Топ 5 боксерских упражнений

Программа тренировки боксеров в домашних условиях :

Вы любитель бокса? Ваша мечта – стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях – это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале – с партнерами и тренером – мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель – овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Обратите внимание

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная – отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов.

Смысл всего этого – в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия – оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок – на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

  • Начнем с боксерских перчаток – без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
  • Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
  • Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
  • Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
  • Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
  • Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие “прибамбасы”, как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба – как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу – собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель – размять шейные мышцы.

Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева.

Затем – шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

Важно

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

  • Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
  • Своей стойкой (или СС) – такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача – прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
  • При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает – продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами – по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется “силовые тренировки боксеров для ног”. Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

  • В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
  • Удары следует чередовать – прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой – с боковым ударом.
  • Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
  • Старайтесь попадать в центр снаряда.
  • Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
  • Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей – решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно – необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения – то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

  1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц – регулярно отжиматься.
  2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
  3. Нижнюю часть спины – наклонами вперед, держа ее прямой, а руками – тяжелые гантели.
  4. Ноги – приседаниями с гантелями на весу.
  5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
  6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого – подтягивать в наклоне гантели к поясу.
  7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
  8. “Верхний” пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число – от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить – в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Совет

Выполняя данные несложные рекомендации, вы сможете достичь очень приличной физической формы и стать настоящим королем своего маленького домашнего ринга.

Источник: https://www.syl.ru/article/305476/programma-trenirovki-bokserov-v-domashnih-usloviyah

Тренировки боксеров: план тренировок для профессионалов и новичков

Тренировки боксеров, также как и развитие других энергетических систем, являются важной особенностью развития всех механизмов, отвечающих за повышение энергетического потенциала в организме спортсмена.

Каждое упражнение специализированного характера выполняется за счёт включения того или иного вида энергообеспечения.

В связи с этим, в спорте стал достаточно распространён термин «энергоспецифичность» для каждой отдельной спортивной дисциплины. Специфика энергообеспечения обуславливает интенсивность нагрузок, способствующих увеличению энергозапасов в организме или факторов, которые селективно воздействуют на функциональность спортсменов.

 

Исследовательские работы
в боксе

Последние исследовательские работы в боксе, которые изучали биохимические изменения на клеточном уровне, дали учёным новые сведения о физиологии выносливости, путём открытия новых механизмов в мышечных клетках.

В итоге выяснилось, что тренинг с отягощениями, как правило, способствует развитию первичных изменений в клетках, впоследствии обусловленные работой вторичных изменений, происходящих в системе кровообращения.

Способности организма к сохранению повышенной работоспособности являются результатом улучшения работы миоцитов (мышечных клеток) и митохондрий к получению максимального количества кислорода из кровотока. Митохондрии этих клеток являются важным звеном в обменных процессах с участием кислорода.

Интенсивная работа митохондрий обуславливает мышечную выносливость спортсмена во время интенсивной мышечной работы. Нужно отметить также, что повышенная выносливость может быть развита, если механизмы потребления и транспорта кислорода в организме отлично развиты на всех уровнях.

В противном случае, вероятно выраженное снижение производительности спортсмена из-за одного отстающего фактора, даже если остальные механизмы работают на максимуме (по принцип лимитирующего фактора «бочка»).

Однако, эти изменения, происходящие в клетках, не были подтверждены клинически в различных видах спорта. Наряду с этим, в боксе спортсмены стараются тренировать выносливость в зависимости от степени адаптации к нагрузкам, возраста спортсмена, его весовой категории и т.д.

 

Тренировки боксеров на развитие выносливости

В соответствии с физиологическими аспектами разделяют 3 вида изменений, которые происходят в организме и мышечных тканях после проведения тренировки на развитие выносливости в боксе: положительные, отрицательные и нейтральные.

Если брать во внимание быстрый и длительный эффект тренировок различной интенсивности, нужно также учитывать аэробные и анаэробные обменные процессы. Чем более развиты аэробные механизмы, тем интенсивнее может быть проведена анаэробная работа.

В том случае, когда ткани и клетки организма получают достаточное количество кислорода, энергообеспечение практически полностью переключается в аэробный режим. Анаэробные обменные процессы при этом лимитированы дыхательной функцией.

Обратите внимание

Недостаток кислорода в тканях и клетках способствует развитию противоположного эффекта. Ускорение гликолиза способствует уменьшению активности аэробных процессов.

В связи с этим, благоприятное влияние физических нагрузок на организм будет иметь место, если соблюдаются следующие факторы построения тренировочных занятий:

  • В начале занятия проводятся упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых характеристик (с включением анаэробно-алактатного механизма), после чего нужно тренировать скоростную выносливость (происходит активизация анаэробно-гликолитических процессов).
  • В начале занятия тренируются анаэробно-алактатные механизмы (обеспечение скоростно-силовой деятельности), после тренируют анаэробно-гликолитические механизмы (отвечают за скоростную выносливость)
  • Начало тренировки боксеров – развитие анаэробно-гликолитических механизмов, после развиваются аэробные характеристики.
Читайте также:  Продвинутая боксерская стратегия

Витаминная поддержка боксеров

Во время тренировок на развитие анаэробно-алактатного механизма физические нагрузки проводятся с учётом следующих параметров: длительность – 10-15 сек; интенсивность – высокая; количество повторов – 5-7; отдых – 2 минуты (активный отдых — ходьба).

Развитие анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения состоит в использовании интервального тренинга с прогрессией уменьшения времени на отдых: интенсивность нагрузок – максимальна; длительность подходов – 2 минуты; количество повторений – 3 шт.; отдых после первого подхода – 3 мин, после второго – 2 мин., после третьего – 1 мин. (отдых должен быть активным, например, ходьба). Упражнения проводятся сразу подряд каждые 3 минуты по 5-6 серий.

Уменьшение отдыха между упражнениями является основным аспектом, который способствует улучшению гликолитических механизмов в организме спортсмена-боксёра.

Для более быстрого развития аэробных способностей в любом виде мышечной активности, тренинг должен включать в себя высокообъёмные серии упражнений, в соответствии с тренированностью спортсмена.

При улучшении аэробных механизмов нагрузка рассчитывается так, чтобы её интенсивность не была выше 75-80% от максимума. Пульс не должен выходить за 180 ударовмин; длительность упражнений – 90-100 сек.; количество повторений – 8-10; отдых – 120 сек.

; пульс при отдыхе должен держаться в диапазоне 150-160 ударовмин.

Для поддержания высокого уровня выносливости спортсменам-боксёрам рекомендуется добавить в свой рацион натуральный препарат «Элтон П», который поможет во время активных тренировок.

При приёме «Леветон П» повышается уровень тестостерона и адаптация к физическим нагрузкам, что крайне необходимо при проведении каждой тренировки боксеров на выносливость.

 

Бокс.
Упражнения на выносливость

Учёные разделили упражнения на выносливость в боксе на 3 группы, отличия между ними зависели от способа энергообеспечения.

1-ая группа характеризуется аэробными упражнениями. Они обусловлены усилением аэробных процессов. Как правило, к ним относят: общую физическую подготовку, упражнения на технику и постановку ударов, упражнения для репарации и пр.

2-ая группа включает в себя развитие аэробно-анаэробных механизмов. Упражнения из этой группы делятся ещё на 2 подгруппы: субкритические и надкритические. Первые усиливают аэробные механизмы энергообеспечения за счёт ускорения процессов аэробного гликолиза. Вторые влияют на бескислородные процессы в клетках, в особенности, на анаэробный гликолиз.

3-я группа включает в себя упражнения, направленные на анаэробно-алактатные механизмы, влияющие на одноименный тип энергообеспечения. Такие упражнения подразумевают максимальную и субмаксимальную интенсивность, поэтому рассчитаны на 10-20 секунд работы.

Специализированные тренировки боксеров, направленные на развитие аэробных способностей:

  • Спарринг с другим боксёром для улучшения техники и тактики боя. Интенсивность при этом будет переменной, длительность спарринга – 10 – 12 раундов.
  • Отработка ударов на грушах, мешках, подушках со средней интенсивностью, длительность – 10 – 12 раундов.
  • Отработка ударов на пунктболах со средней интенсивностью, длительность – 4-5 раундов.
  • Работа на «лапах» для улучшения техники ударов с реальным соперником.

Особенности упражнений на развитие выносливости

Субкритические упражнения заключаются в спарринге с партнёром, имитирующим реальный бой (нередко раунды с отработкой боксёрских упражнений чередуются раундами тренировочного поединка).

Спортивные физиологи определили упражнения для боксёров, которые приводят к анаэробным изменениям, близкими к соревновательным сдвигам. Ими стали упражнения с боксёрской подушкой и работа с мешком. Для максимального эффекта от этих упражнений рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Скорость ударов – быстрая;
  • Длительность сета – 60 сек.;
  • Отдых между сетами – 30-60 сек.;
  • Число сетов – 4-5
  • Отдых после серии – 10 минут

Затем цикл повторяется еще 3-4 раза.

Показателем высокой специализированной выносливости является длительное время сохранения мощности при определённой нагрузке. Система энергообеспечения и её эффективное применение во время выполнения упражнений порой является решающим фактором в работе спортсменов.

Тренировки боксеров на развитие специализированной выносливости должны принимать в расчёт:

  • Вариативность методов развития тактических и технических особенностей конкретного вида спортивной деятельности.
  • Связь улучшения техники и тактики с развитием специализированной выносливости.
  • Создание модели тренировочных состояний, которые могут возникнуть на фоне тренировки выносливости, необходимой для участия в соревнованиях.
  • Изменение внешних факторов при улучшении показателей выносливости.

«Элтон Форте» и «Леветон Форте»
для боксёров

В боксе важно, чтобы боксёр был хорошо выносливым, имел тяжёлый удар и обладал крепким мышечным корсетом.

Представляем вашему вниманию препараты натурального происхождения «Элтон Форте» для увеличения максимальной выносливости на ринге и «Леветон Форте» для набора мышечной массы без грамма жира.

Оба препарата в связке оказывают колоссальный синергический эффект на работоспособность и взрывную силу спортсмена. Увеличение выносливости и взрывной мышечной силы – комбинация, которая с полной уверенностью сделает из вас чемпиона.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Важно

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Привычный вывих сустава хорошо знаком многим атлетам – особенно борцам и представителям горнолыжного спорта. У них часто страдает плечевой сустав, но такая неприятность может произойти и с коленом, бедром. Далеко не всегда проблему удается решить без операции. Своевременное обращение к врачу поможет продлить спортивную карьеру. 

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/trenirovki-bokserov/

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих.

Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой.

Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической. 

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка.

Совет

Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег.

Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Источник: https://moscowboxing.ru/trenirovka-po-boksu-uprazhnenija

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, “ударный метод”) как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше – 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене – отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.
Читайте также:  Как побить высокого боксера

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями – на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба “Ударник” на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Источник: http://extrimpower.ru/pliometrika-v-bokse-trenirovki-i-uprazhneniya-na-uvelichenie-skorosti-i-vzryvnoj-sily-v-bokse

Практика бокса

Все известные боксеры, в ряды которых хочет встать каждый боксер-новичок, годами оттачивают свое мастерство в спортивных залах и на улице, совершая многокилометровые пробежки.

Поэтому, приходя в бокс, впрочем, как и в любой другой вид спорта, нужно готовить себя к длительным, изнуряющим тренировкам.

Только практика бокса поможет через годы тренировок оказаться на вершине спортивного Олимпа.

Тренироваться можно и нужно в спортивном зале с использованием специальных тренажеров. Но можно выполнять доступные упражнения и дома, используя доступные средства, такие как, эспандер, гантели, скакалка.

И это будет отличная практика как для новичка, так и для опытного боксера. Конечно, без спортивного зала можно отрабатывать подтягивание и отжимания, а также как качать пресс.

Также в любое время суток и времени года доступен бег, который тренирует ноги, дыхательную систему и вырабатывает выносливость.

Обратите внимание

Если внести в дизайн обычной квартиры или дома лишь минимальные перестановки, повесив грушу, автомобильную покрышку или поставив водоналивную боксерскую грушу-манекен, то в домашних условиях можно проводить тренировки с грушей, отрабатывать удары ногами и руками, как набить кулаки. Кстати, практика бокса с тренажером-манекеном практически – это практически полноценный спарринг с равным по силе соперником.

Если вы сомневаетесь, правильно ли выполняете то или иное упражнение, то всегда удобно посмотреть тренировки известных боксеров-профессионалов в интернете, задав в поиске «бокс тренировки видео». Ведь практика бокса состоит в том, чтобы тренироваться правильно, выполняя нужные упражнения, в необходимом количестве и темпе, и выполняя их правильно.

Удобно, когда ход выполнения упражнений контролирует тренер, он же может составить план тренировок, который систематизирует занятия спортсмена.

Как правило, практика тренировки боксера включает в себя разминку, бег, работу с утяжелителями (гантели, гриф от штанги, эспандер), спарринг, тренировки с грушей, подтягивание, отжимания, кувырки, как набить кулаки, как качать пресс, работа в парах и работа на лапах, бой с тенью, бросание набивного мяча, прыжки со скакалкой, расслабляющие упражнения.

Конечно же, даже начинающий боксер должен знать, как бинтовать руки и делать это правильно, ведь именно с забинтованными руками отрабатываются удары руками. Также практика тренировок включает в себя игру в баскетбол, волейбол и футбол, которые очень полезны для боксеров.

Большее количество тренировочного времени отводится работе в парах и совершенствованию техники, поскольку такая практика позволяет тренировать подвижность и технику. Конечно же, при этом нельзя забывать и об общей физической подготовке, без которой бой не выиграешь.

Например, для новиков уже работающих в парах половина тренировочного времени может отводиться на работу в парах, 20% времени должны работать на снарядах, и по 15% – на отработку техники с гантелями перед зеркалом и на упражнения на координацию, общую физическую подготовку и разминку.

Правильность выполнения отдельных упражнений можно посмотреть в интернете, на многочисленных бокс тренировки видео.

Для начинающего спортсмена очень полезно смотреть бокс тренировки видео-записи, а также видео боев знаменитых боксеров. Такая практика помогает тщательно изучить нюансы выполнения разных упражнений и пополнить свой тренировочный план новыми упражнениями. Ну и конечно, бокс тренировки видео отлично стимулируют к упорным и самоотверженным тренировкам!

Один из тренировочных дней проходит так: спарринг из 8 раундов с разными боксерами, демонстрирует, как качать пресс: сидя на большом надувном мяче и выполняя скручивания, а также перебрасываясь утяжеленным мячом с тренером – по 50 раз, затем по 100 раз в каждую сторону боковые скручивания. Затем бросает утяжеленный мяч в стену с поворотом корпуса, выполняет удары кулаками по тяжелой доске из дуба, а затем отжимания на одной руке. Практика тренировки младшего Кличко включает плавание и скакалку. Смотреть тренеровки Владимира Кличко

Перед боем с Альбертом Сосновски утренняя тренировка Виталия выглядела так: разминка, отжимания на кулаках и на пальцах, растяжка, бой с тенью, силовые упражнения и упражнения на тренажерах.

Три раза в неделю Виталий плавает в бассейне (проплыть 1 км равнозначно пробежке 10 км).

Практика вечерней тренировки включала в себя разминку, бой с тенью, спарринг с несколькими партнерами в тяжелых перчатках и шлеме, а также силовые упражнения. Смотреть тренеровки Виталия Кличко

Разминка – 15 минут, бой с тенью – 5 трехминутных раундов и 1 минута в конце тренировки, тренировки с грушей: отрабатывал удары на тяжелом мешке – 6 раундов и на скоростной груше – 9 минут, спарринг, как качать пресс – 300 раз, скакалка – 20 минут (передвигаясь по залу и комбинируя разные упражнения). Смотреть тренеровки Мухаммеда Али

Бой с тенью – 4 трехминутных раунда, отрабатывал удары на лапах – 6 раундов, спарринг – от 3 до 12 раундов, отрабатывал удары на груше на растяжках – 9 минут, удары на тяжелом мешке – 6 раундов, удары на скоростной груше – 5 минут, отжимания – 5 походов по 20 раз, как качать пресс – 15 подходов по 20 раз. Также практика тренировки Тайсона включает прыжки на скакалке – 20 минут. Смотреть тренеровки Майка Тайсона

Разминка, отжимания от пола на двух костяшках – 50 раз, подтягивание – 10 раз и потом еще 4 похода по 10 раз, работа с гантелями, со штангой, жим штанги – 70 раз, как качать пресс – по 4 подхода по 1 минуте на подъем ног и удержание ног на расстоянии 10-15 см от пола, приседания – 3 подхода по 50 раз, скакалка – 20 минут. Смотреть тренеровки Кости Цзю

Разминка является неотъемлемым атрибутом любой тренировки, позволяя подготовить, растянуть и разогреть мышцы. Тогда они становятся более выносливыми и послушными, стимулируя работу внутренних органов и мозга человека. Удобно выучить определенный комплекс упражнений для разминки, чтобы выполнять их почти автоматически.

Так, практика разминки может состоять из ходьбы по залу по кругу с растиранием на ходу ушей и лица, разминанием кистей рук и шеи. В ходьбе тянемся руками вверх, поднимаясь на носки, выполняем махи руками, вращаем согнутыми руками. По очереди выполняем упражнения «плавание кролем». При выполнении упражнений важно ритмично дышать.

Выполняем быструю ходьбу и бег (приставными шагами, ускорения, «елочка», спиной, имитация уклона от удара). Ходьба с восстановлением дыхание. По очереди наносим удары в ходьбе (лицом вперед и спиной), согнут руки в локтях и держа кулаки у лица. Выполняем наклоны, махи, вращения туловищем, растяжки.

Перед тренировкой, как и перед настоящим боем, боксеры бинтуют руки, чтобы предохранить их от травм. Боксеров-новичков учат, какбинтовать руки буквально с первых тренировок, собственно, с этого и начинается практика бокса.

Существует множество способов, как бинтовать руки, но наиболее популярны такие:

Практика такого бинтования появилась и действовала в Советском Союзе. Петельку бинта надевают на большой палец руки и сначала делают несколько оборотов бинта вокруг запястья.

Затем делают один оборот вокруг большого пальца, затем один оборот вокруг запястья и бинтуют по очереди пальцы, после каждого делая один оборот вокруг запястья.

Затем оборачивают пару раз вокруг ударной поверхности кисти руки и доматывают бинт на запястье.

Надев петельку на большой палец, делают вокруг запястья два оборота бинта. Затем заводят бинт за указательный палец, оборачивают вокруг него и оборачивают вокруг запястья. Аналогично оборачивают остальные пальцы.

Оборачивают вокруг запястья, затем три раза вокруг ударной зоны – головок косточек указательного и среднего пальцев. Оборачивают вокруг запястья, вокруг большого пальца три раза.

Затем подбинтовывают проблемные зоны (запястье, ударную зону или большой палец) и оборачивают запястье.

Закрепив бинт на большом пальце, бинтуют вокруг лучезапястного сустава. Затем бинтуются пястные фаланги пальцев и каждый сустав в отдельности. Затем бинтуют большой палец и заканчивают на лучезапястном суставе кисти.

Боксеры-профессионалы могут использовать и более сложные способы как бинтовать руки, но им бинтуют руки помощники.

Для новичков-боксеров практика бокса также включает в себя отдельный этап тренировок – как набить кулаки. Таким упражнением спортсмен готовит ударные поверхности кулаков – косточки среднего и указательного пальцев – к будущим многочисленным ударам.

Существует много упражнений как набить кулаки и все они правильные, просто результаты достигаются лишь тренировками в течение нескольких лет, причем долгие перерывы сводят результат на нет… Набивать можно по наливному мешку, на твердом боксерском мешке, можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, по макиваре и автомобильной покрышке. Также практика набивания кулаков состоит в отжиманиях на кулаках от пола, сжатии эспандера, подтягивании, хождении на руках.

Следующий обязательный компонент тренировок боксеров – качание пресса. Есть десятки мнений о том, как качать пресс, но сначала лучше вспомнить анатомическое строение человека. Практика состоит в том, что пресс состоит из прямых мышц живота, наружных косых (а они в свою очередь из внутренних косых, поперечных косых и наружных мышц), передних зубчатых и межреберных.

Часто практика тренировок начинающих боксеров включает выполнение сотни подъемов туловища, но так можно накачать лишь прямые мышцы пресса. Для отработки наружных косых мышц стоит делать упражнения с малым весом и по 60-70 повторов.

Важно

Межреберные мышцы качаются при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом, но перед выполнением упражнения нужно сильно выдохнуть.

Для упрочнения передних зубчатых мышц выполняют такое упражнение: стоя на коленях, держитесь за ручку блока над головой и пытаетесь притянуть руку блока к полу (это выполняется за счет наклона туловища к полу). Поэтому, на вопрос «как качать пресс» правильный ответ такой: «только комплексом упражнений».

Для боксеров подтягивание на турнике – одно из привычных упражнений на тренировке. Практика подтягивания развивает все мышцы до пояса (шейные позвонки, плечи, лопаточные мышцы, пресс), бедра и ягодицы, важно при этом освоить правильный хват и технику подтягивания.

Удобно начинающему спортсмену установить дома турник, чтобы практика была доступна, и выполнять подтягивание каждый день. Захватите перекладину турника с внешней стороны, потянитесь вверх и коснитесь турника подбородком. Для укрепления бедер и ягодиц нужно при подтягивании касаться ногами перекладины турника.

Практика тренировок боксеров включает отжимания. Такая практика развивает грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы, спину, ноги и мышцы пресса, а отжимания от брусьев укрепляют также дельтовидную мышцу.

Отжимаются спортсмены от пола, от турника и брусьев (можно отжиматься с утяжелителями), а также можно отжиматься на кулаках (набивать кулаки) и на руках. Более сложные варианты: практика отжиманий с хлопком ладонями, с хлопком об грудь, с хлопком над головой или за спиной. Усложненные отжимания наращивают выносливость рук и наращивают взрывную силу.

Ни одна практика тренировок известных боксеров не обходится без бега. В план занятий входит бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелением (гантели). Кросс поддерживает физическую форму, а утяжелители вырабатывают выносливость и наращивают силу удара.

Интервальный бег или бег с ускорениями позволяет привыкнуть к неравномерной скорости и ритму, как на ринге. В этом варианте спортсмен бежит с небольшой скоростью, но часто выполняет ускорения на 10 секунд.

Бег по лестнице, как и бег по песку или пересеченной местности, тренирует дыхание и выносливость.

Практика тренировки практически идентичная настоящему бою – это спарринг, то есть работа с равным по силам соперником.

Отличительные черты спарринга (тренировочного боя): почти всегда проводится в защитной амуниции (шлем, бандаж), спарринг-партнеры не наносят друг другу сильно травматичных ударов и повреждений.

Спарринг-партнеров для такого учебного боя подбирают по уровню подготовки и мастерства. А результат спарринга не важен, так как его цель – отработка техники ведения боя и нанесения ударов.

Разные боксерские тренажеры позволяют отрабатывать разные виды мышц и элементы техники. Так, практика упражнений с боксерским мешком вырабатывает силовую выносливость.

По мешку можно наносить удары изо всех сил, руками и ногами, особенно вкладываясь в последний удар. Также с мешком можно работать в стиле бой с тенью, наносить боковые и прямые удары, а после каждого своего удара отрабатывать защиту от мешка.

Читайте также:  Теория движений в боксе

Боксеры-новички выполняют 8-10 раундов по 1-2 минуты работы с мешком, с перерывом 1 минута.

Тренировки с грушей наращивают скоростную выносливость. По груше наносят удары быстро, а периодически наносят акцентирующие удары. Поскольку груша после удара возвращается быстрее, то с ней удары в движении отрабатываются немного по-другому.

Практика тренировки с грушей на растяжках развивают скорость и точность ударов, а также реакцию. По такой груше сначала наносят удары под разными углами, а когда она раскачалась – наносят удары точно по снаряду. Или отрабатывают четкость ударов и правильную постановку кулака, ударяя грушу прямыми ударами по центру груши, чтобы она двигалась четко по прямой и возвращалась.

Удар у боксера состоит из движения руки, поворота туловища и разгибательного движения ноги. Поэтому, говоря об ударах, стоит говорить о подготовке (тренировке) как рук, так и ног спортсмена.

Для увеличения силы удара после постановки правильного удара можно, отжиматься от пола. Количество отжиманий стоит довести до сотни и более.

Для увеличения скорости удара отрабатывают бой с тенью, держа в руках 2-3 килограммовые гантели (начинать стоит с гантелей по 0,5 кг). Кроме этого, можно отрабатывать удары в бассейне, поскольку сила сопротивления воды выше, чем воздуха.

Также практика показывает, что удары можно отрабатывать на груше, боксерском мешке и груше-манекене.

Для совершенствования мышц ног помогает практика выполнения прыжков, приседаний без отягощения и с грузом на плечах, подскоков (при этом нужно как можно быстрее отталкиваться от опоры и выпрямлять ноги).

Кроме этого, для тренировки ног полезен бег на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, бег в гору, растяжка ног, приседания со штангой, бой с тенью, прыжки со скакалкой и игры в волейбол, футбол и баскетбол.

Скакалку называют лучшим другом боксера. Скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, мышцы рук и ног, спины и предплечья, ягодицы, ловкость, выносливость, развивает координацию и мускулатуру, а также взрыв-усилие. Такая 10 минутная практика прыжков со скакалкой по энергозатратам схожа с пробежкой на 10 км.

  1. Мухаммед Али прыгает 20 минут с движением и сменой упражнений
  2. Майк Тайсон также прыгает 20 минут
  3. Рой Джонс – 25 минут с постоянной скоростью
  4. Леннокс Льюис – 12-30 минут

  1. Прыжки, вращая скакалку вперед;
  2. Прыжки, вращая скакалку назад;
  3. Прыжки с перекрестом скакалки крест-накрест;
  4. Прыжки со скакалкой высоким шагом;
  5. Прыжки, держа ноги вместе;
  6. Прыжки с чередованием «ноги вместе» – «ноги врозь»;
  7. Двойные прыжки (два прокручивания скакалки за один прыжок);
  8. Скоростные прыжки (с большой скоростью) (боксеры-профессионалы прыгают около 240 раз в минуту).

Рекомендуется также практика прыжков со скакалкой 15-20 минут с 15 секундными ускорениями.

Известный украинский боксер Владимир Кличко советует боксерам, желающим добиться успеха в спорте: «Живите тренировками!»

Как правильно начать заниматься боксом?

Источник: http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika

Выполнение упражнений на круговой тренировке

Одним из наиболее эффективных методов улучшения скоростно-силовой подготовки боксера являются круговые тренировки. И активно использовали такой метод еще в середине двадцатого века (раньше уверенно не скажу, но подозреваю, что и раньше) в советской школе бокса. Да и не только в советской.

Задачи круговой тренировки

Да-да, строились они по такому же интервальному принципу, как современный кроссфит, содержали в себе станции и предполагали определенный темп выполнения упражнений.

Направлены такие круговые тренировки были преимущественно на улучшение специальной физической подготовки спортсменов и, как уже было сказано, на повышение их скоростно-силовых качеств.

И в достижении этих целей помогают специальные упражнения для бокса

Чтобы несколько шире раскрыть задачи, которые выполняются при такой тренировочной программе, следует перечислить совершенствование благодаря ее использованию таких качеств боксера, как:

  • сила;
  • скорость;
  • выносливость;
  • а также комплексное развитие этих составляющих, что выводит на новый уровень основные показатели по скоростной силе и силовой выносливости спортсмена.

Безусловно, любая тренировка, построенная по интервальному принципу, предполагает качественное улучшение ОФП тренирующегося, а также выполняет ряд других задач (интервальные тренировки могут использоваться, например, в качестве жиросжигающего тренинга).

Однако экспериментально доказано, что включение в такой тренировочный комплекс упражнений, содержащих специфические движения и направленных на «боксерские» группы мышц, в значительной мере улучшает целевые навыки СФП боксера.

Кроме того, упражнения на выносливость в боксе, которые мы перечислим чуть ниже, являются непременными составляющими боксерского арсенала.

Принцип построения тренировки

Примечательны круговые тренировки боксеров тем, что могут проводиться как в спортивном зале, так и на стадионе или даже просто под открытым небом. Для их построения требуется минимальное количество инвентаря, в чем можно будет убедиться, когда мы будем разбирать основные упражнения, из которых состоят комплексы.

На какие группы мышц делается акцент при подготовке боксеров:

  • плечевой пояс;
  • туловище (пресс, спина, мышцы кора);
  • ноги.

Строятся упражнения в круговой тренировке таким образом, чтобы последовательно загрузить эти целевые группы. Каждая станция (раунд с определенным упражнением) может быть ориентирована на несколько специальных групп мышц, а может имитировать ударные движения и быть направленной на оттачивание непосредственно технических моментов.

Количество таких станций должно соответствовать числу тренирующихся. Чем их больше, тем более разнонаправленные упражнения будет содержать в себе круг. Интервальная работа, как правило, проходит согласно формуле классического боксерского поединка: 3 минуты активности, 1 минута – отдых.

О чем я сразу хочу сказать: советская школа бокса строго принимала во внимание здоровье спортсменов. Именно поэтому интенсивность выполнения упражнений определялась межраундовой частотой пульса.

Так, после трехминутной активности частота сердечных сокращений должна была лежать в среднем диапазоне 120–140 ударов в минуту, после шестиминутной – 160–180, а после девятиминутной – более двухсот.

Совет

Если подумать, обычная трехминутка не дотягивает даже до более или менее интенсивного кардио.

Таким образом, тренер должен был следить за состоянием пульса боксеров и при необходимости, в соответствии с указанными нормами, варьировать интенсивность.

Из каких упражнений состоит круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе может состоять из комплекса самых разных упражнений, но мы рассмотрим именно те элементы, которые активно применяются боксерами буквально с незапамятных времен. Разберем подробно каждый из них.

Прыжки через лавку

Требуется лавочка длиной несколько метров. В качестве альтернативы может быть использована, например, невысокая труба, параллельная земле, которую можно найти на любом стадионе. Спортсмен просто перепрыгивает ее из стороны в сторону, последовательно перемещаясь вперед.

Техника выполнения:

  • ноги сведены вместе;
  • прыжок производится обеими ногами одновременно;
  • момент касания поверхности земли или пола должен быть максимально коротким (в соответствии с принципами плиометрики);
  • высота прыжка должна обеспечивать перелет через лавку (трубу).

Что дает упражнение:

  • укрепление икроножных мышц;
  • усиление связок стопы.

Это отвечает за улучшение координационных навыков боксера, улучшает его устойчивость, в том числе, в момент проведения атаки.
Техника и сила ног в боксе является очень важным моментом.

Прыжки через лавку являются наиболее простым упражнением, которое можно назвать в этом случае базовым.

Современные боксеры при своей подготовке используют массу вариаций такой работы, что позволяет выводить скорость движений на очень высокий уровень.

Упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером

При выполнении этого упражнения боксер имитирует удары, используя при этом силу сопротивления. Чаще всего можно увидеть вариацию именно с эспандером. Однако можно ли это назвать равноценной заменой? Давайте попробуем разобраться.

Техника выполнения:

  • поочередная имитация ударов обеими руками в соответствии с правильной техникой;
  • максимальное усилие в момент начала движения;
  • отсутствие замаха.

Что дает упражнение:

  • развитие мышц плечевого пояса;
  • улучшение ударного навыка;
  • увеличение взрывной силы.

Сравнивая же работу в эспандере с тренировкой в блочном тренажере (в качестве силы сопротивления здесь выступают утяжелители обычного тренажера), здесь снова невозможно не вспомнить о плиометрике.

В момент такой отработки удара целевые мышцы максимально сокращаются, а затем расслабляются, запоминая этот навык.

При работе с эспандером достаточно тяжело настроить его так, чтобы в нужной фазе наступало полное расслабление, и биомеханика упражнения здесь будет отличаться от блочного тренажера.

Еще публикации по этой теме

Подъемы туловища на пресс

Всем известное упражнение, которое в этом случае выполняется в условно максимальном темпе на протяжении трех минут.

Техника выполнения:

  • ноги зафиксированы, руки находятся за головой или скрещены на груди;
  • максимальное выключение из работы нижней части туловища (с техникой выполнения упражнений на пресс можно ознакомиться в этой статье, однако различия все же будут, так как практически все упражнения в боксе достаточно специфичны);
  • резкий выдох в конечной фазе.

Что дает упражнение:

  • усиливает мышцы брюшного пресса;
  • улучшает гибкость позвоночника.

Факт необходимости мышц пресса в боксе, думается, не нужно особо разжевывать. Но к их роли ударной устойчивости я хочу добавить, что пресс является частью мышечного корсета, состоящего из мышц кора, а эти мышцы напрямую влияют на состояние позвоночника, держа его в тонусе в момент движений при нанесении ударов. Неспроста у большинства бойцов проблемы с поясницей – привычное явление.

Выбрасывание грифа или штанги стоя

Без этого специального упражнения невозможно представить полноценный тренировочный арсенал боксера.

Техника выполнения:

  • исходное положение – хват приблизительно на ширине плеч, гриф лежит на груди или держится перед ней;
  • взрывными движениями штанга выбрасывается перед собой вперед-вверх и так же стремительно возвращается обратно;
  • в такт выбросам производится пружинистое движение ногами.

Что дает упражнение:

  • развитие мышц рук, спины и плечевого пояса, а также увеличение их быстрых сократительных способностей.

Вес штанги подбирается в соответствии с весом и функциональной подготовленностью боксера.

Запрыгивания на тумбу

Да, это упражнение использовалось задолго до появления кроссфита, в котором запрыгивания на тумбу являются классикой. В качестве тумбы можно использовать любое устойчивое возвышение.

Техника выполнения:

  • значение имеет как процедура запрыгивания, так и спрыгивания;
  • с плиометрической позиции очень важно минимизировать время пребывания на поверхности пола после спрыгивания с тумбы;
  • подпрыгивание должно производиться максимально высоко;
  • прыжки могут быть как фронтальными, так и боковыми, как в случае с лавкой.

Что дает упражнение:

  • укрепление все тех же икроножных мышц и связок стопы;
  • дополнительная отработка техники (в случае периодического добавления элементов боя с тенью в момент пропрыга).

К большой высоте тумбы стремиться не имеет смысла: она должна быть ниже, чем в упомянутом кроссфите.

Упражнение с медицинболом

Работа может быть как самостоятельной, так и производиться в паре. В первом случае нужна стена с амортизирующей поверхностью. Может подойти подвешенная и туго натянутая сетка.

Техника выполнения:

  • задача состоит во взрывном усилии во время броска медицинбола вперед себя;
  • броски могут выполняться как двумя руками от груди, так и одной, имитирующей удар.

Что дает упражнение:

  • развитие всех целевых боксерских групп мышц, включая кор и ноги;
  • улучшение координационных навыков.

Медицинбол может быть разных размеров и массы.

Кувырки

Здесь нет смысла говорить о технике выполнения, она может быть максимально сумбурной. Главная задача – нагрузить вестибулярный аппарат. Кувыркаться можно как в ринге по кругу, там и по прямой, туда и обратно. Сохранение устойчивого динамического равновесия – важный параметр в этом виде спорта. Это напрямую отражается на эффективности действий боксера и на его уязвимости.

Толкание ядра

Нередко толкание ядра заменяют работой с вертикальной напольной штангой.

Техника выполнения:

  • как одной, так и другой рукой, из боксерской стойки имитируются удары;
  • максимальный взрывной толчок при отсутствии замаха.

Здесь так же, как и в случае с медицинболом, работает большинство целевых мышц и нарабатывается ударный навык.

Прыжки через козла

На протяжении 3 минут боксер должен прыгать через козла в одну и другую сторону. Упражнение направлено в первую очередь на развитие координации движений и функциональную выносливость. Необходимость в постоянном и динамичном изменении направления прыжков заставляет мышцы адаптироваться, как это происходит в условиях боя.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить намного больше и добавить, например, упражнения со скакалкой – бокс не может обходиться без этого элемента.

Но и так получилось гораздо больше текста, чем я планировал, хотя и не думаю, что тут написано что-то лишнее.

Как некоторые могли заметить, плиометрика в боксе играет важную роль, и ни один из указанных тут элементов не выходит за рамки категории плиометрических упражнений.

В довершение хочу сказать, что в те же советские времена круговой тренировке отводилась большая роль, так как она являлась ключевым толчком к изменениям скоростно-силовых показателей боксеров. Кроме того, улучшалась выносливость и СФП. Примечательно, что одним из методов оценки этих показателей являлось исследование, по принципу похожее с протоколом Табата.

Источник: http://my-power-life.com/boks/102-krugovaya-trenirovka-v-bokse

Ссылка на основную публикацию