Самые важные мышцы для боев

Нужны ли объемные мышцы для единоборств

Люди, занимающиеся или собирающиеся заниматься единоборствами как правило становятся перед достаточно сложным выбором — стоит ли уделять повышенное внимание работе с железом.

Иными словами: нужно ли для этого максимально накачивать мышцы? Бытует мнение, что развитая мускулатура лишь вредит бойцу, лишая его маневренности и выносливости.

Попробуем разобраться, где здесь вымысел, а где трезвый расчет.

Характеристики бойца

Для начала выделим моменты, которые действительно важны для каждого спортсмена-единоборца. Итак, по порядку:

  • скорость;
  • выносливость;
  • умение осуществить «взрыв»;
  • сила.

Каждая из этих характеристик важна в отдельности, однако к успеху приводит лишь их гармоничное совокупное развитие. Например, скорость позволяет превзойти даже более сильного соперника.

Умение в нужный момент «взорваться» обеспечивает возможность проведения резких контратак. Выносливость помогает добиться победы в случае отсутствия превосходства в скорости.

Наконец, сила выступает в качестве козыря в рукаве, на случай если первые три характеристики не смогли гарантировать преимущество.

Скорость

За любое движение, совершаемое человеческим телом (соответственно, и за его скорость), отвечают определенные мышцы. Что же касается проведения боя, то они работают с удвоенной и утроенной интенсивностью. Все без исключения мышцы состоят из волокон, которые можно разделить на две категории: быстрые и медленные.

Быстрые мышечные волокна гораздо проще развить (гипертрофировать), в результате чего им требуется куда меньший срок для приобретения силы и скорости.

Если вы видите перед собой крутого качка, можете не сомневаться, что основную часть его мускулатуры составляют мышцы, состоящие из быстрых волокон.

Обратите внимание

В свою очередь, подтянутый и сухой велосипедист или бегун-стайер достиг большего успеха в развитии медленных мышечных волокон.

Один из самых интересных и популярных вопросов, возникающих в этой связи, — почему бойцы с огромной мышечной массой проявляют большую медлительность в единоборствах? Для ответа на него необходимо знать минимум две вещи:

  1. Толщина мышечного волокна напрямую влияет на его силу (чем толще, тем сильнее).
  2. Чем больше сила мышцы, тем большую скорость она может развить.

На первый взгляд возникает противоречие: почему наибольшие и, соответственно, сильнейшие мышцы у качков не развивают максимальной скорости? Секрет раскрывается просто. Оказывается, ваши результаты на ринге целиком зависят от специфики тренировок.

Почему культуристы столь медлительны? Потому что не развивают скорость. То есть работают с весом в низком темпе и постепенно привыкают к медлительности. А что им мешает работать быстрее? Желание взять больший вес.

При работе с менее тяжелой штангой можно существенно увеличить скорость повторений.

Какой из этого следует вывод? Для развития скорости необходимо переключаться с больших весов на легкие. Таким образом, вы сможете учащать количество повторений в упражнениях, приучая себя к более быстрым движениям.

Выносливость

Развитие этой характеристики не сильно способствует росту мускулатуры. Для увеличения выносливости обычно используются так называемые круговые тренировки, заключающиеся в беспрерывной работе с разными снарядами. Например:

  • 10 подтягиваний;
  • 15 жимов штанги лежа;
  • 15 тяг штанги к подбородку;
  • 15 приседаний;
  • трехминутная пробежка.

Лучший же способ развития выносливости для бойцов — это проведение спаррингов. Для этого неплохо приобрести специальную маску, позволяющую работать в условиях кислородного голодания.

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание каждому начинающему бойцу, — это полезный объем сердца. Он должен соответствовать массе тела. В противном случае мускулистый парень не только не сумеет добиться успеха на ринге, но и не сможет подняться на пятый этаж без одышки.

«Взрыв»

Для осуществления «взрыва» необходимо натренировать умение резкого включения мышц в работу из состояния покоя. Лучший снаряд в этом деле — обычный резиновый жгут, позволяющий совершать привычные движения в условиях преодоления сопротивления (натяжения).

Еще один отличный прием — резкий подрыв штанги с ограничителя на раме в жиме лежа и такая же быстрая установка ее на место. Это упражнение способствует наработке ударной техники и существенно увеличивает объем мышц.

Сила

Сила — это основа в любом единоборстве. С ее развития начинаются и заканчиваются тренировки в зале. Основные методики укрепления силы хорошо известны даже начинающим бойцам.

Прежде всего, это работа со штангой в разных положениях. Чем больше ее вес, тем выше коэффициент развития силы.

Наряду с этим стоит уделять пристальное внимание так называемым статическим упражнениям, например — работе с цепями.

Вывод

Как видите, развитие необходимых бойцовских навыков не требует отказа от наращивания мышечной массы. Противоречие заключается в другом.

Без налаженной тренировочной системы чрезмерная мускулатура зачастую становится препятствием для достижения успеха на ринге.

Если же вы уделяете должное внимание наработке скорости, силы, выносливости и взрывной мощи без ущерба для одной из характеристик, бойцовские навыки будут прогрессировать вне зависимости от состояния мышечной массы.

Источник: http://HardTraining.ru/367-nuzhny-li-obemnye-myshcy-dlya-edinoborstv.html

Какие мышцы в первую очередь нужны для боевых искусств?

В этой статье я расскажу какие мышцы нужны для боевых искусств в зависимости от того какими боевыми искусствами вы занимаетесь.

В различных боевых искусствах используются разные мышечные группы, и развивать их нужно исходя из этого.

В ударных стилях таких как бокс, карате, муай тай, тхэквондо используется группа упражнений преимущественно укрепляющие мышцы работающие на удар. Что можно посоветовать из этих упражнений.

Начать можно с самых простых это обычные отжимания от пола и обычные приседания. Отжимания от пола можно постепенно усложнять, и одно лишь это упражнение приведет вас к очень сильным ударам.

Важно

Во-первых можно отжиматься как на ладонях так и на кулаках или пальцах. Можно отжиматься как медленно так и во взрывном режиме быстро(с хлопком ладонями). Постепенно нужно перейти к отжиманиям на одной руке с опорой на кулак или пальцы.

По количеству повторений надо добиться отжимания на одной руке хотя бы 50 раз, а желательно все 100раз, тогда за силу своего удара можно будет уже не переживать. Ваш удар будет мощнейшим.

Конечно добиться этого очень трудно, но упорные тренировки сделают свое дело.

Тоже самое касается упражнений для развитие силы ног. Сперва приседают на двух ногах, доведя количество приседаний до 100 раз, усложняет упражнения начиная приседать на одной ноге. Темп приседаний от тренировки к тренировке должен меняться от довольно медленного до быстрого (взрывного).

Количество приседаний на одной ноге, тоже нужно довести до 100 раз на одну ногу. Эти упражнения прекрасно иллюстрируется и описанны в книге Пола Уэйда «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок. Победить себя, чтобы выжить». Все упражнения там расписаны простого к сложному по ступеням.

Это прекрасное руководство, и оно может использоваться как инструкция по силовой подготовке в боевых искусствах.

В борцовских в стилях таких как греко-римская борьба, вольная борьба, дзюдо, современный ММА в основном укрепляются мышцы преимущественно задействованные приемах борьбы. Это укрепление плечевого пояса, мышцы торса, мышцы спины. Для этого также можно взять очень простые упражнения и постепенно усложнять.

  • Для плеч это отжимания вниз головой,ноги над головой на стене.
  • Для торса это всевозможные упражнения для пресса.
  • Для мышц спины это обычные подтягивания на турнике.

Более сложные упражнения конечно можно найти в сети или спросить у своего тренера, но если вы занимаетесь дома, таких упражнений будет вполне достаточно.

Источник: http://boevoysite.ru/ofp/kakie-myshcy-v-pervuju-ochered-nuzhny-dlja-boevyh-iskusstv

Физическая подготовка II. Программа тренировок (часть первая)

?shadow_ru (shadow_ru) wrote,
2016-08-20 16:46:00shadow_ru
shadow_ru
2016-08-20 16:46:00Category:Итак, теперь практика. Которая будет перемежаться теорией, чтобы объяснить выбор тех или иных элементов в программе. Сразу предупреждаю: получилось дофига (даже в один пост не влезло).

До определённого предела сила и выносливость идут рука об руку, но если речь заходит о функционировании на предельных возможностях, то они часто начинают друг другу мешать.

Возьмём выносливость. Обычная нетренированная мышца выглядит так:

Синим показаны ОМВ, красным — ГМВ. Ну и градиент ПМВ между ними.

Выносливость дают ОМВ + какая-то часть ПМВ, выделяющая в процессе своей работы молочную килоту, но в таких количествах, что массы митохондрий в ОМВ и ПМВ хватит для её нейтрализации.

Подобная точка динамического равновесия называется анаэробный порог. Остальная часть ПМВ и ГМВ это наш резерв для финального рывка, который продлится не более 1-2 минут.

Так вот, чем более продолжительным является соревнование, тем больше этот резерв будет мешать. В беге на 1500 метров — нормально, но нести на себе лишний груз больше двух часов в марафоне (не говоря уже во время суточного бега), чтобы чуть ускориться в последние две минуты — это как-то глупо.

Совет

Однако, предположим, у человека ОМВ около 100%. Тогда возникает вопрос, сколько кислорода сможет перекачать сердце вместе с кровью и на какой объём мышц его хватит. Средний показатель производительности сердца олимпицев в циклических видах спорта — 6 л/м (127 килоджоулей или 30 ккал энергии в минуту при аэробном гликолизе, при липолизе чуть меньше).

ОМВ потребляют 300 мл/кг/мин. Как не трудно подсчитать, сердце олимпийца способно обеспечить энергией всего 20 кг ОМВ. Конечно, 100% ОМВ редко у каких счастливчиков бывает, и обычно мышцы тренированных спортсменов потребляют 200 мл/кг/мин, что даёт нам 30 кг мышц, рабоющих на меньшей мощности. Не то, чтобы мало, но и не сказать, что много.

Особенно, если речь не об отдельных мышцах, важных в данном виде спорта (ноги в беге и велоспорте), а о почти всём теле (руки, ноги, пресс в лыжных гонках).Далее. Крупные и мускулистые спортсмены, с высокими абсолютными показателями, вполне успешно могут соревноваться и побеждать более мелких даже в циклических видах спорт, но пока дело не связано с преодолением силы тяжести.

Или, что почти тоже самое, с резкими разгонами/торможениями (борьбой с инерцией собственного тела). В противном случае побеждают лёгких и сухие, у которых выше удельные показатели. Например, в велоспорте крупные рулят в спринтах на равнине, а легкие в горных гонках.

Поэтому в видах спорта, где важна выносливость, силу обычно вкачивают только до определённого уровня, а все остальные «очки» бросают в выносливость.

У силы свои особенности. На первый взгляд выносливость силовику только помогает в восстановлении между подходами, а мешать никак не может.

Проблема тут в том, что мышечные волокна, где есть существенное количество митохондрий, практически не поддаются наиболее распространённым видам силовых тренировок, а в мышечных волокнах, где митохондрий мало, силовые тренировки митохондрии убивают (сильным закислением):

Чтобы понять причину, достаточно вспомнить факторы роста миофибрилл:

  1. Запас аминокислот в клетке
  2. Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце)
  3. Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ
  4. Повышенная концентрация ионов водорода в МВ

Для лабилизации мембран клеток и доступа гормонов к наследственной информации необходимы ионы водорода (п. 4). Однако ионы водорода продукт анаэробного гликолиза, а продуктами аэробного гликолиза в ОМВ являются безвредные H2O и CO2. Даже если ионы водорода попадут в ОМВ из соседних ПМВ или ГМВ, они всё равно быстро утилизируются митохондриями. А вот в ПМВ митохондрий не так много, поэтому они не могут справиться с ионами водорода и часто просто погибают (см. правую картинку).

В общем, хоть ОМВ постоянно и работают — что при беге, что при поднятии тяжестей — в динамическом режиме они практически не растут. Если вы сделали жим и получили порцию гормонов, то какая-то часть в «закрытые» клетки ОМВ попадёт, но примерно в той же степени, что и в ГМВ ног, спины и других не работавших мышц. Способы увеличить ОМВ есть (см. левую картинку), но не особо известные.

Также немаловажным фактором является наличие времени и сил.

Можно, например, не развивать ОМВ, а тренировать ГМВ и потом превращать их в ПМВ/ОМВ (хотя с каждым разом эффект от гликолитической тренировки будет падать из-за митохондрий), но много ли найдётся людей, готовых помимо трёх тяжёлых силовых тренировок в неделю ещё и сотни раз в день тягать лёгкую штангу?Поэтому силовых видах спорта редко уделяют внимание выносливости.

А что важнее, скажем (сюрприз-сюрприз), в боксе? Обратимся к экспертам.

Джонни Нгуен, автор сайт expertboxing.com, Are You Ready For Amateur Boxing? (русский перевод).

Читайте также:  Процесс прощупывания соперника

Критерии МИНИМАЛЬНОЙ готовности к первому любительскому бою (в скобках я написал качества, от которых критерии зависят):

  • Пробежать 5-8 км и несильно устать (выносливость)
  • Пропрыгать на скакалке 30 минут (выносливость)
  • Отработать на мешке 15 минут без перерывов (выносливость)
  • Быть способным проспарринговаться с любителем из любого клуба, исключая топовых любителей с сотней и больше боёв (опыт, защита)
  • Отспарринговаться в два раза больше положенного: для любительского бокса 6 раундов вместо 3 (выносливость)

Причём, это всё в течение одного дня. Пять главных качеств по мнению Джонни:

  • Выносливость. Ног и плеч. Особенно плеч.
  • Защита. Оппонент выбрасывает по 60-150 ударов за раунд. Надо уметь защищаться.
  • Скорость. Если вы медленный, вы ни по кому не попадёте.
  • Мощь. Если у вас нечем противника остановить, он не будет уважать ваши удары.
  • Автоматизм в своих действия.

Джейсон Вельдхайсен, автор precisionstriking.com:Количественные критерии готовности к первому бою:

  • 6-9 месяц занятий 4-5 раза в неделю (3 дня в неделю недостаточно, чтобы успешно спарринговаться, а тем более выступать); за два месяца до боя перейти на тренировки 5 дней в неделю, если до этого тренировались 4 раза
  • спарринги 2-3 дня в неделю; хотя бы в течение двух месяцев перед боем, в идеале — и в остальной период; атака как правило не является сложной частью бокса, даже физическую форму можно быстро набрать, если человек занимался чем-то раньше, самое сложное в боксе — это защита, а чтобы успешно защищаться (видеть удары, знать, когда надо уклониться, перекрыться, отойти и т.д.) нужно много спаррингов; если вы не умеете защищаться, то будете получать все удары противника, и ваша физическая форма вам здесь не поможет

Качественные критерии:

  • в идеале, вы должны быть способны отспарринговаться 5-6 раундов с лучшим любителем (10+ боёв) в вашем клубе; при этом, хоть он и будет иметь перед вами преимущество, но он не должен победить легко и играя, он должен победить РАБОТАЯ

Ну и смежный ролик:

  • скорость — важна; если у противника хорошая защита, то вся ваша мощь тут не поможет, для попадания нужна скорость

Так как бокс (и другие ударные единоборства) основан на выносливости и скорости, то большая мышечная масса нам ни к чему. Опять же, вопрос весовых категорий: можно набрать 5 кг мышц, перейти в следующую категорию и встретиться с натурально более крупным человеком, который перед боем те же 5 кг согнал. А то и 10.Поэтому надо развивать только необходимые мышцы.

Зачем, скажем, боксёру «качать» широчайшие мышцы спины, которые приводят плечо к корпусу в вертикальной плоскости? Подтягивание на руках было важно для наших обезъяних предков, т.к. позволяло лазить по деревьям. Ну борцу такое приведение полезно. А для боксёра важнее приведение плеча в горизонтальной плосткости, за что отвечают большие грудные и передние дельты.

Или для боксёра интереснее, например, передняя зубчатая мышца, двигающая лопатку вперёд. Как пишет Википедия:
В общем, надо знать, что «качать».

Ноги, тазобедренные мышцы. Как и во многих других видах спорта, в боксе именно ноги генерируют основную силу. В 1983 г.

в СССР обследовали 120 боксёров и выяснили, что у разные типов боксёров различает вклад различных частей тела в силу удара:

У нокаутёров оказался наибольший вклад ног в силу удара, почти 40%, что соответствует показателям мастеров спорта. Если посмотреть профессиональный бокс, то у многих известных нокаутёров был сухой верх, но практически всегда крепкие ноги. Даже если брать больших и мускулистых тяжёловесов, они как правило отличаются не размером трицепса, а мощными ногами. Например, Джордж Форман, Человек С Самым Тяжёлым Ударом В Истории Бокса:
Это не ноги, это какие-то колонны.Вся сила удара в боксе идёт от взаимодействия с землей. Если вы на скользком льду или в невесомости, вы просто не сможете сколько-нибудь сильно ударить. Поэтому хорошее сцепление с поверхностью, хорошее равновесие, вворачивание бёдер и таза в удар — это всё очень важно, и на это всегда обращают пристальное внимание тренеры. А вот Василию Волкову, заявившему, что сильные ноги в боксе неважны, наше большое боксёрское порицание.Далее. У ударного движения две составляющие: поступательная и вращательная. Причём, вращательная важнее (по субъективным ощущениям вращение даёт 2/3 от силы удара). Можно легко нанести сильный удар не перемещая вес с ноги на ногу, только за счёт вращения, но практически невозможно сильно ударить, не вворачивая в удар таз/бёдра и на разворачивая плечи. Единственный удар, который в боксе бьётся без вращения, это джеб. Самый слабый удар.Эдвин Хэйслет, автор одной из лучших книжек по боксу, пишет в далеком 1940 году:Следовательно, мы должны обращать внимание не только и даже не столько на разгибатели ног (икроножную, камбаловидную, четырёхглавую), сколько на аддукторы/абдукторы бедра:Они же помогают в поддержании равновесия и латеральных передвижениях (по кругу), которых в боксе очень много.Строго говоря, в ударе есть ещё вертикальная составляющая: левый боковой, когда правая нога чуть сгибается в колене, по сравнению с левым боковым на прямой правой ноге — это небо и земля. Но рассматривать здесь её не будем, т.к. это в основном техника.

Кор (core, ядро/центр). То есть мышцы пресса и низа спины. Эти мышцы связывают верхнюю и нижнюю часть тела. Если они крепкие и эластичные, то легко могу передать усилие с ног на корпус, в противном случае вы его потеряете. Косые мышцы пресса участвуют во вращении корпуса, который стоит на втором месте по вкладу в силу удара.

Прямая мышца участвует в сгибании корпуса, что важно для защит. Кроме того, крепкая прямая мышца позволяет относительно безболезненно принимать удары в живот. Также некоторые мышцы пресса участвуют в дыхании вместе с диафрагмой.

Поэтому если у вас вдруг начало жечь/колоть какую-нибудь мышцу пресса или диафрагму при аэробной работе — это значит, что в данной мышце мало ОМВ и она с непривычки закислилась.

Спина, шея. Грубо говоря, «мышцы вокруг позвоночника».

Длиннейшие мышцы спины участвуют в сгибании и выпрямлении позвоночника, что происходит при различных защитных действиях корпусом (уклоны, нырки, отклоны), а также при возврате в стойку после удара.

Трапецивидные удерживают шею (вместе с другими мышцами), поднимают плечи, участвуют в развороте плеч. Мышцы шеи очень важны для амортизации ударов и некоторых опасных защит.

Вот в обучалке Title Boxing показывают опасные защиты «последней линии обороны»: на 3:53-6:51 показывают roll under, а на 6:51-8:15 rolling with / spinning off / riding the punch, когда голова просто вращается по направлению удара, задерживая контакт, удлиняя его время, «размазывая» фокус удара и, в итоге, ослабляя его силу. Yeah science, bitch! (Ctrl+F: riding the punch)

Джонни Нгуен на ту же тему.

Руки, плечи, грудь. Дельты (вместе с трапециями) удерживают руки поднятыми, поэтому их выносливость критически важна.

Передние дельты и большая грудная участвует в приведении руки (в горизонтальной плоскости). Большая грудная помогает разворачивать плечи. Передняя зубчатая двигает лопатку вперёд.

Во всех видах спорта, связанных с ударами руками, вращение таза и плеч очень важно. Например, теннис:

Обратите внимание

Тоже самое в гольфе, бейсболе.Трицепс выпрямляет руку. Предплечье и кисть — это тот снаряд, который боксёр посылает в цель, поэтому чем он массивнее, тем лучше. Многое и многими говорится о вкладывании веса тела в удар, но почти во всех исследованиях, что я читал, средняя эффективная масса удара была 2-4 кг.

Редко где встречалось 7-8 кг, да и то у тяжеловесом.

Кроме того, крепкие кисть и предплечье предохраняют от травматизма. Рука по большому счёту не генератор силы удара, а её проводник. То есть это такая крепкая и упругая шпага, которую втыкают в противника.

Поэтому важно, насколько крепки сухожилия и суставы, насколько упруги мышцы, насколько надёжно эти мышцы могут зафиксировать суставы в момент удара. Ведь удар передаётся не посредством мышц, а посредством костей.

Сами по себе кости очень упруги (коэффициент восстановления слоновой кости равен 0,9 — на этом свойстве основан бильярд), поэтому потери силы удара идут в суставах. Чтобы её меньше терялось, нужны крепкие суставы и сильные мышцы, надёжно суставы фиксирующие.

В итоге у нас получилось четыре таких группы:

(продолжение следует)

Источник: https://shadow-ru.livejournal.com/109129.html

Все о правом прямом в голову

Прямой удар является основой основ не только в боксе, но и в других видах контактных единоборств. Все гениальное – просто, и путь от точки А к точке Б также является наиболее простым и коротким. Однако «просто» – это довольно относительно, потому как даже обычный прямой удар в боксе, отточенный до совершенства, это своего рода искусство.

В нашей статье поговорим о технике удара правой рукой (для правши), о том, что на него влияет, и какие мышцы участвуют при его нанесении.

Техника правого прямого

Статья не ориентирована на создание пособия для «чайников», предполагая наличие у читателя определенных навыков и познаний. Поэтому мы не будем разбирать подробно технику нанесения этого удара, а укажем на основные моменты, которые не стоит упускать из внимания:

  1. Вес тела изначально на задней ноге, правое плечо опущено и расслаблено.
  2. Правая стопа развернута наружу перед нанесением удара, а первое движение – резкое заворачивание ее вовнутрь в момент разворота бедра и приставления правой ноги к левой.
  3. Не нужно начинать движение с правого плеча – оно должно включаться с работу не раньше импульса, заданного ногами и тазом.
  4. В момент нанесения правого прямого левое плечо должно быть силой отведено назад. Это придаст резкости при повороте корпуса, сказавшись на силе удара.
  5. Кулак крепко сжимаем непосредственно перед столкновением с целью, заворачивая вовнутрь.
  6. В пиковой фазе рука должна быть выпрямлена.
  7. Не заваливаемся вперед, не тянем голову вперед, а также не забываем о защите – левый кулак у подбородка, а правое плечо приподнято и защищает правую его часть. Кроме того, при отходе желательно выбросить левый прямой, на случай возможной контратаки. Руку забираем по обратной траектории максимально быстро.

Вот, собственно, и все. А теперь рассмотрим факторы, от которых зависит техника удара в боксе.

Рабочие мышцы и ключевые факторы

Постановка удара в боксе (причем, любого) предполагает непременную синхронизацию в работе ног и остальной части корпуса, включая руки. Каждое движение имеет свою очередность и представляет собой часть единой цепи, где любое слабое звено сказывается на общей продуктивности.

То есть, если мы знаем, что при нанесении удара задействован пресс, из-за недостаточного развития его мышц мы обязательно потеряем в скорости, хлесткости или силе.

Однако не будем забегать вперед – перечислим, какие основные мышцы задействует прямой удар в боксе правой рукой:

  1. Мышцы голени. Я не называю их икрами, поскольку в области голени есть и другие важные узлы. Мелкие мышцы отвечают, в том числе, за координацию спортсмена, за то, насколько качественно он передвигается на ногах, перенося вес тела из стороны в сторону. По сути, в момент нанесения удара голень задействована довольно слабо. Но, говоря о правом прямом, мы должны обязательно учитывать аспекты защиты – вам обязательно нужно будет уйти от возможного контрудара, и без крепких ног здесь не обойдется. Плюс – вам нужна устойчивость при выполнении удара, и чем мягче покрытие, на котором вы стоите, тем крепче должны быть мышцы голени.
  2. Бедра, мышцы кора. От импульса, заданного снизу движением ноги, зависит сила вашего конечного воздействия на цель. Постановка удара в боксе начинается именно с ног, и их сила определяет не только качество передвижений по рингу. Здесь же я отметил мышцы кора, поскольку они включаются в работу практически одновременно с ногами и являются тем самым звеном в цепи, которое отвечает за ее общую прочность.
  3. Мышцы брюшного пресса. Ни нанести удар, ни качественно уйти от контратаки, отскочив назад или отклонившись, невозможно без функционального пресса. Он – центр вашего тела, центр пружины, которая во многом отвечает за «взрыв». Косые мышцы отвечают за разворот корпуса при выполнении удара, отводя левое плечо назад одновременно с подачей правого вперед.
  4. Спина и плечо. Вы видели спины боксеров? Практически всегда они являются их визитнымикарточками, как шеи и уши у борцов. Это – крупная мышца, и прямой удар во многом зависит от взрывной силы тех же крыльев. В этом несложно убедиться, недолго поработав в паре или постучав по мешку. Также не следует забывать и о трапеции. Плечи в боксе играют вообще огромную роль, и об этом говорилось в одной из статей, поэтому здесь повторяться будет излишне.
  5. Кисть и предплечье. От того, насколько плотно сжат кулак непосредственно в момент его столкновения с целью, зависит сила и эффективность прямого удара в боксе. Кроме того, деформация в любую из сторон должна быть минимальной – она не только ослабляет удар, но и увеличивает вероятность получения травмы.
  6. Бицепс. Специально оставил на закуску. Для многих это будет чем-то удивительным, но участием бицепса ни в коем случае нельзя пренебречь, обсуждая правый прямой. Несмотря на то, что такой удар предполагает разгибание руки, что вроде бы влечет за собой необходимость работы трицепса, именно сгибатель играет бОльшую роль. Почему? Да потому что руку в нашем случае разгибает не трицепс, а тот самый импульс, который мы задали ногами и продолжили остальной частью корпуса. Трицепс нужен, но не в такой степени, как это может казаться. Он «выезжает» за счет инерции, а вот на бицепс ложится функция забрать руку назад, согнув ее, и без этого невозможно нанести хлесткий удар.
Читайте также:  Как ты объясняешь бокс другим людям

Вот так, снизу вверх, мы рассмотрели рабочие мышцы, принимающие участие при выполнении правого прямого в боксе. Поговорим о том,к ак их тренировать.

Еще публикации по этой теме

Специальными мышцами назовем те ключевые группы, которые мы перечислили выше. Чтобы не делать статью бесконечно длинной, приведем в пример по нескольку упражнений под каждую рабочую мышцу.

Мышцы голени

Здесь есть масса элементов, которые можно продуктивно использовать. Например:

  • прыжки на скакалке;
  • передвижения по настилу ринга или по песку, с имитацией ударов;
  • быстрые прыжки на одной ноге (можно перепрыгивать нарисованную линию или невысокое препятствие, например, трубу небольшого диаметра);
  • длинные прыжки на одной ноге (задача – совершать максимально длинные прыжки в одно касание).

Также можно качать икры в специальном тренажере.

Мышцы бедра и кора

Конечно, здесь также желательно выполнять максимум прыжковых упражнений, развивая плиометрический навык для наращивания взрывной силы.

Некоторые упражнения:

  • выпрыгивания из глубокого приседа (как вперед, так и назад);
  • запрыгивания на тумбу;
  • выпады с отягощением;
  • прыжки с подниманием бедра (отлично подойдет степ или любое возвышение высотой 30–40 см, на которое поочередно в прыжке вы в касание ставите ногу).

Также подойдут обычные приседания со штангой, а об упражнениях для мышц кора можно почитать в одной из статей.

Пресс

Можно было включить эту группу в мышцы кора, но я умышленно вынес пресс отдельно. Специальные упражнения на пресс, которые могут быть использованы в боксе, я также описывал в другой статье. Их выполнение поможет сделать ваш прямой удар более быстрым и не таким энергозатратным.

Спина и плечи

Подтягивания и еще раз подтягивания. Это в своем роде базовое упражнение способно развить лучшие качества у каждого спортсмена. Кроме этого, можно использовать помощь тренажерного зала в виде:

  • вертикальной тяги блоков за голову или перед собой;
  • горизонтальной тяги блоков к животу сидя;
  • тяги гантели в наклоне и другие упражнения.

Но не забывайте при этом, что вам нужна не только масса крупных мышц, но и их взрывная сила. Если вы не будете «разбрасывать» руки с глубоким включением спинных мышц, со скоростью можно будет попрощаться.

Также прямой удар в боксе не будет быстрым без плеч, упражнения для которых также были описаны ранее.

Бицепс, предплечья и кисть

Развивать бицепс направленно может иметь смысл лишь в том случае, если он у вас откровенно отстает. Боксер – не бодибилдер, ему дополнительные объемы могут лишь осложнить жизнь, поэтому вполне можно ограничиться упражнениями, где он принимает вторичное участие. Это все виды тяг, включая перечисленные упражнения для спины, а также стандартная работа в парах и на мешках.

Для развития этих групп мышц можно перечислить следующие упражнения:

  • работа с кистевыми эспандерами;
  • подтягивания на перекладине (можно классические чередовать со взрывными);
  • удерживание пальцами отягощения (например, блина от штанги);
  • отжимания на кулаках, пальцах, на тыльной стороне ладони и прочие.

Кроме того, не следует забывать, что предплечья и кисти работают и при нанесении ударов.

Поговорив о технике прямого удара в боксе, а также разобрав примеры упражнений на ключевые мышцы, можно уверенно сказать, что выполнение этих рекомендаций качественно улучшит ваши результаты.

Источник: http://my-power-life.com/boks/148-pryamoj-udar-v-bokse-bystree

7 шагов к балансу в физической подготовке бойца

?Блудный Кот) (dmitriysh) wrote,
2009-10-20 14:57:00Блудный Кот)
dmitriysh
2009-10-20 14:57:00Categories:Автор: Чад Уотербери- признан лучшим тренером 2005.

2007 и 2008 годов! Спасибо за перевод камраду http://republicommando.livejournal.com/4912.html?view=68400

Какой бы стиль боевого искусства вы ни предпочли, вам всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения.

Если вы слишком сильно развиваете один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с самыми разными спортсменами, но занимающиеся единоборствами всегда были моими любимчиками. Потому что им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, атлетам разных видов спорта нужно хорошее развитие нескольких физических качеств, но очень немногим требуется развить эти качества до предела, как бойцам смешанного стиля.

Я распишу семь шагов, которые помогут бойцу сбалансировать свое физическое развитие. Но эта статья не только для тех, кто занимается боевыми искусствами. Любому тренирующемуся могут пригодиться эти советы.

1) Определите свои двигательные дисфункции

Во-первых, вы должны выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если вы пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса восьмерят. Этой машине не просто нужен двигатель, а вам не просто нужно поднимать штангу.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений — учебный фильм Грэя Кука «Функциональное движение». [Gray Cook's Functional Movement Screen DVD]Это простое, доступное и очень информативное пособие поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2) Мешают болевые ощущения? Не игнорируйте их!
Бойцы, конечно, известны как суровые, несгибаемые парни. [tough S.O.B's, S.O.

B — Son Of a B :)]Иногда закаленный характер очень помогает, а иногда — мешает, особенно когда тренируешься с железом.

Если у вас появляются болевые ощущения при движении в каком-либо суставе, нельзя тренироваться, игнорируя боль. Начнете нагружать больной сустав — станет только хуже.

Когда я начал тренировать бойцов Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена.

Я тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения.

Они ждали, что тренер-«качок» будет подгонять их кнутом, когда они будут кричать от боли и содрогаться в агониях. «Быстрей, засранцы!» — вот что они ожидали от меня услышать.

Важно

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Посетите хорошего физиотерапевта, специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3) Мои НАСТОЯЩИЕ рекомендации по силе

Иногда мне кажется, что меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всего, что я слышал или читал о своих же трудах, наиболее искажены рекомендации для занимающихся единоборствами. Пора всю эту ересь опровергнуть и предать забвению. (И, поскольку я предпочитаю свежий воздух, постараюсь никого не отправить на костер)

Во-первых, говорят, будто я требую, чтобы бойцы приседали и тянули 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы большого роста, с длинными конечностями, присед вам будет даваться тяжелее. Вы скорее угробите колени, не добравшись до приседания с 2,5 своими весами. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 весов своего тела — это не требование! Это просто некая планка. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить в свои тренировки тягу и дойти в ней до 2,5 весов тела.

Это вовсе не значит, что вы начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Если посчитать, то я предлагаю бойцу весом 90кг дойти со временем в тяге до 225кг. Это не чрезмерно много. И даже если он не дойдет до этого веса, тренировки с такой целью пойдут ему на пользу. 

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, бойцу, весящему 110кг, не надо приседать или тянуть 275кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Совет

Рукопашник достаточно ограничен во времени, которое он может посвятить чисто силовым тренировкам. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более двух тренировок в неделю.

Устанавливая эту планку для приседа или тяги, я решаю, сколько выделять тренировочного времени на эти упражнения. В идеале, тратить лишнее время на них не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует тренировки.

Если боец близок к 2-2,5 своим весам в тяге, я предлагаю делать тягу с максимальной нагрузкой только один раз в 4-6 недель.

Максимальная сила очень важна для бойца, особенно если его стилевое мастерство хромает. Федору не нужно тянуть 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было тянуть столько, потому что его техника была значительно лучше, чем техника его соперников.

Тем не менее, сегодня от бойцов требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007 года меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и никогда не тренировался с железом до того, как обратился ко мне. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях в два и даже в три раза.

За день до соревнований он подхватил какую-то простудную инфекцию. Когда я пришел в его раздевалку перед соревнованиями, он был совсем раскисший. Он чихал, кашлял и еле дышал после разминки.

Его набитые слизью легкие не справлялись с передачей кислорода тканям. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но построенная нами максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Обратите внимание

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила — ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств атлета. Это так, но те же самые тренеры выступают против, когда я заявляю, что бойцам необходимо развивать максимальную силу. Рукопашный бой — силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4) Берегите плечи

Очень часто у бойцов ужасный дисбаланс развития мышц плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций совсем не развит, а диапазон движения передних дельт ограничен. Этот дисбаланс приводит к хронической боли в плечах и ограничивает прогресс в силе и свободу движения.

Читайте также:  Постоянное движение в бою

Ко мне постоянно обращаются рукопашники, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок с гирей с большой вероятностью может навредить рукопашникам, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Турецкий подъем [вставание с пола со снарядом в выпрямленной руке] отлично подходит. Приседания со штангой над головой тоже.

Так же я люблю ходьбу с гантелями над головой, для этого упражнения просто надо взять гантели, поднять на прямые руки над головой, ладони обращены друг к другу, ходить 1 минуту.

Эти три упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона движения я применяю еще одно упражнение. Его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как его не называй, оно очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Исходное положение.

Движение прямыми руками назад.

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5) Развивайте специальную выносливость.

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам смешанного стиля.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не показывая признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро измотается. Проблема не в общей выносливости; ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Важно

Самые важные мышцы для бойца — это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в  специальную физическую подготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Для развития общей силы всего тела немногие упражнения сравнятся с тяжелыми приседаниями со штангой над головой. Однако, с целью развития специальной выносливости в плечевом поясе эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет сделать 25 повторений с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторений. Ваша цель — 50 повторов с хорошей техникой.

Затем добавьте вес на штангу, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл снова. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию. 

Прыжки через скакалку.

Прыжки со скакалкой часто используются для улучшения физической формы спортсменов, потому что это прекрасное анаэробное упражнение. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимать локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

Сначала вы возненавидите это упражнение, потому что плечи будет адски жечь, но именно так вы построите невероятную выносливость. Ваша цель — прыгать через скакалку непрерывно 10 минут с хорошим темпом. 

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Совет

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.  

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и в силовом стиле, с небольшим числом повторений, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию для развития специальной выносливости.

Удержания в наклоне.

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особенно полезно для бойцов — удержание разведенных рук в наклоне. Возьмите по легкой гантели в каждую руку, разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклоните корпус вперед, дойдя почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Здоровый сустав должен быть окружен сбалансированными мышцами. Усиляя задную часть дельтовидных мышц, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Включить удержания в наклоне в вашу тренировочную программу — очень правильная идея. Начните легко, даже без нагрузки, и держите статическое положение две минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, берите в руки легкие гантели.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, развивающее силовую выносливость всего тела, дополнительно укрепляющее мышцы верха спины, переноска тяжелого мешка. Для моих клиентов я использую мешок весом 50 кг, и заставляю их ходить или даже бегать одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого рукопашника. Главное, держать правильную осанку при выполнении этого упражнения.

Источник: https://dmitriysh.livejournal.com/794906.html

Бить лучше всех: 6 главных правил тренировки бойцов ММА

МMA — это чистый бой. Тут ты не спрячешь свой страх за сводом правил, не защитишь уязвимые места защитным снаряжением и не избежишь добивания, рухнув на татами. Тут есть только ты, твой противник, почти полная свобода действия и цель — победа любой ценой.

Это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

Гонка вооружений в ММА не останавливается ни на минуту. Атлеты берут уроки у тренеров по американскому футболу, чтобы стать быстрее, тренируются на гимнастических кольцах наряду с профессиональными гимнастами, бегают и качают железо.

Обратите внимание

И все это параллельно с ежедневными спаррингами и работой по мешку.

MH связался с одной из главных звезд ММА — шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

1. Грузи все мышцы

Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы.

Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь, как жалкая куча потеющего дерьма.

На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».

В твоем зале наверняка нет гимнастических колец. Попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса. И да: завтра все будет болеть, так будто тебя бил Кинг-Конг.

2. После тренировки сразу в бассейн

«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафcсон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване.

«Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника».

Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ после тренировки вывести продукты распада.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200. После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый). Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1-2 минуты.

Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд). Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты. Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада.

Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде

«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов.

Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем «обезжиренное» или «диетическое». То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю «эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей».

Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весом

Бойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафcсон.

«Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2-3 чайные ложки утром, днем и перед сном.

«Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму».

5. Забей на модерновое оборудование

Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках.

«Наши тренировки просты, как удар в челюсть, — улыбается Уотсон, демонстрируя чудовищных размеров кулак и вглядываясь в мой подбородок. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, это рывок, подъем на грудь и толчок.

Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер.

Важно

Кстати, лично я больше всего хотел бы потренироваться с Федором Емельяненко», — мечтательно добавляет Александр.

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

6. Сохраняй спокойствие

Многие перед дракой впадают в оцепенение: сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Научиться оставаться спокойным и рассудительным в момент, когда тебя пытаются убить, даже сложнее, чем накачать себе тело элитного бойца ММА. Тем не менее именно к этой цели и стоит стремиться — только сохраняя разум спокойным, можно быть эффективным на все 100%.

«Когда противник душит тебя, — наставляет нас Уотсон, — ощущения такие, будто ты тонешь. А чем сильнее ты паникуешь, тем больше воды в итоге наглотаешься!» Для сохранения спокойствия на тренировке чаще пользуйся помощью страхующего — тренера или прия­теля по залу.

Исследования, опубликованные в The Journal of Strength & Conditioning Research, показали, что простое присутствие страхующего тебя человека увеличивает силовые показатели аж на 15%, даже если твой помощник вообще не касается штанги. Так что не бойся атаковать большие веса.

Уотсон: «Чем чаще ты пробуешь сделать то, что тебе кажется невозможным, тем чаще убеждаешься, что ошибался».

Источник: https://mhealth.ru/form/sport/bit-luchshe-vsex-6-pravil-trenirovki-bojczov-mma/

Ссылка на основную публикацию