Почему работа с весами не увеличит ударную мощь — часть 2

«БраМос» наращивает ударную мощь

Наземная пусковая установка сверхзвуковой ракеты BrahMos

В субботу на индийском ракетном полигоне в Чандипуре (штат Орисса) был успешно проведен первый испытательный пуск с наземной пусковой установки сверхзвуковой ракеты BrahMos ER с увеличенной дальностью стрельбы.

Стандартная ракета BrahMos, которая разрабатывается и производится на совместном российско-индийском предприятии BrahMos Aerospace, имеет дальность 290 км. В модификации ER (Extended Range) конструкторам удалось довести ее до 450 км.

Надо сказать, что у этой ракеты изначально был более высокий скоростной потенциал, чем воплощенный в конкретные изделия в начале этого десятилетия. Но он был сознательно снижен в связи с действиями международного Режима контроля за ракетными технологиями (РКРТ).

Обратите внимание

Согласно этому документу, принятому тремя десятками государств, запрещено передавать другим странам ракеты с максимальной дальностью 300 и более километров при весе полезной нагрузки в 500 килограммов и более.

При этом существует таблица пересчета, при которой при увеличении веса полезной нагрузки сокращается дальность. Смысл этого закона состоит в предотвращении распространения ракетного оружия.

Ну, или хотя бы в попытке затормозить этот процесс, поскольку ракетное оружие, несмотря ни на что, пересекает границы государств и континентов.

Отношение в России к этому закону вполне серьезное. Его положения регламентируются «Законом об импортном контроле».

Карательные меры в случае нарушения — до 5 лет лишения свободы по Статье 189 УК РФ «Незаконные экспорт из Российской Федерации или передача сырья, материалов, оборудования, технологий, научно-технической информации, незаконное выполнение работ (оказание услуг), которые могут быть использованы при создании оружия».

В июне прошлого года Индия присоединилась к РКРТ. И это дало возможность поставлять ей ракеты (точнее — ракетные технологии) с повышенной дальностью стрельбы.

Совместное предприятие было создано в 1998 году двумя организациями — российским НПО Машиностроения, входящим в состав корпорации «Тактическое ракетное вооружение», и Организацией оборонных исследований и разработок (DRDO) Министерства обороны Индии.

Название СП и самой ракеты образовано путем слияния первых слогов двух рек — Брахмапутры и Москвы-реки.

Важно

Принято считать, что «БраМос» — это практически точная копия противокорабельной ракеты 3М55 «Оникс» (экспортное название — «Яхонт»), разработанной НПО Машиностроения и принятой на вооружение ВМФ СССР в начале 80-х годов. Разумеется, если не принимать в расчет ее ограниченную дальность. Однако это не вполне так.

Совместное предприятие проделало значительный объем работы. В результате создана не только противокорабельная модификация, но и две других. Наземная и воздушная. Сейчас происходит вооружение «БраМосом» как индийских кораблей, так и сухопутных войск и авиации.

Ракета предназначена не только для самолетов Су-30МКИ и МиГ-29К, но и для перспективной российско-индийской разработки истребителя пятого поколения FGFA.

Более того, сейчас ведется разработка гиперзвуковой ракеты «БраМос-2», скорость которой будет превышать 5 М. Что сделает ее неуязвимой для средств ПВО и ПРО противника. О сроках окончания разработки мало что известно. По самым оптимистичным прогнозам, ракета может появиться в конце этого десятилетия.

В настоящий момент вооруженные силы Индии эксплуатируют две модификации этих ракет. Базовая — «БраМос» — используется на надводных кораблях и в сухопутных войсках. Она имеет дину, равную 8,4 метра, и весит 3 тонны. В авиации используется модификация «БраМос-А» той же дины, но весит она на полтонны меньше.

Ракета оснащена радиолокационной головкой самонаведения, которая включается в работу на финальном участке траектории. Система управления, подводящая ракету к цели, инерциальная. При этом профиль полета можно варьировать. При высотном полете (до 15000 метров) достигается скорость в 2,5 М.

А максимальная дальность стрельбы, как уже было сказано, либо 300 км, либо 450 км у модификации с расширением ER. Для прорыва систем ПРО и ПВО используется маловысотный полет (до 5 метров), который энергетически более затратен.

В этом режиме скорость снижается до 2 М, а дальность полета сокращается до 120 км.

Совет

Ракета «БраМос-А», которой сейчас вооружаются Су-30МКИ и МиГ-29К/КУБ имеет существенный недостаток — она слишком много весит. В связи с чем на самолет можно подвесить только одну ракету.

В настоящий момент совместное предприятие разрабатывает более приемлемую для индийских ВВС и ВМС модификацию — «БраМос-М» (mini). Ее вес предполагается довести до 1,5−2 тонн.

И тогда на самолет можно будет подвесить до двух-трех ракет.

Длина ракеты будет уменьшена до 6 метров, а диаметр — до 500 миллиметров. Это позволит использовать ракету на подводном флоте для запуска ее из стандартных торпедных аппаратов калибра 533 мм.

При этом боевая часть будет достаточно мощной, ее вес составит не менее 300 килограммов. А скорость возрастет до 3,5 М. Максимальная дальность будет равна 300 км или больше.

Ожидается, что «БраМос-М» сможет быть принята на вооружение в конце этого десятилетия.

В уставе СП BrahMos Aerospace записано, что производимая продукция может использоваться вооруженными силами Индии и России, а также экспортироваться в третьи страны для получения прибыли.

Однако Министерство обороны России пока не проявило заинтересованности в как уже разработанных и производящихся ракетах, так и в перспективной «БраМос-М». Потому что все это в российских войсках уже есть.

Причем с характеристиками, не ограниченными «Законом об импортном контроле».

На надводных кораблях и береговых ракетных комплексах используется «Оникс». Скорость ракеты на высоте несколько выше, чем у «БраМоса», — 2,6 М. У поверхности те же самые 2 М. И дальность при высотном полете достигает 500 километров. При комбинированной траектории (за 40 километров до цели на высоте в 10 метров) дальность снижается до 300 километров.

Незаинтересованность Минобороны России в индийских ракетах преследует не только технические цели, но и социально-экономические. В случае замены российских ракет на те, которые производятся в Индии, российская «оборонка» лишится части прибыли. Да и рабочие места могут сократиться.

Диаметр ракеты «Оникс» — 670 мм. И она не подходит для ее подводного запуска из торпедных аппаратов. Однако и перспективная «БраМос-М» нашим подводникам не понадобится. Потому что у них уже имеется ракета подводной модификации калибра 533 мм — «Калибр-ПЛ». Она специально интегрирована в оружейную систему, использующую торпедные аппараты калибра 533 мм.

Причем комплекс «Калибр-ПЛ» оснащен тремя типами ракет: противокорабельными -3М54(Э), для поражения наземных целей — 3М-14(Э) и противолодочными — 91Р (Э).

Обратите внимание

Две первые ракеты имеют классическую схему с неотделяемой боевой частью. Выход ракеты из воды обеспечивает твердотопливный ускоритель. После чего включается маршевый двигатель. Ракета ориентируется на цель при помощи инерциальной системы наведения и активной радиолокационной ГСН.

Противолодочная ракета в качестве боевой части использует мини-торпеду. При выходе ракеты из воды и наборе необходимой скорости торпеда отсоединяется и летит к цели по баллистической траектории.

Что же касается перспективного авиационного варианта «БраМос-М», то тут у российского ОПК громадное количество самых разнообразных ракет «воздух — поверхность». И дозвуковые, и сверхзвуковые, и ближнего действия, и дальнего, и сверхдальнего. С полным спектром боевых частей как по принципу действия, так и по мощности.

Но гиперзвуковая ракета, разумеется, Минобороны интересует. Подробности ее разработки хранятся в секрете. Ее масштабный макет впервые был представлен на выставке DefExpo-2013. Предполагается, что при создании ракеты будут частично использованы гиперзвуковые технологии, наработанные в Советском Союзе и в России.

А тем временем российская гиперзвуковая ракета «Циркон» уже начинает воплощаться в реальных опытных образцах. В марте прошлого года уже состоялись испытания ракеты. Пуск был осуществлен не с корабля, а с наземной пусковой установки.

О скором завершении этой программы свидетельствует тот факт, что на третий квартал 2019 года запланирована модернизация атомного ракетного крейсера «Петр Великий» с целью интегрирования в его систему вооружений комплекса «Циркон».

Владимир Тучков

Источник: https://tehnowar.ru/58863-bramos-naraschivaet-udarnuyu-mosch.html

Как увеличить силу удара кулаком?

Если Вы не носите с собой средства самозащиты, такие как ножи, пистолеты, электрошокеры, газовые балончики, телескопические дубинки и т.д., то основным вашим оружием становятся руки. Именно поэтому многих людей интересует вопрос как увеличить силу удара кулаком.

Основной целью данной статьи как раз и является дать наиболее полный ответ на этот вопрос. Ниже рассмотренный методики, которые помогут сделать Ваш удар более сильным.

Важно

Итак, что же такое сила удара и от чего она зависит? Как известно из курса физики, сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом.  Поэтому тренировать придется и то и другое.

Для тренировки силы прекрасно подойдут упражнения с отягощениями. Но, поскольку в ударе рукой задействованы далеко не все мышцы тела, то и тренировка также будет акцентирована только на целевых мышцах.  А именно на мышцах груди, на трицепсах и на дельтовидных мышцах (мышцах плеча).

Для тренировки силы мышц груди:

Более подробно о том как накачать грудь, читайте в материале «Как накачать грудные мышцы«.

Для тренировки силы трицепсов:

  • 1. Отжимания на узких брусьях. Дает эффект аналогичный отжиманиям на широких брусьях, только в данном варианте основная нагрузка ложится на трицепсы.
  • 2. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение, которое отлично наращивает массу трицепсов и их силу.

Также советуем вам прочесть более подробную и полную информацию о том, как накачать трицепсы.

Для тренировки силы дельтовидных мышц:

Более полное руководство по накачке ваших дельт, смотрите в статье «Как накачать плечи«.

Для того, чтобы развить скорость удара, существует два не хитрых но очень эффективных упражнения:

  1. Нанесение серии ударов в прыжке. Суть упражнения в следующем: Вы подпрыгиваете максимально высоко и пока находитесь в воздухе, выполняете серию прямых ударов в максимально быстром темпе.
  2. Удары с гантелями в руках.

    Возьмите в руки гантели весом 0,5-1,5кг и выполняйте с ними удары максимально быстро. Это могут быть прямые удары, удары снизу или боковые.

    Главное выбрать правильный вес гантелей, если удары с ними получаются слишком медленные, то возьмите меньший вес.

Что бы увеличить силу удара кулаком, так же нужно использовать еще две хитрости

Во-первых, когда выполняете удар, необходимо задействовать корпус, то есть подшагивать в перед, если удар выполняется передней рукой или делать поворот тазом синхронно с ударом задней рукой. (понятие «передней и задней» руки означает, что если Вы, например, правша, то в стойке, у вас левая рука будет немного выставлена вперед (передней), а правая будет ближе к голове(задней))

Во-вторых, следует активно тренировать на массу мышцы предплечья. Они находятся на самом близком расстоянии от ударной части (кулака), поэтому их вес будет наиболее ощутим.

Полезно! Рекомендуем прочитать Как набрать массу?

Заключение

Итак, сегодня Вы узнали как увеличить силу удара кулаком и ознакомились с упражнениями, которые помогут Вам этого достичь. Так же, хотелось бы подчеркнуть, что сила удара зависит, как от его скорости, так и от массы руки и всего тела, а не только от того или другого показателя. Помните это!

Очень хорошее видео, посвященное данной тематике:

Будет очень хорошо, если Вы поделитесь своим мнением на этот счет, оставив его в комментариях к статье и подисскусировав об этом с другими участниками.

Не забудьте подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать на почту статьи, которые не будут публиковаться на сайте и доступны только для подписчиков.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-uvelichit-silu-udara

Важность работы с большими весами

Поиск Лекций

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели “добиться” за последние 50 лет – это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий.

Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали “современные” и “научные” системы тренинга, которые позволяют людям “упражняться” с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней.

Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса – это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это – единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий.

Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений – если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера.

Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений – причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА

Совет

То, что я пишу в этой главе, может звучать “новым”, но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я – единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов.

В прошлом буквально каждый понимал, как это важно – работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы.

Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу “Русский Лев”) в своей автобиографии (стр. 71):

“Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.

Однако, опыт показывает, что это не так – посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми.

Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги – также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно.

Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы.”

Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:

“Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий – а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений.”

Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет.

Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные “эксперты” учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и “прочувствовать” вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?

БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ

Обратите внимание

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал “Силачи Прошлого”. Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова – и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:

“Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной.

Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет – нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок.

Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине.

Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали “красиво сложенным человеком”, но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу – силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел.”

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок – из первых, так сказать, уст.

В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА – спасибо, Осмо!) есть глава, названная “КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ – Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.” Вот что в ней написано:

“Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.”

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

“Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной.

Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона.

Важно

Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки – мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.”

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением – и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

“Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.”

РАЗМИНКА

Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов – как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах.

В любых подходах – включая разминочные – делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла.

Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.

СИСТЕМА 5X5

Система “5 x 5” – один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером.

Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему “5×5”, возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг.

Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений – даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах.

Совет

Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это.

Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета.

В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих.

Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема “5х3” или “5х2”. Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас – это метод проб и ошибок.

Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как “накачка мышц кровью”, “повторения, выполняемые на время”, “супер-сеты”, “ощущение жжения” или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге – это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.

Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему “5×5” или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами.

Обратите внимание

Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе – один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом.

А чепуху вроде “много повторений с ДЕТСКИМ весом” оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.

Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в “страну хрома и фикуса” для того, чтобы “подкачать” и “подтянуть” свои несуществующие мышцы и “придать им тонус”, развлекаются “пампингом”, “супер-сетами” и “предварительным утомлением”.

Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета.

Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

Давайте приучать наши умы хотеть того, что требуют обстоятельства.
~Сенека

Чем дальше назад Вы можете оглянуться, тем дальше вперед Вы сможете заглянуть.
~Сэр Уинстон Черчиль

Глава 11. Синглы

Великие умы всегда встречают жестокое противодействие со стороны бездарностей.

~Альберт Эйнштейн

Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: “Ага, точно!”

И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого – а именно, тренировочную систему, которую использовали множество исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли не дурную славу.

Важно

Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это – нормально. Одна из задач этой книги – помочь Вам раздвинуть границы своего воображения.

Запомните – то, что кажется полным безумием одному поколению, может стать очевидным для другого.

Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься, выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит тренировочную концепцию – тяжёлые синглы – которая противоречит всему тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно.

Если тяжёлые синглы неинтересны Вам – пропустите эту главу. Есть множество других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои тренировки и получить хороший результат.

Например, пробовали ли Вы когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с 55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если нет, откройте главу 15.

Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!

Рекомендуемые страницы:

Источник: https://poisk-ru.ru/s26794t1.html

Шокирующие методы накачки массы о которых вы могли не знать

Желание иметь бицепсы, распирающие рукав или прорисованную грудь, заставляет атлетов пробовать все, что позволяет нарастить мышцы и получить видимый результат.

Но все эти передовые технологии приводят к тому, что мы забываем главное — то, что действительно работает.

Работающие программы тренировки должны базироваться на результатах, которые в данном случае выражаются в появлении огромной мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и изменить свое телосложение, мы рекомендуем вернуться к основам и приводим 5 методов, которые прошли наши тесты на результативность.

1 // Выполнение подходов с определенными паузами

При наращивании гипертрофированной мышечной массы объем тренировок имеет решающее значение. Достаточная стимуляция мышц — это необходимое условие их роста и достижения видимых результатов.

Определенное время отдыха между повторами начинает работать, если атлет выполняет несколько повторов, ставит вес на стойку на 15 секунд, снимает и продолжает работу. И так несколько раз, несколько подходов. JC Deen, тренер, автор сайта JCDFitness.

Совет

com, объясняет, почему этот метод так хорошо работает: «Данный тип тренинга очень эффективен для роста мышечной массы, т.к. он позволяет вам быстрее утомить мышцы, что дает вам немного больше, чем принято получать от определенного числа повторений».

Для введения данного метода тренировки в свою тренировочную программу, начните с одного упражнения в начале тренировочного комплекса, желательно с мощного упражнения, такого как приседания со штангой на плечах, жим от груди лёжа и т.д. После тщательной разминки-разогрева возьмите вес, который позволяет сделать 3-5 повторов.

Сделайте один подход. Отдохните 15 −30 секунд, повторите подход. Цель — сделать 10 подходов. Как только вы легко сделали все 10 подходов, во время следующей тренировки следует увеличить вес.

Данный метод тренировки может быть достаточно сложным, вводите его в тренировку постепенно, по 1 — 2 упражнения в неделю, и прогресс не заставит ждать!

2 // Биомеханический принцип

Наша мышечная система работает как сочетание рычагов и блоков, с помощью которых двигаются части тела во время упражнений. Существуют определенные позиции и упражнения, которые более выигрышны для мышц.

К примеру, тяга блока сверху широким хватом более трудна по сравнению с алогичной тягой, но с узким хватом, это происходит из-за иного положения рук и иных условий работы мышц.

Вы можете извлечь для себя выгоду из этого, начав с положения, в котором вы слабы, перейдя затем к варианту, в котором вы сильны, причем предварительное утомление от работы над «слабой позицией » позволит его использовать по-новому.

Для начала использования биомеханического принципа в своей тренировочной программе возьмите одно из упражнений, завершающих тренировку — такое как подтягивания. Подтянитесь широким хватом столько, сколько сможете.

Обратите внимание

Как только вы не сможете выполнить ни одного повтора, немедленно переходите на перекладину, на которой закреплен держатель с параллельными рукоятками, расположенными близко, возьмитесь за него ладонями друг к другу и продолжайте подтягиваться, после этого перейдите на обычную перекладину и подтягивайтесь «за голову» столько, сколько сможете. Вы должны сделать минимум 2-3 подтягивания с использованием каждого хвата. Этот же метод применим к жиму штанги лежа и приседаниям со штангой на плечах. Начните с одного подхода в конце тренировки, и в течение нескольких недель тренировки постепенно увеличивайте до трех.

3 // Комплексы упражнений

Вы можете использовать суперсеты в вашей текущей программе, это позволит уплотнить тренировку, сделать ее насыщенней и утомить определенную мышечную группу. Комплексы переводят данную концепцию на следующий уровень. Выполняя три — четыре упражнения подряд, вы утомите все мускулы определенной мышечной группы, что приведет к сумасшедшему стимулированию мышечного роста.

Перед включением принципа комплексов в тренировку, нужно определить, над какой мышечной группой будете работать. Мы рассмотрим на примере работу над грудными мышцами. Выберите три (если у вас средний уровень подготовки) или четыре (при высоком уровне) упражнения согласно нижеприведенной схеме:

  1. Скоростное упражнение — 3-5 повторений (Пример: отжимания с хлопками ладонями)
  2. Силовое упражнение — 6-8 повторений (Пример: жим гантелей на скамье)
  3. Изолированное упражнение — 8-12 повторений (Пример: сведение рук с использованием блочного тренажера)
  4. Упражнение с весом собственного тела — Сделайте столько, сколько сможете (Пример: отжимание с узкой расстановкой рук)

К тому моменту, когда вы начнете делать упражнения с весом собственного тела в конце комплекса, ваши грудные мышцы уже будут сильно утомлены, т.к. комплекс включает в себя упражнения на силу, массу, мощь. Этой комбинацией вы простимулируете все мышечные волокна и создадите огромный потенциал для мышечного роста.

Во время выполнения скоростного упражнения, следите за тем, чтобы выполнять его во взрывной, скоростной манере.
«Высокая скорость сокращений требует правильного выполнения упражнений, что поможет задействовать волокна с так называемым высоким порогом моторики, активирует ваши быстросокращающиеся мышечные волокна.

Волокна такого типа обладают огромным потенциалом роста силы и объема, по сравнению с их медленносокращающимися аналогами» – Джон-Эрик Кавамото.

4 // Негативная фаза

Во время выполнения упражнения есть три четких фазы. Первая — во время которой происходит укорачивание, или сокращение мышц, при поднятии веса (имеется ввиду напряжение мышцы).

Во время второй (негативной) мышца удлиняется под действием нагрузки от возвращения в исходное положение — относительное сокращение. Третья фаза — пауза в верхней точке выполнения упражнения или изометрическое напряжение между первыми двумя фазами.

Вторая фаза, негативная, или медленное опускание веса, является причиной множества микроповреждений в мышце, что затем влечет за собой скачок роста.

Для ясности — вы становитесь сильнее, когда опускаете вес, это работает даже лучше, чем когда жмете его, вы можете работать с более тяжелыми весами, опуская их – это лучше утомляет мышцы. Все это составляет метод «негативной фазы» (негативные повторы) — фантастический метод развития мышечных объемов и силы.

Так как метод «негативной фазы» является очень интенсивным, и требует многих дней на восстановление после тренировки, лучше всего начать его использовать понемногу, с одного — двух упражнений из тренировочной программы.

С помощью ассистента установите вес, позволяющий выполнить максимум пять повторений (лучше использовать упражнения, вовлекающие в работу все тело, например — жим лежа). Выполняйте упражнение как обычно, но опускайте вес в течение 5-6 секунд.

С помощью ассистента выжмите штангу вверх. Цель — сделать 2-3 повтора.

5 // Время напряжения

Источник: https://musclerussia.com/articles/shokiruyushchie-metody-nakachki-massy-o-kotoryh-vy-mogli-ne-znat

Как увеличить силу удара рукой

В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: “Как увеличить силу удара рукой?”. В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.

Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.

Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).

В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.

Важно

В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).

Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:

Все наносимые удары исполнялись с командой “максимально сильно и быстро”. Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.

Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:

  • разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;
  • вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;
  • отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.

Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.

У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:

  • у “темповиков” — на 26%, у “игровиков” — на 25,5%, у “нокаутеров” — на 24% – от разгибательного движения ударной руки;
  • у “темповиков” — на 42%, у “игровиков” — на 42%, у “нокаутеров” — на 37,5% – от вращательно-поступательного движения туловища;
  • у “темповиков” — на 32,5%, у “игровиков” — на 33%, у “нокаутеров” — на 39% – от разгибательного движения его ноги.

Можно сделать определенный вывод, что у “нокаутеров” наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.

Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта – это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).

По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением “ударной массы” повышается и эффективность удара.

Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).

В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения.

Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 – 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног.

Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.

Полезно также ознакомиться с материалом о некоторых технико-тактических особенностях нанесения нокаутирующего удара в боксе.

Источник: http://justboxing.net/obuchenie-boksu/kak-uvelichit-silu-udara-rukoj.html

Как вернуть себе силу, мощь и выносливость | Гиревой Фитнес

Автор: Марк Рейфкинд
Источник: www.dragondoor.com

Я был пауэрлифтером 13 лет с капелькой успеха. Я сделал тройной бодивейт и приседания с 181, выжал 435 с 190 за три жима, и получил солидный рейтинг мастеров, упустив 1 класс в 1997.

Но после января 200 возвращаться было тяжело, приходилось подбирать правильные объемы в тренировках приседаний и становой тяги. Эй, да несколько месяцев назад я был счастлив сделать одиночку с любым весом.

Я использовал практически исключительно тренировку Westside Barbell, фокусируясь на сочетании скоростной тренировки и максимальной силы для каждой тяги. Единственное, в чем WSB напрягает – постоянные увеличения веса, и, как следствие, объемы работы, как в общей физической подготовке (ОФП), так и в дне динамических усилий.

Совет

Так что когда я открыл для себя гири 10 месяцев назад, когда услышал о Павле и Dragondoor.com, я был скептичен, не говоря уже о моей способности выносить любую нагрузку с этими штуковинами, а потом еще и заниматься приседаниями и становой тягой, НО они привлекли мое внимание. Махи выглядели как динамичное доброе утро.

А теперь, почти год спустя, у меня есть студия, которая называется “Girya”, а, что более интересно, я приседаю с 24 кг гирями 25+25 для получения звания в первом классе русских гирь, и приседаю 540! Но я все еще люблю тяжелый пауэрлифтинг и хочу продолжить улучшать оба вида спорта! Эту программу я придумал исключительно для этого.

Павел предлагает чередовать РГС с его программой “PTP”, но что насчет нас, одержимо-компульсивных людей, которые хотят добавок, а не замен? Моя идея заключалась в том, что соревновательная тяга гири и махи хорошо подходят ко всем дополнительным упражнениям, которые я привык делать, и они помогают накачивать заднюю цепь и работать над выносливостью в одно и то же время.

Самая большая проблема в разработке такой программы была в том, куда поставить каждой упражнение, чтобы не перегрузить нижнюю спину, что может произойти при приседаниях, становой тяге и даже тяжелом жиме.

Также, самое эффективное упражнение будет в начале, потому что вы еще свежи. Механика рывков с гирями, особенно с большим количеством подходов, требует, чтобы они были первыми в один день недели.

Приседания тоже должны быть первыми один раз в неделю.

Теперь, являясь 46-летним владельцем бизнеса с женой, детьми и несколькими травмами, я понял, что три дня тренировки в неделю – это все, после чего я могу восстановиться. Особенно когда грузы в приседаниях и становой тяге становятся тяжелыми. Это создает еще более сложную дилемму для выполнения всех желаемых упражнений.

Сочетание трудов Павла и российского национального тренера пауэрлифтинга Бориса Шейко убедили меня, что в моих интересах будет сфокусироваться на самой тяге для улучшения приседаний, жима и становой тяги. Это также очень упрощает программу. Раньше я делал приседания с ящиком и вариации максимальных усилий дедлифта. Моей спине это не очень нравилось.

Я использовал программу 5×5, которую мне предоставили олимпийские лифтеры, с большим успехом. Программа использует целевой вес и расчеты, чтобы определить нагрузки. Нужно делать 5×5 с определенным весом, увеличивая его каждую неделю до 80% целевого. Рекомендовано снижать вес после 4 недель. Я закончил 5×5 с 452, 80% от 562.

Фазы выхода на максимум – это тренировка 3×3 с 90% целевого веса. Я закончил с 500x3x3 и сделал 572, веся при этом 190, на APF Masters Nationals, немного не дотянув до 601. Почему я перешел с этой программы – для меня до сих пор загадка!

Обратите внимание

Итак, один день в неделю – приседания. Я приседаю по субботам, чтобы максимально восстановиться за выходные. Если хочу, чтобы поболела нижняя спина, в тот же день я делаю жим лежа.

Здесь я все еще использую день максимальных усилий WSB, применяя двухнедельные циклы жима с доской, обратного жима и максимальной тяги в майке для скамьи.

Одиночки я делаю, следуя таблице Прилепина, и достигаю 3-4 одиночек с больше, чем 90%. Все это неплохо работало многие годы.

Это отличная статья Луи Симмонса и таблица Прилепина на сайте Dave Tates Elite Fitness:

Получается, воскресенья превращаются в мини-встречу, так сказать. Очень специфичная работа. Я заканчиваю средней работой с трицепсами (трицепсовый жим вниз на блоке) и подготовкой вращений запястий.

По воскресеньям отдыхаю.

Понедельник: рывки и жим над головой

Это тоже очень специфично, как тяга РГС, к примеру, рывки одной рукой и жим над головой с двумя гирями. Я начинаю толчки после одного-двух циклов жима.

Теперь, как использовать вес в рывках? Я прочитал статью товарища Итана Рива “Destiny Training” и решил попробовать.

Поскольку моей целью является 25+25 с 24 кг гирями, мне нужно было делать 100 повторений (удвоенный объем) или около того каждую тренировку. Вот как работает цикл:

Нд1 25×2+2 (100 подходов) Нд 2 16×3+3 (96) Нд 3 12X4+4 (96) Нд 4 10×5+5 (100) Нд 6 8×6+6 (96) Нд 7 7×7+7 (98) Нд 8 6×8+8 (96) Нд 9 5×9+9 (90 подходов- фаза выхода на максимум) Нд 10 4×10+10 (80) Нд 11 4×12+12 (96)

Нд 12 ТЕСТ

Чтобы увидеть полную программу, прочитайте статью товарища Итана на Dragondoor.com.

Сейчас я закончил 8 неделю, и мое состояние улучшается с каждой неделей.

Это выглядит как неплохой тренировочный концепт (destiny training), но я также чувствую, что если кто-то хочет продолжить делать 50 продолжительных повторений, нужно научиться специфической системе энергии, а также умственной стойкости, чтобы добраться до конца. А в конце мы будем делать махи в среду, на следующий тренировочный день, с очень большим количеством повторений! С одной и двумя руками.

Но чтобы закончить понедельники, я делаю толчки с двумя гирями. Честно говоря, сейчас я просто поддерживаю это упражнение, а фокусируюсь на жиме над головой с гирями и чередую одну и обе руки каждую неделю. Я только что получил свои 32 кг гири, и это вскоре усилит прогресс. От шести до восьми сетов по пять. А потом я опускаю свои ноги в горячую ванну!

Эта тренировка по субботам предоставляет тяжелую работу нижней части тела, жим над головой и вспомогательные упражнения на скамье (верхняя спина, плечи, трицепсы). Короткая, интенсивная и точная. Гири очень эффективны!

По вторникам отдыхаю.

Среда – махи и становая тяга

Важно

Тут вопрос в том, что делать первым. Я делал становую тягу после махов, и ноги сильно уставали. Товарищ Максвелл делает тяжелую тягу или ходьбу фермера перед рывками, чтобы активировать ЦНС. Но настоящий вопрос в том, что важнее? Сейчас для меня это 25+25 в рывках, поскольку у меня нет силовых встреч в расписании. Поэтому махи идут первыми.

Опять же, я считаю, что вам нужно привести в должное состояние энергетическую систему, особенно, если хотите заниматься силовыми вещами на выносливость.

Раньше я гонял на велосипедах, и позвольте сказать, если вам надо лезть на холм во время гонки – это незаменимо.

Так что махи с большим количеством подходов, с одной и двумя руками, — хороший способ получить физическую и умственную нагрузку с минимальным стрессом на плечи. Это все для дня выносливости.

Начните первую неделю с махами одной гири двумя руками. Я использую 53#, пока не смогу сделать 50 повторений с ними, а потом перехожу на 72#, чтобы закрепить. Я делаю 2-3 сета с уменьшением повторений на 5-10 с каждым сетом. Я отдыхаю две минуты или пока пульс не упадет до 120 или меньше. На следующей неделе занимаюсь махами одной гири одной рукой с 25 повторениями на каждую руку.

Сначала начинаю со слабой руки. Опять же, 1-3 сета в зависимости от способности к восстановлению.

На третью неделю я делаю те же упражнения, но концентрируюсь на одной руке, на которую приходится по сету, так долго, как смогу, а потом отдыхаю, пока пульс не придет в норму, а потом занимаюсь со второй рукой. Это позволяет каждой руке нагружаться до ее максимума. Я работаю по 35-50 повторений на руку, когда занимаюсь с каждой в отдельности, и 25-30 повторений, когда занимаюсь последовательно с обеими руками.

А теперь становая тяга. У меня был значительный успех с одиночками WSB с небольшими периодами отдыха (субмаксимальный метод). Идея в том, чтобы еженедельно ускоряться, начиная с 65% цели, делая 12 сетов по 1, поднимаясь на 5 % каждую неделю и сбавляя объем. После 80% можете отдыхать по одной минуте между сетами.

С одиночками у вас нет эксцентричного компонента, так что вы экономите много сил:

Совет

Нд1 65%x12x1 (30 секунд отдыха на сет) Нд 2 70%x10x1 Нд 3 75%x8x1 Нд 4 80%x-6×1(60 секунд отдыха на сет) Нд 5 85%x4x1

Нд 6 90% x2x1

Это тоже основано на таблице Прилепина и связывает нагрузки с интенсивностью тренировок. Это просто-напросто можно повторить после пятой недели или можно сделать тест максимума или встречу. Помните, что совершенствовать можно все сразу.

Работа с трицепсами. Из своей недавней работы с гирями я заметил одну вещь: как сильно РАБОТАЮТ РУКИ, особенно бицепсы! Казалось, мне нужно было больше работы с трицепсами, чтобы суставы были сбалансированы, а напряжение умеренным. Так что я добавил растяжения рук в этот день, как для активного отдыха и циркуляции крови, так и для всего остального.

Растяжения рук: 100 повторений с любым количеством сетов. Первый сет я делаю с максимальным количеством повторений, а потом делаю так много, как могу с 100 повторений в каждом сете. Это очень помогает суставам.

Так что в сумме:

  1. Суббота Силовые приседания 5×5 до80% потом 3×3 до 90% Жим лежа, день максимального усилия с доской или майкой (или используйте вышеуказанную систему 5×5) Трицепсовый жим вниз на блоке сеты 8-12

    Упражнение на наружное вращение

  2. Понедельник Рывки с гирями: плотная тренировка

    Жим над головой или толчки с гирями 6-8×5 сетов

  3. Среда Махи с гирями (одной и двумя руками) максимум сетов, с большим количеством повторений Дедлифт: 65-85%x12-2 одиночки

    Растяжение трицепсов: 100 повторений

Это очевидно модифицированная программа. Тренировки короткие, интенсивные и должны увеличить мою способность восстанавливаться, когда я работаю над специфическими движениями. Объем работы увеличивается медленно, через время. Я делал одиночки последние два года, как будто это все, что могла вынести моя спина. Теперь дошел до пяти.

Рывки с гирями и жим восполняют любую потерю объема с традиционными вспомогательными упражнениями. Ключ в том, чтобы начинать медленно, расставлять приоритеты и тренировать их должным образом, пока вы занимаетесь работой с другими тягами, и держать количество движений в небольшом количестве. Это особенно подходит для «вспомогательных» упражнений».

Массивная нагрузка, которая создается тренировками с гирями, намечена на каждую мышцу. Если ее сочетать с классической силовой тягой – не знаю, есть ли еще более изнуряющая тренировочная комбинация силы, мощи и выносливости.

Марк Рейфкинд, РГС, является атлетом, тренером и учеником физкультуры в течение 34 лет. Бывший гимнаст национального уровня, он тренировал многих олимпийских гимнастов, был в Мировой команде Старших тренеров в команде США в пауэрлифтинге и писал для Milo, IronMan и Muscle Mag International. Пауэрлифтер мастерского уровня, сейчас он фокусируется на тренировке с гирями и уровне их применений.

Риф является владельцем Girya Kettlebell Training, первой студии в стране, которая использует гири как основной метод тренировок. Girya предлагает частные инструктажи и уроки, а также специфичные выставки, семинары и инструкции для смешанных боевых искусств. Посетите girya.net.

Источник: http://kettlebellfitness.ru/powerlifting-i_giry/

Ссылка на основную публикацию