Подъемы корпуса для бокса

Подвес грузового бокса в гараже с подъемом и опусканием — бортжурнал Mitsubishi Outlander XL V6 3L 2008 года на DRIVE2

Еще до приобретения бокса для перевозки груза я задумался о том где же его мне хранить.К счастью у меня есть гараж (пусть не свой, а арендованный, но все же есть) с металлическими стенами и бетонным потолком. Поэтому я начал продумывать как разместить бокс удобно.

Не буду описывать весь процесс изысканий, перейду сразу к найденному и реализованному решению: решено было сделать крепление на тросах, позволяющее зафиксировать бокс в двух положениях: «хранение» (у потолка), «обслуживание» (на уровне груди), а также легкое перемещение между этими положениями и снятие/установку на автомобиль.Первое что я сделал, это обмерял гараж, и нашел габаритные размеры как автомобиля, так и бокса. Затем отрисовал всё в масштабе в программе Microsoft Visio, затем начал в ней играться (Visio позволяет легко перемещать предметы на листе), пытаясь найти лучшее расположение элементов.

Идеально было бы закрепить бокс по центру потолка гаража, прямо над автомобилем — что бы при подъеме/опускании бокс перемещался только по вертикали, без смещения вбок.

Обратите внимание

К сожалению у меня в гараже по его осевой линии проходит труба системы пожаротушения, поэтому закрепить бокс по центру не получилось (по той же причине я не стал приобретать и устанавливать готовые решения для подвеса боксов).

В итоге я получил две схемы:

автомобиль с установленным на нем боксом

бокс в различных его положениях

Visio позволяет легко точно определить размеры элементов — все было описано, измерено и я поехал в магазин за материалами.

Самым сложным вопросом для меня было правильно определить нагрузку на элементы (конечно очень не хотелось уронить бокс ни на себя ни на автомобиль) и как следствие выбрать правильные крепления и ролики.

Сразу скажу — на фото финальный вариант, перед которым был еще промежуточный — крайние к стене ролики крепились на анкерном болту с диаметром болта примерно 3 мм. — после примерно полугода эксплуатации он начал разгибаться — пришлось заменить на 5-6мм.

Что в итоге потребовалось:— ролики центральные = 4 шт— ролики боковые (двойные) = 2 шт— крюк для зацепа веревки = 2 + 2 шт— собственно веревка = метров 20 (брал с запасом)— черенок для лопаты = 2 шт— утеплитель для водопроводных труб (серый мягкий) = 2 шт

— болт М6/60мм + гайки = 4 шт

Поясню для чего потребовались черенки для лопат — подвес задумывался как универсальный, что бы можно было при необходимости хранить любые длинномеры (трубы, серфинг и т.д.), поэтому нужны были горизонтальные (при этом мягкие снаружи) перекладины. Черенки оказались идеальными по соотношению цена/крепость/длина.

Собственно реализация:1. собрать веревочную конструкцию — по схеме из Visio прикрутить ролики к потолку, крюки к стене, продеть веревку, сделав 4 кольца, которыми будем цеплять груз.

Также на той части веревки, которую будем тянуть вниз делаю кольцо, что бы удобно цеплять за крюк на стене.

Вот крупно элементы потолочной части конструкции

Важно

2. черенки от лопат одеть в мягкий утеплитель. На расстоянии 10-15 см от внешнего края сверлим отверстие для болта М6/60, вкручиваем болт и закрепляем его гайками таким образом, что бы он торчал поперек в каждую сторону.
Цель этого болта — не дать веревке соскочить с перекладины.

ОК, все собрано, приступаем к тестированию.

Делай раз: загоняем авто в гараж (паркуюсь соотв-но максимально залезая под крепеж бокса)

Делай два: раскрываю замки перекладин MontBlanc, вставляю перекладины (черенок), одеваю веревки на концы, продевая их за описанные ранее болты.

Делай три: тяну за две веревки одновременно — бокс поднимается над автомобилем

Делай четыре: крепим кольцо веревки на настенном крюке.

Всё — бокс висит, машину можно при желании выгонять.

По времени операция занимает 5-10 минут (включая загнать/выгнать автомобиль).
Положение бокса «для обслуживания» опробовал, действительно удобно — я в нем храню зимой разные летние вещи, что бы разгрузить дом. Для фиксации бокса в положении «для обслуживания» служат крюки на стене, которые находятся почти под потолком (важно: не делайте их вше, чем сможете уверенно дотянуться!).

Из дополнительных идей: думал над тем, что бы использовать эл. лебедку. Но решил сначала протестировать ручной способ. Понял что устраивает и готов не тратиться на лебедку. Тем более что она значительно удорожает проект (нужно будет еще несколько роликов, что бы объединить две веревки в одну и отвести в сторону лебедки).

Спасибо что прочитали весь текст. Возможно не все детально расписал, но надеюсь что получилось доходчиво. Если остались вопросы — спрашивайте, расскажу.

Цена вопроса: 2 000 ₽ Пробег: 47000 км

Источник: https://www.drive2.ru/l/2157088/

Инвентарь/Оборудование для КроссФита

Кроссфит — это уникальный спорт, в котором отсутствует какая-либо специализация. Занимаясь КроссФитом в специализированных кроссфит залах или просто смотря видеоролики про этот спорт, вы наверняка замечали огромное количество спортивного инвентаря и оборудования.

Зачем он необходим? Все просто, суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, дабы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по КроссФиту.

Благодаря таким тренировкам, вы будете всегда готовы к практически любым экстремальным жизненным трудностям в повседневной жизни. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита, который широко используется в КроссФите

Abmat (Абмат) – это специальный инвентарь «подушка». Она предназначена для того, чтоб обеспечить максимально комфортное выполнение упражнений на пресс.

Благодаря своей форме, Амбат создаёт большую нагрузку на мышцы живота и растягивает их, а также снижается нагрузка на позвоночник (за счёт естественного прогиба поясничного отдела) для предотвращения различных травм и увеличивается эффективность упражнения.

Box jump (Тумба)  – тумбы в КроссФите используются для тренировок ног. С помощью тумбы вы сможете выполнять различные упражнения, такие как: зашагивания, перепрыгивания, запрыгивания и так далее. Благодаря этим упражнениям вы сможете тренировать ловкость, взрывную силу и координацию.

Тренажер EMS (костюм) — силовой электронный жилет, который можно использовать как альтернативу тренажерному залу прямо у себя дома и не только. Благодаря импульсному воздействию на мышцы, всего 20 минут занятий в жилете заменят несколько часов интенсивной работы в спортзале.

GHD тренажёр – это специальная скамья для тренировок мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных, а также мышц, которые выпрямляют позвоночник. Этот тренажёр является популярным в Кроссфите, его часто включают спортсмены в свои тренировки из-за простоты и эффективности.

GHD-тренажер-(римский-стул)

Гантели — это частое явление в КроссФите. Это один из самых популярных предметов в различных силовых видах спорта. Их используют для проработки различных мышечных групп и тренировок физических качеств. В КроссФите существует множество упражнений с гантелями такие как: Farmer’s walk, Turkish GetUp, Jumping Squats, Dumbbell Split Clean и Dumbell Snatch tri-panel.

Гиря – является одной из важных составляющих в КроссФит тренировках. Этот инвентарь позволяет тренировать взрывную силу, мощь и выносливость. Опытные спортсмены и тренера советуют совмещать силовые нагрузки с гирями, т. к. просто гиревой спорт сам по себе — малоэффективен. Отсюда гиревой спорт и получил большие симпатии в КроссФите.

Канат – в КроссФите используется для более функционального тренинга. Тренировка с канатом отличается от силовых упражнений тем, что у вас задействованы большие группы мышц максимально продолжительно.

То есть если говорить простыми словами, у вас создаётся постоянная нагрузка на мышцы.

Совет

Благодаря канату вы сможете: тренировать мышцы которые задействованы при хвате, поднять уровень выносливости, а также развить хорошую устойчивость и баланс.

Кольца гимнастические – это один из самых древних и универсальных снарядов. Считается, что тренировки с нестабильным спортивным снарядом более эффективны, нежели упражнения в тренажёре.

Кольца позволяют развить важные физические качества всего тела, например: гибкость, выносливость, координацию и силу. Все перечисленные качества очень важны для спортсменов, которые занимаются КроссФитом.

Гимнастические-кольца (Gymnastic Rings)

Med Ball (Мед Бол) – это специальный набивной мяч с песком, который используется для интенсивных тренировок по КроссФиту. Благодаря упражнениям в которых можно использовать МедБол, вы тренируете и прорабатываете основные группы мышц, а также развиваете взрывную силу и скорость движений. Также к плюсам МебдБола можно отнести то, что занятия с ним не сильно грузят суставы.

Sandbag – это сумка обычно с тремя мешочками, которые предназначены для песка. С помощью этого снаряда вы сможете выполнять самые различные упражнения для всего тела.

Sandbag можно использовать вместо различных снаряжений, но уникальность его заключается в том, что у него постоянно меняется центр тяжести, из-за того что в сумке перемещаются мешочки.

Это утяжеляет выполнение упражнения и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Резиновые петли — получили большую популярность в КроссФите из-за большого количества способов применений.

Благодаря петлям, вы сможете отрабатывать удары (развивая взрывные и скоростные качества), научитесь быстрей подтягиваться или отжиматься.

Они служат хорошим средством для растяжения мышц всего тела после силовой тренировки, а также их можно использовать как дополнительный утяжелитель.

Резиновые петли (Rubber Loop)

Скакалка — скоростные скакалки пользуются все большей популярностью в КроссФите.

Они уникальны тем, что изготавливаются из лёгкого и тонкого стального троса со специальными эргономичными ручками, за счёт этого, выполнять упражнение можно гораздо быстрее и меньше нагружать при этом кисти и предплечья.

Это отличное сре́дство для разнообразия кардиотренировок, по своей эффективности прыжки на скакалке могут даже посоревноваться с бегом.

Силовая стойка – широко применяемое оборудование в КроссФите для комплексных тренировок. Она несёт уйму полезных функций для прогрессивного тренинга. С ней вы сможете выполнять различные упражнения (с использованием дополнительного оборудования) например: подтягивания, приседания, использовать для жима и т. д. Развивая при этом практически все части тела.

Силовая-стойка (Power Hour)

Настенный турник — это ещё одно отличное оборудование для развития мышц верхней части тела. Он широко используется как в домашних условиях, так и в различных КроссФит залах. Применений ему в КроссФите можно найти несколько, это проработка спины (за счёт подтягиваний), различные упражнения для пресса (выполняя поднятия ног или корпуса), а также для развития мышц рук.

Упоры для отжиманий – спортивный снаряд, который широко используется в различных видах спорта.

Обратите внимание

Благодаря упорам для отжиманий, вы сможете увеличить амплитуду движений при отжиманиях и тем самым повысить коэффициент отдачи от упражнения.

Их используют в фитнесе, бодибилдинге, КроссФите и не только. За счёт своей компактности, они также подходят для занятий в домашних условиях.

Штанга – это наверное один из самых применяемых снарядов в КроссФите, так как со штангой существует множество упражнений и вариаций к ним.

Без этого снаряда не обходится ни одно соревнование по КроссФиту. Штангу используют для проработки практически всех мышечных групп и развития различных физических качеств.

Это поистине незаменимый снаряд в КроссФите и других силовых видах спорта.

Тренажёр для гребли – это оборудование, которое есть практически в любом спортивном зале. Его используют как в Бодибилдинге, так и в КроссФите.

Читайте также:  Каково различие по силе между 14-унциевыми и 16-унциевыми перчатками?

В КроссФит тренировках его часто применяют для эффективной тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой и кардиоваскулярной системы.

Занятия на данном тренажёре позволяют развить выносливость, силовые показатели, а также поднять общий тонус.

Тренажёр Для Гребли (Trainer for Rowing)

Сани CrossFit – используются в основном как утяжелитель для бега или в качестве толкающего объекта с блинами, где в работу включаются тянущие и толкающие мышцы всего тела. Это отличное оборудование для силовых и кардио упражнений, выполняя которые вы укрепляете сердечную мышцу и взрывную силу ног, а также различные мышцы стабилизаторы кора и корпуса.

Источник: https://street-sport.com/inventar-oborudovanie-dlya-krossfita.html

Основные упражнения в кроссфите

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

Важно

Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головойв положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Источник: http://vcrossfite.com/osnovnye-uprazhneniya-crossfit/

приемы бокса для начинающих

Бесспорно, необходим хороший разогрев. Разминка может быть проведена с помощью скакалки, выполнения прыжков разных видов с чередованием в течении 7-10 минут будет вполне достаточно. К примеру, это могут быть по 10 прыжков таких видов:

  •  — ноги вместе;
  • — с чередованием ног (смена ног осуществляется на каждом подпрыгивании);
  • — с выкидыванием вперед попеременно ног.

Допустимо между сменой типа подпрыгиваний делать махи сбоку скакалкой. Для этого следует сделать двумя руками круговое движение сначала слева, а затем справа, руки стараться максимально прижимать к корпусу.Если разминка со скакалкой не для вас, можно использовать следующий комплекс:

  • — при расставленных ногах (на ширине плеч), со ступнями, плотно прижатыми к полу, с полусогнутыми коленками, выполняются корпусом круговые движения;
  • — скручивание: попеременно выполняется поворот корпуса в разные стороны, с одновременными прыжками ног в противоположную сторону, руки за головой;
  • — круговые движения рук в локтях с одновременным подпрыгиванием вправо и влево;
  • — повтор предыдущего упражнения руками, но с семенящими шажками ногами;
  • — наклоны корпуса вперед – назад;- подъем ног с касанием рукой кончиков пальцев;
  • — движения на растяжку;
  • — прыжки с поднятием рук вверх.После разминки пришел черед осваивать приемы бокса для начинающих. Тренер своей работе применяет как показ, так и объяснение, беседу, рассказ, лекцию. Но ключевой метод учебы боксеров – это все же показ, который сопровождает объяснение. Техника показывается тренером самостоятельно или с кем-либо из учеников (при изучении защиты, а также контрударов). На самом деле, техника ударов руками – ключевое оружие спортсмена на ринге. Именно она поможет одержать победу над соперником.Необходимым условием являются интенсивные и правильные тренировки. Конечно, своевременное употребление отлично отработанных комбинаций умножает вероятность того, что противник отправится в нокаут. Техника ударов включает в себя все, чем следует пользоваться боксеру во время боя – это и скорость, и сила, и темп, и разнообразные связки. Именно потому, отлично усвоенная техника и дает отличные результаты. А вот тактические приемы показываются лишь в паре с боксером. Причем с тем из них, который в достаточной степени владеет, как техникой, так и тактикой.

В итоге показа приемов, растолкования техники их выполнения, а также тактического употребления у занимающихся должно сформироваться верное представление о выполнении боксерских приемов.

Изучается они и в целом, и по элементам, посредством стократного выполнения в разных условиях и темпе. Будет полезно посмотреть, как и в каких условиях тренировались профессиональные боксеры.

Уточним, отработка ударов подразумевает выполнение сильных ударов по боксерскому мешку, далее можно перейти к классике — боксерской груше.Качать мышцы можно с помощью таких упражнений:

  • — подъем корпуса вперед с одновременными взмахами руками, имитирующими удары;
  • — подъем корпуса вверх из положения лицом вниз, при этом в максимальном положении тела вверху следует сделать несколько взмахов руками;
  • — подъемы корпуса боковые;
  • — приседание, держа штангу на шее (ноги максимально плотно прижаты к поверхности, далее одну из них выносим вперед, другую оставляем сзади, присед, затем смена ног).
  • — подтягивания.

Уроки для начинающих

Источник: http://boxing-vrn.ru/priemy-boksa-dlya-nachinayushhix.html

Четыре глупейших упражнения для мышц пресса

Доктор Джон Рузин 

Вот, что вам нужно знать…

Наклоны в сторону быстро перейдут в ранг опасных упражнений, если выполнять их с дополнительным отягощением. Вместо этого используйте темповые скручивания в боковой планке.

Традиционное удержание планки на время – излюбленный прием персональных горе-тренеров. Планка в стиле RKC принесет больше пользы. 

Подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье обладают некоторыми достоинствами, однако, как только вы возьмете большой дополнительный вес и будете удерживать его на груди, это упражнение сразу же перейдет в разряд вредных. Вместо этого выполняйте скручивания корпуса лежа с отягощением в вытянутых вверх руках и согнутыми под прямым углом ногами.

Нет ничего хуже для здоровья спины, чем подъемы корпуса с выбрасыванием и ловлей медицинбола на тренажере GHD, которые вы можете увидеть на соревнованиях по кроссфиту. 

Ужасный тренинг мышц пресса

Вы, безусловно, знаете, что без соответствующего питания вам не видать собственно пресса. Разобравшись с очевидным, перейдем непосредственно к тренировкам. 

Обычному человеку придется немало попотеть, прежде чем он сможет без стыда снять футболку на пляже. И все это потому, что рельефный пресс невозможно получить в одночасье.

Вы также не получите его и от частых и бесполезных подъемов корпуса в положении лежа на спине, в которые слепо верят ваши коллеги по спортзалу. К сожалению, существует несколько отвратительных, но модных упражнений на пресс, которые могут нанести здоровью немалый вред.

Совет

Настало время поберечь свож середину корпуса и заменить следующие ужасные упражнения для брюшного пресса на их рациональные альтернативы. 

Читайте также:  Как стать выдающимся, часть 2: укрепляй свой разум

#4 Наклоны в стороны стоя

Наклоны в стороны с отягощением в руках попали в этот список по одной причине – с ними легко можно получить травму, и поэтому они становятся опасным компонентом в программе развития мышц середины корпуса.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала не имеет ни малейшего представления о том, что означает понятие “нейтральное положение позвоночника”, не говоря уже о работе с небольшой амплитудой, чтобы задействовать глубокие мышцы абдоминальной области.

Прежде чем перейти к дополнительному отягощению и с каждым повторением травмировать межпозвоночные диски, давайте все же начнем с основ. 

Основная проблема: неправильная техника и повреждение межпозвоночных дисков.

В первую очередь убедитесь, что вы удерживаете вес только в одной руке, а не в обеих вдоль туловища, как это часто можно увидеть в тренажерных залах.

Удерживая колени и бедра на одной линии с позвоночником, напрягите мышцы корпуса и подключите к работе все окружающие его мышцы, чтобы удержать себя от резкого неконтролируемого наклона.

Только освоив такое изолирующее удержание при помощи идеальной биомеханики и техники, вы можете переходить к наклонам в сторону в положении стоя.

Альтернатива: темповые скручивания в боковой планке.

Темповые скручивания в боковой планке создают сильное мышечное напряжение и без дополнительного отягощения. Во время этого упражнения мышцы середины корпуса, в том числе косые и поперечная мышцы живота, выполняют функцию стабилизаторов позвоночника. Еще один стабилизатор – средняя ягодичная мышца, она также связывает мышцы бедра с мышцами брюшного пресса.

Обратите внимание

Сильно сократив мышцы, удерживайте положение планки в течение двадцати секунд. Освоив это движение, можно переходить к более сложному варианту – медленно опустите бедро на пол, а затем резко вытолкните его обратно в нейтральное положение. 

#3 Удержание планки на время

Благодаря таким ученым, как Ст.

Макгилл, изучающим вопросы биомеханики, персональные тренеры и тренеры по силовым видам спорта по всему миру стали до ужаса бояться включать в тренировочные программы какие-либо скручивания.

Повсеместно необразованные и несведущие тренеры вдруг оказались в недоумении, как добиться рельефного пресса у своих клиентов без незаменимых скручиваний, которые в действительности абсолютно бессмысленны. 

Разрешите представить вам планку. Это настоящий спаситель низа спины и еще одно средство запудривания мозгов персональным клиентам.

Основная проблема: дисфункция тазового дна и недостаточная результативность 

В начале планки имели благородные намерения. Безусловно, во время упражнения необходимо максимально снимать напряжение с поясничной зоны, но все же не стоит из-за страха или по незнанию лишать себя результативности.

Планка очень быстро стала тем упражнением, которое мог выполнить практически любой человек, не обладающий большим мастерством. Просто опустите предплечья на пол, выпрямите ноги и удерживайте это положение в течение пяти минут каждый день.

И, о чудо, в кратчайшие сроки вы получите сильные мышцы середины корпуса, которые, ко всему прочему, избавят вас от травм и болей в области поясницы. 

Но, попридержите коней.

Альтернатива: планка в стиле RKC.

Основная проблема, связанная с традиционными планками заключается в недостаточной активации мышц корпуса в течение продолжительного периода времени. Традиционные планки можно усложнить, увеличивая время удержания положения или при помощи дополнительного отягощения на корпусе.

Важно

Слишком длительное удержание планки может привести к постуральной дисфункции и хронической травме передних связок таза. Мышцы середины корпуса не приспособлены к длительной статической нагрузке.

Наоборот, у глубоких и поверхностных мышц позвоночного столба должна быть возможность многократно сокращаться с максимальной силой в течение длительного периода времени.

Планки в стиле RKC (Russian Kettlebell Challenge) можно включать буквально в любую тренировочную программу. В зависимости от того или иного акцента в упражнении или целой тренировки, это упражнение можно использовать в качестве динамической разминки или метаболического завершающего упражнения. 

Техника выполнения:

Выведите локти немного дальше вперед, чем в обычной малоэффективной планке.

Как можно сильнее напрягите ягодицы и квадраципсы до дрожи во всем теле. 

Настало время забыть о традиционной планке и переключиться на то, что действительно требует немалых усилий. 

# 2 Скручивания на обратнонаклонной скамье

Что это за супертренировка без безумных скручиваний на наклонной скамье до тех пор, пока спина не откажется двигаться, или пока бедра не задеревенеют от напряжения? Скручивания на обратнонаклонной скамье обладают некоторым преимуществом для опытных атлетов, когда те выполняют их с предельной точностью, в темпе и с соответствующей мышечной активацией. Но как только эго и использование чрезмерного дополнительного отягощения уравниваются, это эффективное, проверенное временем упражнение на пресс сразу же переходит в разряд вредных, отправляя посетителя тренажерного зала в мир боли.

Основная проблема: сдвиговые нагрузки на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и дестабилизация.

Для обычного человека скручивания на обратнонаклонной скамье – это почти то же самое, что и традиционные горизонтальные скручивания на полу: те же группы мышц, похожее движение, и, очевидно, единственный способ быстро получить рельефный пресс. Но разобравшись в тонкостях обоих упражнений, может оказаться, что они существенно отличаются друг от друга, или же если не рассматривать их как два отдельных упражнения, они оба могут показаться потенциально опасными.

Все становится немного сложнее, если обратить внимание на усилие и диапазон движения в скручиваниях на обратнонаклонной скамье по сравнению со скручиваниями на горизонтальной поверхности. Учитывая нисходящий угол скамьи, плечо силы значительно удлиняется, что увеличивает нежелательную и потенциально ослабляющую сдвиговую силу, воздействующую на средний и нижний отделы позвоночника.

Совет

Угол скамьи также обеспечивает более широкую амплитуду движения для позвоночника, а это предполагает большее время на прохождение экстремальной фазы движения, а также чрезмерное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника. 

Многократные сгибания позвоночника в конечной фазе движения потенциально опасны и могут привести к некоторым структурным нарушениям и повреждениям мягких тканей задней и боковых структур позвоночника и туловища, что весьма болезненно. Подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье могут быть довольно опасными даже при идеальной технике, однако, риск выходит из-под контроля, когда люди бездумно манипулируют следующими переменными:

— Увеличение скорости движения. — Увеличение дополнительного отягощения, удерживаемого перед собой. — Скручивания, изгибы или повороты в конечной фазе сгибания позвоночника.     

Независимо от того, почему вы решили выбрать именно подъемы корпуса на обратнонаклонной скамье, ясно одно – переизбыток чего-то может быть опасным для здоровья, особенно если речь идет о позвоночнике и спине. 

Если вы все же собираетесь оставить это упражнение в своей программе, то подконтрольно сокращайте мышцы и старайтесь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному  положению. Если этим пренебречь, то скоро вам придется расплатиться за неправильную технику. 

Альтернатива: скручивания корпуса лежа с отягощением в вытянутых вверх руках и согнутыми под прямым углом ногами.

Такие скручивания помогут вам достичь серьезных результатов в прокачке мышц середины корпуса. Техника выполнения данного упражнения проста. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом, чтобы исключить из работы сгибатели бедра. Удерживайте вес на прямых руках над грудью. Подконтрольно скручивайте корпус вертикально вверх. 

Прямая мышца живота идет от нижней части грудины к лобковой кости и участвует в сгибании позвоночника вперед.

Учитывая такие анатомические особенности, эта мышца остается очень активной даже во время данного упражнения, когда позвоночник находится в относительно нейтральном положении.

Обратите внимание

Другое ключевое преимущество этого упражнения состоит в том, что благодаря дополнительному отягощению вы можете увеличивать рабочий вес. Разве обычные подъемы корпуса на это способны?

#1. Подъемы корпуса с выбрасыванием и ловлей медицинбола на тренажере GHD

Не лгите себе. Вы, как и многие диванные спортсмены, не отрываясь от экранов телевизоров, смотрели соревнования по кроссфиту. Если это так, то вы, несомненно, видели то, что может причинить наибольший вред спине в спорте или фитнесе, — а именно подъемы корпуса с выбрасыванием мяча на тренажере GHD (glute-ham developer).
Фото

Основная проблема: да что угодно!

Как и сами стронники кроссфита, эти соренования не могли быть более дебильными.

Ну, кто не поразился просмотром резких и сильных многократных сгибаний и разгибаний туловища с одновременным выбрасыванием этих динозавровых яиц на время и максимальное расстояние? В то время как в штаб-квартире Кроссфит должны были бы стыдиться своих рискованных тренировочных программ и извиниться перед спортсменами мирового уровня за то, что направили их на опасный и вредный для здоровья путь, так они празднуют свои телевизионные рейтинги. 

Последним ударом стало введение в программу тренажера GHD на следующие два года соревнований CrossFit Games. Неудивительно, что многие партнеры кроссфита сыты по горло делами Грега Глассмана (Greg Glassman) и его убийственным корпоративным маркетингом.

Глупо утверждать, что он ничего не знает о потенциальной опасности этого упражнения.

В 2005 году Глассман написал статью в CrossFit Journal, посвященную тренажеру GHD, которую завершил следующей фразой: «Мы также предостерегаем новичков от чрезмерного увлечения тренажером GHD… Это мощное упражнение выводит даже самых сильных атлетов из строя на несколько дней, а то и недель”.

Что еще печальнее, так это тот факт, что Глассман имел в виду только медленные подконтрольные подъемы туловища на тренажере GHD.

Он не говорил о динамических движениях с дополнительным отягощением и ограниченным временем, а также о полной физической усталости и истощении, которые являются обычным результатом этих безумных соревнований.

Важно

Радует, что Глассман верен своим словам, и отводит состоянию спортсменов второе место после своих корпоративных договоров.

Альтернатива: удары медицинболом об пол.

В то время как в подъемах туловища и бросаниях медицинбола на тренажере GHD используется та же плоскость динамического движения рук и корпуса, удары медицинболом об пол обеспечивают мощную активацию мышц брюшного пресса, одновременно связывая мышцы середины корпуса с верхней частью тела. Кроме того, это упражнение минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и область таза, благодаря тому, что на протяжении всего движения позвоночник и бедра двигаются в безопасной и функциональной амплитуде.

Уменьшение экстремальной для позвоночника амплитуды также позволяет мышцам середины корпуса увеличивать внутрибрюшное давление и создавать напряжение, что впоследствие поможет вам в других многосуставных упражнениях. 

Читайте также:  Как преодолеть боязнь пропустить удар

Кроме того, это лучшее упражнение для проработки талии. То, что вы остаетесь в безопасности, не означает, что вы не можете выполнять его с максимальным усилием. При правильной технике корпус будет гореть, а мышцы пресса получат мощную накачку. И еще, это упражнение выведет вас на новый уровень частоты сердечных сокращений, а в качестве бонуса обеспечит жиросжигающий эффект.

Источник: www.t-nation.com/

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5172

Мышцы пресса в боксе

Зачем нужен пресс? Странный вопрос, ответят многие. О красивом животе мечтают все – и женщины, и мужчины. Этот элемент мышечного корсета очень полезен и в боевых единоборствах, в частности, в боксе.

Кому-то может казаться, что мышцы брюшного пресса в боксе нужны, прежде всего, для того, чтобы выдерживать удары по корпусу.

Это так лишь отчасти: во-первых, пресс необходим и для выполнения других важных задач, а во-вторых, он не спасет от сильных ударов, хотя и в значительной мере убережет от них.

Поговорим о функции и тренировке мышц пресса в боксе, разобрав ряд специальных упражнений, направленных на их развитие.

Функции пресса в боксе

В первую очередь, как мы уже сказали, хороший пресс является своеобразным щитом для части туловища. Чем сильнее развиты его мышцы, тем качественнее становится этот щит.

Однако надеяться на то, что он выдержит сильные удары, не следует, поэтому в приоритете становятся грамотные защитные действия.

Боксеры хорошо знают, что удары соперника, попадающие в блок (например, по локтям, прижатым к корпусу), довольно хорошо передаются и на корпус, поэтому дополнительный мышечный корсет здесь просто необходим.

Ни одно сложное движение, ни один удар невозможен без участия мышц пресса. Мы говорили об этом и в одной из статей о мышцах кора, которые всецело задействованы в контактных единоборствах. Для того чтобы хорошо «стрелять» руками, ноги и центр тела должны задавать качественный импульс.

Совет

Пресс также расположен в этой зоне, и его мышцы должны уметь качественно сокращаться. Более подробно об этом можно прочитать в статье «Плиометрика в боксе».

Кроме того, пожалуй, ни один элемент специальной подготовки боксера не может обойтись без участия пресса, будь то прыжки, работа с кувалдой, отжимания и что-либо другое.

Сильный пресс снижает вероятность травм в боксе. Прежде всего, это касается позвоночника и самой слабой его зоны – поясничного отдела. Об этом знают все контактники.

Дело в том, что при нанесении некоторых ударов (боковые и удары задней рукой) туловище разворачивается, и позвоночные диски получают повышенную нагрузку, причем это происходит очень быстро и резко. Например, если правша бьет правый прямой, он активно разворачивает корпус, а позвоночный столб в области поясницы держится благодаря прессу и мышцам спины в этой зоне.

Именно они обеспечивают его относительно стабильное положение, снижая вероятность смещения дисков друг относительно друга, и тренировка мышц пресса является важной составляющей подготовки боксера.

Не лишним будет сказать, что развитие мышц брюшного пресса улучшает и показатели выносливости. Эти мышцы позволяют держать спину в вертикальном положении, снимая с нее часть нагрузки. Это, в конечном счете, помогает спортсмену дольше и качественнее передвигаться по рингу во время тренировки или боя.

Таким образом, пресс выполняет следующие функции:

  • защищает корпус во время защитных действий;
  • участвует при нанесении ударов;
  • снижает вероятность травм позвоночника;
  • улучшает выносливость.

С ролью пресса в боксе разобрались, теперь рассмотрим варианты того, как его можно тренировать.

Тренировка мышц пресса в боксе

Рассмотрим несколько распространенных упражнений, используемых в боксе и других контактных видах единоборств.

Набивка пресса

Суть здесь состоит в нанесении ударов в область живота, которые могут производиться в различном темпе и быть разной силы.

Прежде всего, за мышцами пресса скрываются внутренние органы, которые деформируются в момент столкновения корпуса с любым препятствием.

Тренировка с применением легких ударов позволяет в некоторой степени адаптировать тело к подобным действиям, а также способствует психологической привыкаемости к такого рода стрессу.

Однако такая методика позволяет еще и напрямую проработать мышцы пресса, которые вынужденно сокращаются, принимая удар. Причем, это сокращение происходит настолько быстро, реагируя как на стресс, что такого эффекта сложно добиться при выполнении стандартных упражнений. Однако это совершенно не означает, что набивка исключает необходимость в других тренировочных элементах.

Тренировка пресса с партнером

Вообще, многие упражнения на пресс в боксе – да и не только на пресс – могут выполняться и выполняются в парах.

Например, спортсмен №1 лежит на спине, а спортсмен №2 стоит у его головы (голова расположена между ног), лицом в направлении ног спортсмена №1.

Обратите внимание

Первый номер поднимает ноги, а партнер с силой отталкивает их, стремясь вернуть их на поверхность пола (ринга, мата и т. п.). Задача спортсмена №1 состоит в сопротивлении таким толчкам и возврату ног в поднятое положение.

Здесь усилие первого номера можно разделить на две фазы: сопротивление и возврат. Это позволяет эффективно проработать мышцы брюшного пресса. Важно: держать высокий темп и стараться не сгибать ноги. Спортсмен №2 может отбрасывать ноги партнера не только в прямом направлении, но и в стороны, заставляя того задействовать косые мышцы живота.

Подъемы корпуса лежа

Довольно необычное упражнение, но это отличная тренировка мышц пресса, направленная на их субмаксимальное сокращение в конечной фазе.

Исходное положение – лежа на спине, с широко расставленными ногами. Руки сомкнуты за головой. Задача – поднимать корпус, где последней фазой является касание сведенными локтями поверхности пола. Именно в этот момент мышцы пресса получат момент максимального сокращения, и вы это отчетливо ощутите.

Наиболее эффективным решением станет использование этого упражнения как второстепенное, выполняемое после основного. Это позволить снизить количество повторений, при этом качественно проработав целевые мышцы.

Прыжки для косых мышц живота

Постановка ног – узкая, руки согнуты в локтях и подняты на уровне груди, темп выполнения – высокий. Задача состоит в быстрых и невысоких прыжках, во время которых нижняя часть тела (от поясницы до стоп) резко разворачивается влево-вправо. Один прыжок – один поворот.

Плечи в этот момент разворачиваются в противоположное ногам направление, создавая большее скручивание в зоне пресса. В самом начале упражнение может показаться легким, но не стесняйтесь, продолжайте – сделав большое количество темповых повторений, вы ощутите эффект.

Послесловие

Чтобы не повторяться, я не перечислял многих упражнений, которые были описаны в других статьях. Считаю, что в наиболее занимательной форме информация о них изложена здесь: «Упражнения для пресса – от простого к сложному».

Многие упражнения на пресс в боксе довольно специфичны.

Безусловно, я мог бы привести в пример и большее количество элементов, но цель статьи состоит в общем обзоре функций и вариантов тренировки мышц пресса в боксе, где я и указал некоторые упражнения, подобрав наиболее интересные и полезные.

Уверен, статья была интересна начинающим спортсменам для расширения общего кругозора. Для более продвинутой публики периодически появляются различные материалы в этом разделе.

Источник: http://my-power-life.com/boks/136-funktsii-myshts-bryushnogo-pressa

Спортивный инвентарь для бокса: перчатки, капа, бинты, шлем, груши, лапы, тренажеры, комплексы

Вид единоборства, основой которого являются наносимые удары посредством кулаков, принято называть боксом. Как вид спорта бокс известен с 688 года до н. э. после включения его в соревнования Олимпийских игр. Новый толчок популярности бокса дала Англия начала XVIII века.

Современный, еще называют — английский бокс, ведет отсчет с 1867 года. В этом году Джон Грэхэм Чемберс обосновал свод правил для проведения боксерских соревнований в Лондоне, а Джон Шолто Дуглас маркиз Куинсберри оказал ему материальную поддержку и помощь в популяризации этих правил.

В связи с этим образовался некий набор атрибутов, инвентаря, элементов экипировки.

Боксерские перчатки

Применяются для защиты от травм на тренировках и в поединках. Шьются перчатки из двух частей. Одна для кисти и четырех пальцев, другая – для большого пальца. Материалом служит мягкая кожа или ее заменитель.

Между наружной и внутренней частью перчатки прокладывается конский волос или полиуретан для смягчения удара. На руке перчатка фиксируется манжетой на шнуровке или велкро. Обязателен контроль веса перчаток. Его принято производить в унциях. Перчатки красного угла – красные, синего угла – синие.

Ударная поверхность чаще всего белая. Существуют перчатки тренировочные, боевые, профессиональные, детские.

Боксерская капа

Изделие из гибкой пластмассы или силикона. Надевается на зубы с целью предотвращения тяжелых травм, защиты трахеи от выбитых зубов. Есть капы односторонние и двусторонние. Двусторонние надежнее, но затрудняют дыхание. Более распространены односторонние. Подогнать капу можно нагрев кипячением и одев на челюсть.

Бинты

Длинные и широкие, до 5 см эластичные ленты. Используются для предотвращения травм, растяжений, вывихов запястья и кисти руки. Придают руке жесткость. Большое значение имеет правильная намотка бинтов.

Боксерский шлем

Материал шлема — кожа или кожзаменитель, с наполнением из конского волоса. Для лучшей подгонки применяется шнуровка. Шлемы бывают закрытые — для тренировок и для соревнований – открытые. Отличаются друг от друга степенью защиты головы спортсмена. Есть тренировочные шлемы с усиленной защитой. Размеры шлемов обуславливаются окружностью головы и разделены на категории: S, M, L. XL.

Боксерские груши

Распространенная боксерская груша – это обшитый кожей набивной, наливной или надувной снаряд, использующийся при отработке ударов. Форма бывает грушевидной, в виде мешка и в виде манекена человека.

Подвешиваемая к платформе пневматическая конусообразная груша позволяет легко тренировать точность и скорость наносимых ударов. Пневматическая груша на растяжках совершенствует реакцию, вырабатывает постановку удара.

Напольная груша собирается на стойке с массивным основанием, стоящим на полу. Существуют еще детские боксерские груши.

Боксерские лапы

Боксерская лапа являет собой пенополиуретановую, обшитую кожей подушку. Подушка имеет овальную форму и одевается на руку. Изобретение советского тренера Аркадия Георгиевича Харлампиева совершенствует технику удара, точность, чувство дистанции. С помощью боксерских лап имитируется возможная ситуация боя, тактика.

Боксерские тренажеры

Универсальный и незаменимый боксерский тренажер – скакалка. В подготовке боксера активно используются гантели, штанга, набивные и теннисные мячи, различные эспандеры, резиновые бинты.

Тренажерные комплексы

Тренажерный боксерский комплекс состоит из регулируемой по высоте конструкции, на которой закреплены, выставляемые в разных позициях, ударные подушки и макивары. Наиболее популярны комплексы Cardio Boxer, Focusmaster.

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

С уважением, Юрий Куценко

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/sportivnyj-inventar-dlya-boksa.html

Ссылка на основную публикацию