как же тренировать реакцию в боксе?

Как увеличить реакцию в боксе?

Для увеличения реакции необходимо использовать ряд упражнений на особенных снарядах, а также придерживаться методики постоянного увеличения тренировочной нагрузки, в том числе и на реакцию.

Основными упражнениями для увеличения скорости реагирования являются:

  • Работа на груше на растяжках;
  • Тренировки на пневмоплатформе;
  • Упражнения с теннисным мячом;
  • Работа в парах с партнёром. При работе в парах стоит уделить внимание правильной отработке движения. Кроме того, необходимо увеличивать скорость ударов и защит постепенно, достигая автоматической реакции защиты (уклон, нырок, блок) и атакующих действий (контратака, встречные удары).

В общем и целом развитие реации – это развитие привычки действовать определенным образом в определенной ситуации.

Именно поэтому работа с партнером является наиболее продуктивной – ведь в бою и на ринге Вы будете иметь дело не с пневмогрушей, а именно с живым человеком, который, кроме того, желает и сам наносить Вам удары, а не только их пропускать.

Вы должны быть готовы, а для этого надо побольше опыта в реальной ситуации, доведенных до автоматизма отработок – именно это отличает профессионального спортсмена от боксёра-новичка.

Как тренировать реакцию на занятиях по боксу?

Обычно в секциях бокса спортсменов обучают в начале техническим навыкам. При этом, хорошо когда теоретические занятия (работа у зеркала, школа бокса в шаге) прочно связывается с отработками в парах.

Естественно, достаточно глупо ставить новичков в пары для произвольной работы – это будет в общем напоминать просто драку, тем более оба спортсмена выдохнутся.

Конечно, пользы от такого тренировочного процесса никакого.

Правильным будет такое направление тренировочной деятельности, при котором новичка сначала обучают азам, показывают и укрепляют его общую физическую подготовку, и только потом (спустя примерно 4-6 недель от начала обучения), ставят в пары с партнером.

Опытный тренер не ставит акцент на “весёлость” и “интересность” тренировки. Настоящая эффективная тренировка по боксу (в том числе на реакцию) проходит с постоянными повторами и отработками для того, чтобы довести эти движения защит и атак до автоматизма.

Источник: https://moscowboxing.ru/kak-uvelichit-reakciju-v-bokse-kak-trenirovat-reakciju-v-bokse

Как развить силу боксеру?

Главные качества каждого боксера – это выносливость, ловкость, быстрота и, конечно же, сила. Без силы невозможно добиться высокого мастерства и спортивных результатов.

Для развития этой величины боксеру необходимо всестороннее развитие организма. Это процесс довольно трудоемкий, необходимо постоянно развивать свой физические показатели, совершенствовать технику удара.

Развивая силу, боксер сможет наносить все больше ударов, которые будут характеризоваться силой и быстротой.

Обратите внимание

Следует отметить важность высокоорганизованной силы боксера. Высокое мастерство боксера отмечается в тех случаях, когда он умеет организовать свои мышечные усилия.

Поэтому силовые качества любого спортсмена зависят от центральной нервной системы, разливных биохимических процессов и эластичности мышечных волокон.

Кроме того, если у боксера еще недостаточно отточена техника, то он может компенсировать это силой. Хотя при этом любой бой становится грубым. Условно выделяют 4 вида силы:

  • Взрывная сила, благодаря которой быстро высвобождается большое количество энергии;
  • Статическая сила, при которой достигаются максимальные усилия, но при этом длина мышц не изменяется;
  • Быстрая динамическая сила достигается при перемещении сильных отягощений с ускорением за определенное количество времени;
  • Медленная динамическая сила также известная как жимовая сила. Данный вид силы проявляется в тот момент, когда прилагаются максимальные усилия при перемещении сильных отягощений.

Факторы проявления силы.

  • Максимальная сила мышц;
  • Стартовая сила;
  • Ускоряющая сила;
  • Межмышечная координация – возможность задействовать определенные мышцы;
  • Скорость мобилизации и превращения химической энергии в механическую;
  • Реактивная способность нервно-мышечного аппарата во время мгновенного сокращения мышц и максимальных динамических усилий.

Зачем необходимо развивать двигательные ощущения?

Сила необходима для нанесения ударов. Все остальные движения во время боя не требуют большого напряжения мышц. Во время поединка боксер должен соразмерять силу ударов. Для этого нужно развивать двигательные ощущения и функции проприоцепторов-рецепторов. Именно от них зависит анализатор мышечных ощущений.

Чем лучше у боксера развиты зрительные функции и чем экономнее он может тратить мышечную энергию, тем лучше будут работать двигательные ощущения.

Если спортсмен научится соразмерять свои усилия, сохранять и экономно расходовать энергию и силу, то он сможет работать в течение долгого времени и сможет одерживать все больше побед.

А сохраняющаяся в клетках мышечная память позволит даже после перерыва быстро набрать прежнюю спортивную форму.

Методы развития силы боксера.

  • Толкание тяжелых предметов от 3 до 10 кг, например, ядер, камней, штанги. Только позаботьтесь о том, как подобрать вес штанги, соответствующий вашим физическим возможностям;
  • Легкоатлетические метания, например, метание диска. Во время выполнения этого упражнения развивается резкость и быстрота;
  • Упражнения, во время которых наносятся удары по боксерскому мешку или боксерской груше, подвешенной на платформе;
  • Удары по лапам;
  • Гимнастика для общего укрепления мышц;
  • Развитие максимального ускорения, например, отжимания из различных положений.

Упражнения для наработки специальной выносливости.

При построении тренировок на развитие силы боксера необходимо следовать следующим правилам:

  • В одной серии достаточно выполнять до 8 движений;
  • Следите за тем, чтобы механическая энергия превращалась в тепловую не слишком быстро;
  • В одном упражнении можно выполнять 3-5 серий;
  • Между сериями делайте перерыв на 5-10 минут;
  • На одной упражнение достаточно выделять по 20-60 секунд.

Для развития силы спортсмена используются два типа упражнений: с собственным весом и с отягощающим весом.

Работа с набивным мячом. Во время выполнения данного упражнения совершаются броски набивного мяча в стену. Если у вас есть возможность работать с тренером или с другим спортсменом, то для достижения сопротивления выбивайте мяч из рук партнера.

Упражнения утяжелителями, например, с гирями. Таким образом, развивается точность при максимально затрудненных условиях боя.

Метание диска или толкание ядра.

Метание дискаТолкание ядра

Для растяжки рук можно выполнять упражнения с эспандером. Также достигается хороший эффект от применения кистевого эспандера.

Отжимания на кулаках способствуют развитию максимальной скорости.

Используйте утяжелители при выполнении базовых упражнений на ноги.

Важно

Также вы можете воспользоваться видеоуроками, в которых рассказывается как развить силу боксера:

Источник: https://www.SportObzor.ru/shkola-boksa/kak-razvit-silu-bokseru.html

Ссылка на основную публикацию