Контроль дистанции и ритма

Как правильно дышать при беге на разных дистанция

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Бег профессионалов

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе.

Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд.

Обратите внимание

Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких.

Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине.

Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом.

Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега.

Важно

Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания.

В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря.

Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности.

На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый.

Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз.

Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела.

Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Совет

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию.

Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе.

При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Как правильно дышать при беге

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась.

Обратите внимание

Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный.

После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку.

Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях.

Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-pravil-no-dy-shat-pri-bege/

Контроль ЧСС, норма и ее изменения :

Пульс, или ЧСС, норма которого у взрослого здорового человека составляет от 60 до 89 ударов в одну минуту, может дать важную информацию о том, как работает сердце.

Частота сердечных ударов может изменяться в зависимости от перемены положения тела (лежа показатель на 10 ударов уменьшается в сравнении с вертикальным положением тела). Также все зависит от физической нагрузки или от возраста и пола.

Женщины имеют более частый (на 7-10 ударов) пульс в сравнении с мужчинами, у детей все колеблется от возраста.

Сколько у детей?

Дети с самого рождения имеют большую частоту пульса в сравнении с взрослыми, все зависит от возраста ребенка. Гинекологи во время беременности постоянно измеряют ЧСС плода, норма которого составляет примерно 140 ударов в минуту.

Со временем сердечко ребенка начинает биться реже, с момента рождения и до одного года пульс составляет до 120 сокращений. От года до двух ЧСС в норме, если количество ударов до 110, а в пятилетнем возрасте – 100.

Читайте также:  Руководство для левшей о том, как побеждать бойцов правшей

Такое снижение происходит постоянно, пока не достигнет уровня взрослого человека.

Правильно померить

Чтобы получить достоверный результат ЧСС, необходимо правильно его измерить. Делать это можно сидя, лежа или, наоборот, стоя, например, после сна – в горизонтальном положении, а после физической нагрузки – сидя на стуле или кресле.

Наше сердце довольно чувствительно к нагрузкам как эмоциональным, так и физическим, поэтому для получения более достоверного результата стоит некоторое время посидеть и отдохнуть. Посчитать показатели ЧСС можно на любой артерии, но чаще всего для этого используется сонная, височная, а также лучевая, паховые артерии.

Они расположены близко к поверхности кожи и так их с легкостью можно прощупать, прижав к костному выступу. Основным местом для измерения стоит назвать запястье. Шея используется реже, чаще всего, когда пациент находится без сознания.

Лучевая артерия, которая расположена у основания первого пальца кисти, прижимается вторым, третьим и четвертым пальцами, а первым придерживают руку с противоположной стороны. Расположены они должны быть выше лучезапястного сустава. После того как артерия обнаружена и слегка прижата к кости, производят подсчет ЧСС.

Норма или отклонение от нее должно быть зафиксировано в истории болезни или амбулаторной карте, или в обычной тетради. Измерение проводят на протяжении одной минуты, можно подсчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4, но тогда погрешность будет выше. Более точным результат будет, если посчитать за какой период времени совершаются 10 ударов, а затем вычислить результат за минуту.

Как оценить результат?

Если во время подсчета ЧСС норма вкладывается в полученные показатели, переживать не стоит.

Если частота сердечных сокращений превышает нормальные показатели, то стоит предположить тахикардию, если пульс ниже физиологического значения, такое состояние называется брадикардией.

Каждое состояние ненормально и может свидетельствовать о нарушении работы сердца. Чтобы определиться с диагнозом, необходимо проконсультироваться у специалиста. Им может стать терапевт, но лучше всего, если это будет кардиолог.

Брадикардия и что с ней делать?

Брадикардией называется состояние, при котором частота сердечных сокращений составляет ниже 60 ударов в минуту. И это ненормально. Таким образом может проявлять себя аритмия. Переживать по данному поводу сильно не стоит, но вот наблюдение у кардиолога по месту жительства не помешает.

Для диагностики брадикардии кардиологу будет мало одного подсчета пульса, дополнительно он назначит самый важный анализ, который раскроет все секреты работы сердца – это ЭКГ.

Важно

Также возможно использование и дополнительных методов, таких как велоэргометрия, ЭКГ, холтеровское мониторирование или рентген. Все они могут дать ясное представление о том, требуется ли назначение медикаментов или на данном этапе переживать не стоит.

При головокружении, слабости, а также обмороках и прочих состояниях, нарушающих нормальное течение жизни, кардиолог назначает препараты, которые ускоряют сердечную деятельность.

Тахикардия: диагностика и лечение

Тахикардия может свидетельствовать о многих грозных заболевания, например, об артериальной гипертензии, миокардите, пороке сердца, вегетососудистой дистонии, эндокринной патологии и многих других.

Диагностика такая же, как и при брадикардии, вот только показатели будут намного выше, и стоит тщательно выяснить причину учащенного сердцебиения. Когда это сделано, стоит лечить заболевание, которое привело к учащенному ЧСС.

Норма в данном случае – это лечь в стационар для дальнейшего лечения и подбора доз препаратов, которые помогут привести артериальное давление и ЧСС в норму.

Профилактика нарушений ЧСС

Для того чтобы наш «мотор» работал как часы, жизненно необходима постоянная физическая нагрузка. Активный образ жизни способствует нормальной циркуляции крови, профилактике аритмий и застойных явлений. Отличным помощником в борьбе с нарушениями ЧСС станет регулярная утренняя гимнастика.

Помогает и бег трусцой, дистанции которого могут быть самыми различными в зависимости от возможности организма, но с перспективой постоянного увеличения. Если бегать или выполнять зарядку не позволяет состояние здоровья, то каждодневная прогулка пешком станет тем минимумом, который поможет сохранить сердце в форме на долгий период времени.

Лучше всего заботиться о своем состоянии здоровья с молодых лет, тогда с годами проблемы с сердцем сведутся к минимуму.

Источник: https://www.syl.ru/article/141497/mod_kontrol-chss-norma-i-ee-izmeneniya

Браслеты для фитнеса ТОП-15 обзор

Недавно появившиеся фитнес-браслеты уже заполонили рынок, а среди производителей существует серьезная конкуренция за право, чтобы именно их трекер носили любители заниматься спортом. В борьбу включились даже компании, никогда не занимавшиеся электроникой и несмотря на это, сумели выпустить потрясающие гаджеты.

Необходимость постоянно удивлять вынуждает производителей придумывать новые, качественные и более полезные девайсы. Согласитесь, нам это только на руку!

Основными критериями, которым должен отвечать достойный фитнес-браслет являются:

  • Отслеживание активности в течение всего дня и во время тренировки;
  • Определение скорости и расстояния;
  • Наличие качественного пульсометра;
  • Подсчет потраченных калорий;
  • Ударостойкость и непромокаемость;
  • Длительный период работы без подзарядки;
  • Совместимость с основными операционными системами (Android, IOS).

Мы внимательно изучили последние достижения спортивной HI-Tech индустрии и собрали лучшие, по нашему мнению, браслеты распределив их по цене от минимальной до максимальной.

Prestigio Smart Pedometer

 Материалы корпуса:  пластик и каучук
 Платформа:  устройства на базе Android 4.3, iOS 7
 Источник питания:  70 мА∙ч
 Возможности:  контроль дистанции и шагов, подсчет калорий
 Экран:  OLED
 Размеры:  20x185x10 мм
 Вес:  21 грамм (с ремешком)
 Цена:  1 490 рублей

Устройство от Prestigio призвано защитить обывателей от гиподинамии за разумную цену. Для тех людей, которые просто хотят следить за своим здоровьем без соревнований и огромной статистики он подойдет идеально. Строгий дизайн, интуитивное управление, минимальный набор функций – все это позволяет занять этому фитнес-трекеру свою собственную нишу.

Работа трекера незаметна, на своем OLED экране он выводит только количество шагов. Как только наберется необходимое количество активность считается выполненной на сегодняшний день. Для забывчивых людей устройство выполнено с классом защиты IP65, что позволяет помыть с ним посуду, но не предполагает, например, плавание. Поэтому перед принятием душа его желательно снимать.

Смартфон воспринимает устройство через программу Health Compass. Более того, здесь существует возможность привязать несколько браслетов к одному аккаунту, чтобы получать информацию об активности домочадцев. Трекер прежде всего направлен на оздоровление и семейное использование. Спортивные достижения оставьте более дорогим моделям.

Misfit Shine

 Материалы корпуса:  анодированный алюминий и пластик
 Платформа:  устройства на базе Android и iOS
 Источник питания:  батарейка CR2032
 Возможности:  контроль дистанции и шагов, подсчет калорий, параметры сна
 Экран:  нет
 Размеры:  11.5×8.5 мм
 Вес:  15,64 грамм (с ремешком)
 Цена:  2 490 рублей

Стильный фитнес-трекер можно носить не только на руке или одежде, но и с помощью цепочки превратить в кулон. Корпус из сплава алюминия скрывает в себе акселерометр и датчик Bluetooth. В нем же расположен источник энергии – батарейка, которой хватает на пару месяцев работы. Это позволяет не думать о подзарядке и, самое главное, добиться большего значения водонепроницаемости, чем у других подобных устройств.

Трекер выполнен в виде круга, индикаторы расположены как циферблат в часах, что делает интерфейс интуитивно понятным. При завершении тренировки горят все 12 LED индикаторов. Никаких дополнительных кнопок, строгий минимализм.

Двойное касание позволяет узнать текущий прогресс, а тройное запускает специальную тренировку, вид которой можно задать. Одинарное касание не имеет последствий, что сделано для защиты от случайных прикосновений к трекеру.

Данное устройство считывает не только ходьбу, но и почти любую другую активность: бег, езда на велосипеде, игра в бадминтон и плавание. Так как многие виды физических упражнений не подразумевают измерение их в шагах, интерфейс пользовательской программы предлагает усредненные баллы активности. Также трекер считывает показания сна, правда умный будильник здесь работает не лучшим образом.

Jawbone UP Move

 Материалы корпуса:  анодированный алюминий и силикон
 Платформа:  устройства на базе Android и iOS
 Источник питания:  батарейка CR2032
 Возможности:  контроль дистанции и шагов, подсчет калорий
 Экран:  нет
 Размеры:  11.5×8.5 мм
 Вес:  25 грамм
 Цена:  2 590 рублей

Небольшой и функциональный фитнес-трекер за привлекательную цену, для тех, кто решил упорядочить свои любительские тренировки и добиться результативности. Использование батарейки позволяет забыть о периодической подзарядке устройства: ее ресурса хватает на полгода.

Трекер выпускается в 4 цветовых гаммах от практичного черного до более индивидуальных синего, желтого и зеленого. Есть возможность подобрать подходящее имиджу решение. Существует возможность использовать ремешок, его необходимо приобретать отдельно. Ассортимент ремешков и клипс велик, чтобы подобрать их по своему вкусу.

После синхронизации своего браслета со смартфоном через Bluetooth появляется возможность настроить индивидуальные параметры тренировки такие как: нагрузка, время начала тренировки и ее продолжительность. Приложение для смартфона можно найти в iStore и Play Market.

Индикация достаточно проста: 12 диодов делят всю тренировку на столько же частей, если пройдена половина дистанции будут гореть 6 диодов. Диод в виде человечка подсказывает, что активен режим тренировки, а режим сна – луна. Также трекер показывает время: постоянно горящий диод часы, а мигающий – минуты.

Xiaomi Mi Band 2

 Материалы корпуса:  поликарбонат, пластик
 Платформа:  монохромный OLED дисплей 0.42”
 Источник питания:  70 мА∙ч
 Возможности:  контроль дистанции и шагов, подсчет калорий, датчик сердечного ритма, умный будильник, вибромотор
 Экран:  есть
 Размеры: 40.3×15.7×10.5 мм
 Вес: 7 грамм (без ремешка)
 Цена:  2 790 рублей

Фитнес-браслет от китайской компании Xaoimi прежде всего радует нас демократичной ценой для такого широкого набора функций. В дизайне он не сильно отклоняется от предыдущей модели: строгий цвет черный или бирюзовый, классический дизайн. Mi Band 2 стал более износоустойчив и точен.

В набор функций входит: контроль шагов и расстояние, количество сожжённых калорий и измерение пульса. Благодаря связи по Bluetooth со смартфоном имеется возможность контролировать параметры в реальном времени, а наличие экрана у трекера позволяет делать это автономно.

Функция умного будильника обеспечит легкий подъем по утрам. Вибромотор создан для тех, кто и во время тренировки хочет оставаться на связи. Заряда встроенного аккумулятора хватает на 29 дней при выключенном экране и на 12 дней при активной работе. Монохромный дисплей не отбрасывает бликов и отлично различим в солнечную погоду.

Источник: https://beguza.ru/top-15-fitnes-brasletov/

Каденс при беге — почему он важен и как измеряется, оптимальный каденс, контроль ритма бега

Спорт в современном мире для большинства людей играет большую роль в жизни, для некоторых это просто хобби, для других работа и смысл жизни. Многие сталкивались с понятием каденс, но далеко не все знают, что это такое. Как он рассчитывается и для чего он нужен.

Что такое каденс?

Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.

Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.

Почему он важен?

Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.

Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.

Как он измеряется?

Перед тем, как начать работу над улучшением каденса (ритма), необходимо определить его частоту. Ритм измеряется в количестве перешагиваний или шагов при пробежке. Значение числа шагов подсчитывается соприкосновениями за минуту двух ног и земли, а перешагивания обозначают количество одной ногой.

Можно попробовать пробежаться полминуты, посчитать количество перешагиваний и умножить полученный результат в два раза. Чтобы вычислить среднее значение, процедуру нужно будет повторить несколько раз.

Таким образом, будет посчитан результат касания одной ноги и земли за минуту, для получения количества касаний двух ног нужно вычисленный результат за минуту удвоить. Этот способ подсчета считается очень точным, но неудобным.

Читайте также:  Как стать выдающимся, часть 5: как справиться с поражением

Можно воспользоваться современными приспособлениями, ими могут быть часы или датчики для обуви, которые передают всю полученную информацию на гаджет. Некоторые бегуны используют специальные программы для смартфонов (метроном), которых множество.

Оптимальный каденс

Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.

Каденс делится на две категории по количеству шагов:

  • любительский (меньше 180);
  • профессиональный (180 и больше).

Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.

Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.

Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:

  • необходимо выполнить разминку и тренировочный, разогревающий бег;
  • пробежаться полминуты и подсчитать шаги;
  • полученный результат увеличить вдвое;
  • итоговое число умножить на 5%.

Получившееся число считается оптимальным каденсом для бегуна, к которому нужно стремиться. Такую же процедуру необходимо проделать для разных видов бега и дистанций. Так будет выяснен оптимальный ритм, бегуну нужно к нему стремиться, а в дальнейшем придерживаться его.

Контроль ритма бега

Ритм бега влияет на пульс, в первое время при высоком каденсе пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца увеличивается при увеличении ритма бега. Чем выше каденс, тем сильнее сердцебиение.

https://www.youtube.com/watch?v=YNggZgB1BDI

Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предельное число 120–130 ударов в минуту. Если отметка достигает 150–160 и бегун чувствует себя нормально, то для него это не предел.

Как следить за ритмом бега?

За ритмом бега можно следить при помощи музыкальных треков, настроенных на определенный каденс. Каждое музыкальное произведение имеет определенный темп, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ).

Для пробежек отлично подходят произведения с ровными темпами. Музыка, подобранная для пробежек должна полностью совпадать с каденсом бегуна. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался с заданным ритмом пробежки и как можно меньше уставал.

В нынешнее время существуют разнообразные программы, определяющие ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается определенного каденса например 170, то и музыкальное произведение должно иметь 170 ВРМ.

При работах над увеличением каденса, песни нужно подбирать на 2 ВРМ выше обычного ритма, подойдут и мелодии с темпом нарастания.

Если необходимы интервалы при пробежке, то мелодии должны идти поочередно быстрая и медленная.

Музыкальные треки могут быть подобраны самостоятельно или с использованием специальных беговых приложений (музыкальных). Приложение самостоятельно подбирает треки в соответствии с заданным ВРМ.

Некоторые приложения способны подстраивать музыкальные произведения под скоростной режим бегуна. Музыка подбирается на ходу при хорошем сигнале интернета.

Эта функция бессмысленная для тренировочных пробежек с целевым ритмом бега.

Также можно применять метроном для контроля над ритмом бега. При помощи этого бесплатного приложения для мобильных телефонов можно настроить число каденса и сравнивать его с сигналами метронома. Можно приобрести специальный метроном для измерения каденса, такой прибор прикрепляется на пояс спортсмена.

Как его увеличить?

Для достижения поставленных целей по увеличению каденса, необходимо проводить тренировки, выполнять специально предназначенные для этого упражнения, развивающие суставы. Рекомендовано бегать на месте высоко поднимая бедра и выполнять ускорение под спуском.

  1. Для первых упражнений необходимо встать к стене в упор и в течение минуты бегать на одном месте с максимальным каденсом. Для увеличения ритма можно представить, что финиш уже близко и спортсмену необходимо прийти первым.
  2. Для того чтобы ускорить спуск под горку нужно найти склон и несколько раз спуститься вниз в быстром темпе. Для лучшего результата, ближе к концу склона нужно делать максимальное ускорение.
  3. Можно использовать как упражнение быстрые и короткие шаги. На небольшом отрезке пути 10–15 метров нужно постараться сделать наибольшее количество коротеньких шагов. Упражнение повторяют не меньше 5 раз.
  4. Необходимо совершать короткие пробежки (30 сек., 1 и 2 мин.) с подсчетом количества совершаемых шагов. Между подходами к пробежкам необходимо бегать трусцой.

В результате этих упражнений у бегуна увеличится темп и не потратится много усилий.

Увеличивать ритм бега необходимо постепенно, примерно на 3–5 % от имеющегося ритма. Когда спортсмен увеличит свои показатели в каденсе, результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю.

Все тренировки необходимо закрепить для того, чтобы приучить ноги к более быстрому передвижению.

Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя нагружать свой организм, это может привести к тяжелым последствиям.

Совет

Каденс увеличивается постепенно, для того, чтобы подсчитать количество шагов применяются разнообразные приборы и самостоятельный подсчет.

Во время пробежки можно производить регулировку и темп каденса при помощи музыки или рук. При сгибе рук под острым углом увеличивается частота шагов.

В современном мире не нужно постоянно вести подсчет количества шагов самостоятельно, можно загрузить программу в телефон и с ее помощью настраиваться на нужный ритм. Можно приобрести прибор, который будет показывать, какой ритм у спортсмена, а при помощи музыкальных программ, есть возможность увеличить свои показатели, слушая приятную музыку по душе.

Нужно помнить, что у всех людей разный организм и бывает, для одних каденс 190 считается нормой и не происходит ухудшения самочувствия. Для других при 150 уже начинаются осложнения.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/kadens-vo-vremya-probezhki.html

Метод контроля вариативности сердечного ритма в спорте

Вегетативная Нервная Система (ВНС) считается ключевым фактором в регуляции ответа на тренировочный процесс и оценке информации о важнейших физиологических процессах, которые возникают до, во время и после аэробных тренировок (Haddad, Stilling, Ahmaidi, & Buchheit, 2009). Одним из методов для контроля адаптации к тренировочному процессу является оценка состояния ВНС через измерения вариативности частоты сердечных сокращений в состоянии покоя или после физических упражнений (Plews, Laursen, Stanley, Kilding, & Buchheit, 2013; ).

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма (не путать с частотой сердечного ритма) это один из современных способов оценки взаимодействия сердца и нервной системы.

Сердечный ритм человека не является постоянной величиной. Он меняется под влиянием различных факторов. Так сердце подстраивается под разнообразные условия внешней среды и патологические процессы протекающие в самом организме. Изменчивость, непостоянство каких-либо показателей как ответная реакция на всевозможные раздражители, называется вариабельностью.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это колебания деятельности миокарда, выражаемые показателями частоты сократительных комплексов и временной протяженностью пауз между фазами максимального возбуждения. Причем для каждого функционального состояния организма средняя величина отклонения от нормального ритма будет своей.

Изучают вариабельность сердечного ритма по промежуткам между зубцами R на кардиограмме сердца. Именно эти элементы проще всего вычленяются при снятии ЭКГ, так как они обладают максимальной амплитудой.

Даже у здорового человека, находящегося в покое, цикл сокращения сердечной мышцы изменчив. Если у человека пульс в покое равен 60 ударов в минуту, это не значит, что промежуток между ударами сердца составляет 1 секунду.

Паузы могут быть меньше или дольше на доли секунд, а в сумме составлять 60 ударов.

Показаны временные интервалы RR и разница между соседними RR.

HRV и спорт.

В результате исследований проведенных в 80-ые годы индекс Heart Rate Variability — HRV зарекомендовал себя в спортивной медицине как надежный показатель выявления состояний спортивной формы и усталости.

Оценка HRV была использована как полезный инструмент для отражения состояния восстановления (Al Haddad et al.

, 2009), улучшение максимального потребления кислорода после серии интенсивных интервалов (Boutcher, Park, Dunn, & Boutcher, 2013), адаптации к предыдущей тренировке (Buchheit, Laursen, Al Haddad, & Ahmaidi, 2009), а также к программе восстановления (Buchheit et al., 2010; ; ; V. Vesterinen et al., 2016).

HRV – это быстрый, объективный и неинвазивный метод физиологического мониторинга и контроля перетренированности.

Обратите внимание

HRV позволяет планировать тренировки и управлять периодами восстановления и тяжелой нагрузки. В сочетании с частотой пульса в покое, под нагрузкой и вашими ощущениями ВСР становится ценным объективным инструментом контроля состояния атлета как для тренера так и для спортсмена.

Статистический метод.

Последние исследования (Sabul 2011, 2015) фокусируют внимание на временном индексе RMSSD как на фундаментальном маркере ВСР.

Анализ проводится на изучении последовательности интервалов:

  • R-R (электрокардиограмма сокращений);
  • N-N (промежутки между сокращениями).

RMSSD это сравнение последовательности N-N интервалов, выраженное в квадратном корне среднего значения суммы квадратов различий между последовательными интервалами N-N.

Чем измерять?

Измерение производится с помощью нагрудного пульсометра любых спортивных часов с монитором сердечного ритма. Затем, интерпретация данных часов осуществляется с использованием бесплатного финского сервиса KUBLOS или с помощью приложения для смартфонов ELITE-HRV. А так же  с помощью сервисов BIOFORCE HRV или EMFIT QS.

Как измерять?

Исследования продолжаются, но в настоящее время консенсус по протоколу записи следующий: утром, сразу после пробуждения, в течении 2-5 минут, в положении лежа, дыхание свободное.

То есть вам необходимо скачать приложение на свой смартфон, с вечера положить рядом с кроватью пульсометр с нагрудным датчиком, сразу после пробуждения надеть его, подключить к приложению и далее следовать инструкции того приложения которое вы используете. Программа сама снимет показания с нагрудного пульсометра, произведет анализ данных и выдаст вам результат.

Как интерпретировать данные?

  • Высокая изменчивость HRV указывает на хорошую непосредственную способность адаптации к стрессу и является одновременно признаком и фактором здоровья.
  • Низкая изменчивость HRV указывает на состояние перетренированности спортсмена, его низкую способность адаптации к стрессу или о каких-то проблемах со здоровьем.

HRV отличный инструмент для контроля за сердечно-сосудистой системой или мониторинга эффективности тренировки сердечно-сосудистой системы в режиме реального времени.

Источник: http://trail-run.ru/article/metod-kontrolya-variativnosti-serdechnogo-ritma-v-sporte/

Пульсометры — точный контроль сердечного ритма

Для людей, занимающихся различными видами спорта для оздоровления организма, для тех, кто увлекается экстремальным спортом, для людей, практикующих оздоровительный бег и ходьбу — неоценимую услугу может оказать специальный прибор замера пульса (сердечного ритма) пульсометр.

Дело в том, что у каждого человека есть свой предел возможностей в занятиях оздоровительными видами спорта, когда тренировки действительно полезны для организма. Но если этот лимит превышается, то большие нагрузки могут нанести нежелательный вред. А для того, чтобы проконтролировать и вовремя выявить уровень допустимой для Вас индивидуальной нагрузки пригодится пульсометр.

Пульсометры — это измерители частоты сердечных сокращений (пульса) в индивидуальном для Вас диапазоне. Осуществляя такой контроль над деятельностью сердца, Вы всегда будете уверены, что физические нагрузки Вам на пользу.

Модели пульсометров разработаны специально для каждого типа физической нагрузки: для начинающих, для людей интенсивно занимающихся спортом, пульсометры для фитнеса, для похудения, для экстремальных видов спорта.

По внешнему виду эти аппараты выглядят как спортивные часы, одеваются на запястье, поэтому Вы в любой момент можете бросить взгляд на монитор и диагностировать состояние сердечной деятельности.

Специальные пульсометры для начинающих помогут Вам выбрать оптимальный уровень нагрузки на первых этапах тренировок. И далее, наблюдая за показателями, Вы будете точно знать, когда нагрузку следует увеличивать, а занятия пройдут с максимальной эффективностью для оздоровления организма.

Пульсометры для фитнеса содержат дополнительные функции и помогут Вам контролировать не только частоту сердечных сокращений, но и энергетические затраты, а также процентное соотношение израсходованных за время занятий жиров.

Если Вы интенсивно занимаетесь спортом, то Вам подойдут модели спортивных пульсометров. Они отличаются стильным дизайном и расширенными функциями. Доказано, что спортсмены, использующие для постоянного контроля за состоянием деятельности сердца пульсометры достигают более прогрессивного результата.

Важно

Пульсометры для тех, кто желает похудеть, окажут Вам поддержку и подскажут, как сжечь лишние калории. Встроенная программа обеспечит Вас необходимой информацией для поддержания нужного уровня нагрузок для ощутимого результата потери веса.

Читайте также:  Как пробивать глассажные комбинации

Приборы диагностики ЧСС для велосипедистов помогут измерить также дистанцию, скорость и другие параметры.

А вот экстрималам — совершенно точно необходим пульсометр! Ведь острые ощущения вызывают различные реакции в организме, в том числе и учащённое сердцебиение. Но если на Вашем запястье пульсометр — Вы всё держите под контролем, а значит, ещё больше уверены в себе. Устройства для экстремальных видов спорта оснащены всеми необходимыми функциями для использования в любых условиях.

Если Вы заботитесь о своём здоровье, любите лёгкие или интенсивные нагрузки, стремитесь к новым ощущениям — делайте это грамотно, чтобы занятия действительно пошли Вам на пользу!

Источник: http://uchebka.biz/article/medicinskie-pribory/644-pulsometry-tochnyy-kontrol-serdechnogo-ritma.html

Дистанция в бою

Во время поединка расстояние между кикбоксерами постоянно меняется: они то сближаются, то расходятся далеко друг от друга.

Изменение расстояния происходит не случайно и зависит от индивидуальных особенностей спортсменов, а также от выбранной ими тактики ведения боя.

Кикбоксеры высокого роста стараются держаться подальше от противника, чтобы с наибольшей выгодой использовать длину своих рук и ног. Низкорослые, наоборот, стремятся приблизиться к своему сопернику, чтобы с максимальным эффектом применять свои короткие удары.

В поединке каждый боксирует на выгодном для себя расстоянии, но неудобном для противника. При такой дистанции удары становятся прицельнее, а защита точнее.

Умение определять расстояние до своего противника для проведения боевых приемов называется чувством дистанции. Владение чувством дистанции неразрывно связано с практическим применением различных тактических действий.

Умелое навязывание сопернику невыгодной для него дистанции зачастую ведет к его поражению.

Неоценима роль чувства дистанции и в профилактики травматизма. Правильный расчет расстояния  до противника и своевременная реакция на его движения избавит вас от столкновения и травмирования. Очень часто бой заканчивается из-за банального рассечения надбровной дуги.

Совет

Из вышесказанного становится понятно, что чувство дистанции развивать необходимо.

С помощью длительных систематических занятий постепенно совершенствуются чувственные функции анализаторов: зрительного, с помощью которого оценивается расстояние до партнера, и двигательного ощущения, от  которого при нанесении ударов ассоциируются с зрительными ощущениями и участвуют в образовании зрительно-двигательного образа расстояния до соперника.
В кикбоксинге можно выделить следующие дистанции:

  • Ближняя дистанция – это расстояние, с которого можно достать противника короткими ударами без шага вперед. При этом кикбоксеры могут соприкасаться друг с другом.
  • Средняя дистанция – расстояние длинных ударов без шага вперед.
  • Дальняя дистанция состоит из ударной и защитной. Ударная дистанция – это расстояние,  с которого можно достать соперника шагом вперед. Защитная дистанция – это расстояние, на котором защищаются и маневрируют, прежде чем выйти на ударную дистанцию.

Каждая дистанция имеет свои особенности, которые нужно учитывать при изучении. Например, на ближней дистанции спортсмены ведут поединок, касаясь друг друга, и в такой близости зрительный контроль ограничен.

Поэтому приходится подключать мышечно-суставные, тактильные ощущения и даже слух.

По напряжению и расслаблению мышц, по ритму дыхания можно разгадать намерения вашего противника, определить раскрытые места, расстояние до них и даже его самочувствие.

На средней дистанции вы ограничены лимитом времени для выполнения ударных и защитных действий. Так как расстояние до противника весьма невелико, то максимальные требования предъявляются к быстроте реакции и движении кикбоксеров.

Более точный расчет расстояния до цели нужен на дальней дистанции, поскольку приходится оценивать не только расстояние своих ударов, но и дальность ударов противника. Кроме этого обязательно стоит учитывать различную дистанцию ударов правой руки или ноги от дистанции ударов левой руки или ноги.

Во время поединка кикбоксеру необходимо не просто реагировать на изменения соперником расстояния, а на целостный двигательный акт. Для успешного определения и сохранения дистанции большое значение имеет реакция на движущийся объект, а также умение прогнозировать перемещения противника и отдельных частей его тела. Исходя из этого, уже подбирать удобную для себя дистанцию.

Существует простой способ развития чувства дистанции ударов, наносимых по неподвижной цели. Без использования сложного оборудования вполне возможно применение его в домашних условиях. На деревянной рейке устанавливается ползунок, с укрепленными на нем двумя линейками.

Ползунок свободно скользит по рейке и с помощью зажимов устанавливается на любой высоте в соответствии с ростом кикбоксера. На нижнем конце рейки закреплена крестовина, придающая устойчивость.

Концы линеек обращены к спортсмену, и удары наносятся левой рукой вдоль линейки расположенной слева, а правой рукой – вдоль линейки расположенной справа относительно кикбоксера. Также контролируются и удары ногами.

Линейка помогает определить отклонения удара от намеченной цели. В идеале конечной точкой удара будет передний край линейки. После каждого удара спортсмен отходит от рейки, чтобы каждому удару сопутствовал новый расчет дистанции.

Обратите внимание

Удары нужно пробовать наносить открытыми и закрытыми глазами. Дальше работа по заданию: наносить удары дальше или ближе переднего края линейки на 10 см, постепенно уменьшая до 5 см, 3 см и 0.

При этом будет полезно, если спортсмен будет стараться определить величину своей ошибки, прежде чем услышит реальную цифру.

Существуют и другие методы тренировки чувства дистанции (например, по начерченным линиям на полу), но лучше всего отрабатывать в условном поединке по специальным заданиям. Не стоит забывать и про тренировку на снарядах (боксерский мешок, груша).

Контролировать расстояние ударов по подвижной цели уже будет сложнее. Если вы отдельно тренируетесь с личным тренером, то не обязательно использовать перечисленные методы развития чувства дистанции.

Так как тренер надев лапы с успехом заменит все специальные упражнения.

Неумение чувствовать дистанцию станет ограничением для развития тактического мастерства. И наоборот, овладев этим чувством, вы будете с легкостью строить разнообразные тактические варианты ведения боя:

  • Подготовка собственной атаки;
  • Вызов на атаку противника сменой дистанции;
  • Дезориентирование противника маневрированием на различных дистанциях;
  • Комбинированная форма ведения боя и другие.

Источник: http://kickboxinglife.ru/distantsiya-v-boyu.html

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон.

При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами.

Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости.

Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Важно

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость.

Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим.

Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Совет

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.

Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.

  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к.

    так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.

  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах.

    Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.

  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона.

    Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться.

Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

Источник: https://marathonec.ru/hr-zones/

Ссылка на основную публикацию