Упражнения на увеличение скорости рук

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

  1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
  2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
  3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.
Тренироваться можно дома, но лучше всего пойти в тренажерный зал https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal недалеко от работы или дома. В тренажерном зале вы найдете необходимый инвентарь и не будите отвлекаться на домашние дела 

Тренировки скорости в спорте делятся на:

  1. Тренировка скорости ног.
    Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
  2. Тренировка скорости мышц.
    Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

  1. Разминка.
    Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
  2. Тренировка в меру.
    От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
  3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги.

    Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  – основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;

  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса.

    Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;

  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным.

    Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Обратите внимание

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.

Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.

 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

  1. Главным и основным фактором является техника.
    Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг.
    Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой.
    Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.
    Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки.
    В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.
    Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-na-skorost

Как увеличить скорость удара рукой

В данной статье будет идти речь о том, как увеличить скорость удара рукой.  Чем больше скорость и масса тела спортсмена, тем сильнее удар. С физикой не поспоришь, и как не крути, приходится подстраиваться под законы физики.

  Быстрый удар не только увеличивает его силу, но и является незаметным для соперника, что работает в вашу пользу. Если соперник не заметил удар, то он от него не защитился, а если не защитился, то он получил определенные повреждения.

Сможет ли он продолжать бой, — зависит от повреждений, но ему будет явно сложно. Увеличение скорости удара – процесс длительный, и нельзя приобрести умение быстро бить за несколько дней.

  Естественно, перед тем как приступать к тренировкам для увеличения  скорости, вы должны владеть техникой базовых ударов, — таких как прямые и боковые удары руками.

Хочу порекомендовать статьи, которые могут вас заинтересовать,  и продолжим:

В первую очередь я хочу сказать о физической подготовке в целом.  Мышечная сила, сила связок и сухожилий, это неотъемлемый фактор, который будет влиять на все составные удара.

Для того чтоб приобрести физическую силу, можно использовать всем известное упражнение – отжимания от пола.

Существует очень много отжиманий от пола,  и на блоге есть архив статей об отжиманиях, который может вам помочь в тренировках.

И сразу хочу предложить первый вариант увеличения скорости удара.

  • Скоростные отжимания. Отжимания на скорость будут непосредственно влиять на скорость удара. Используем обыкновенные отжимания, но в максимально быстром темпе.  В дополнение, с помощью отжиманий можно тренировать реакцию и взрывную силу, которые соприкасаются со скоростью.  Для развития взрывной силы и реакции нам помогут плиометрические отжимания, — это такие отжимания как отжимания с хлопком, отжимания с хлопком за спиной, отжимания с разворотом на 360 и другие.

Для увеличения скорости удара используются так же жгут и гантели. Развивая скорость, вы автоматически увеличиваете силу удара. А если ваша цель увеличить силу удара, то вам придется развивать скорость или увеличивать массу.

  • Работа со жгутом  – один из лучших упражнений для бойца, так как она комплексно воздействует на многие составляющие. Во-первых, работа со жгутом оказывает непосредственное влияние на постановку удара, во-вторых вырабатывается рефлекс возврата руки за счет сопротивления. В третьих  — увеличивается скорость удара, что нам и надо. Жгут можно привязать к чему угодно, повернуться спиной к опоре и отойти на расстояние, которое создаст нужное вам сопротивление.
  • Работа с гантелями так же влияет на скорость. К примеру, возьмите гантели по 1 кг, и проведите 5-10 минутный бой  с тенью. После положите гантели  и оцените скорость работы рук. Вот, собственно, что и требовалось доказать.  По мере тренировок скорость будут увеличиваться.

Так же, есть один интересный метод, который требует особой концентрации, и это метод гашения свечи.  Чтоб достигнуть нужного результата, вам придется выполнять это упражнение тысячи раз, в прочем, как и остальные.

  • Для  тренировки нам понадобится зажженная свеча тишина. Тишина не обязательна,  но желательна. Ставим свечу на стол и становимся перед ней на расстоянии удара. Наша цель – погасить свечу потоком ветра, который создает наш кулак (ладонь)  при ударе.  Для начала пробуйте «бить» ладонью, останавливая ее перед пламенем свечи. Когда пламя будет гаснуть от удара ладони, «бейте» кулаком. Тренируйте обе руки.

Очень важный фактор, который влияет на скорость удара,  это расслабление руки во время преодоления расстояния до цели. Рука будет быстрее преодолевать расстояние, если будет расслаблена, но в момент соприкасания  с целью,  рука должна напрягаться, а кулак должен становиться твердым как камень.  Не забывайте о том, что возврат руки должен быть не менее быстрым.

  • Еще один метод, который поможет вам увеличить скорость удара, –  работа на лапах. Естественно, для работы на лапах нужен партнер и сами лапы. Ваш партнер поднимает лапу на очень короткий промежуток времени, а вы, за этот короткий промежуток времени, должны успеть ударить по лапе.  Так же, есть еще один вариант увлечения скорости удара с помощью боксерских лап. Вы с помощью второго способа сможете развить скорость, а ваш партнер реакцию. Партнер должен держать лапу, и когда вы бьете, он должен ее убрать. То есть, вы должны попасть по лапе до тех пор, пока ваш партнер не среагировал на ваше движение и не убрал лапу.
  • В увеличении скорости удара нам может помочь лист А4. Нам надо подвесить этот лист за два угла в любом удобном месте. Собственно, по этому листу и будем нарабатывать скорость удара. Когда скорость будет неплохой, вы порвете лист кулаком.

Вот и все, теперь вы знаете, как увеличить скорость удара рукой. Не забывайте о том, что рука должна быть расслаблена до момента соприкосновения.

Источник: http://wolfworkout.ru/samozashhita-i-boevye-iskusstva/kak-uvelichit-skorost-udara-rukoj.html

Тренировка для гитариста – учимся играть быстро

Если вы серьезно занимаетесь музыкой и планируете в будущем играть сложные композиции, необходимо уделять время тренировкам. Мастерство всегда требует больших затрат времени и сил.

Поэтому подходить к занятиям нужно со всей ответственностью. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для развития скорости и чистоты игры на гитаре, тренировке чувства ритма.

А начнем с разогрева рук.

Разогрев рук перед игрой

Возьмите себе за правило разминать руки перед игрой. Разминка должна стать неотъемлемой частью ваших тренировок и выступлений на публике. И чем больше времени вы будете ей уделять – тем лучше.

Во-первых, напрягая неразогретые мышцы, вы рискуете их травмировать. Тендинит (воспаление сухожилий) и артрит (воспаление сустава) – профессиональные болезни гитаристов. Банальная разминка сильно уменьшает риск травм.

Во-вторых, гимнастика для рук сильно повышает эффективность тренировок. Попробуйте разминаться перед игрой – и почувствуете, насколько быстрее и точнее стали бегать по грифу ваши пальцы. Личное наблюдение: без разминки максимальная скорость исполнения пассажей падает на 25-30%.

Гимнастика состоит из 2-х частей: с гитарой и без нее. Сначала вам нужно отложить инструмент в сторону и подготовить руки. Начните с предплечий и кистей – сделайте несколько десятков круговых вращений в обе стороны, как на физкультуре.

Затем идет растяжка пальцев. Старайтесь развести пальцы левой руки в стороны на максимальное расстояние. Сначала тянитесь без помощи правой руки, потом с ней. Следите за своими ощущениями – до боли доводить не стоит. Также неплохо будет сгибать пальцы по одному, удерживая все остальные. Если у вас есть эспандер – можно немного позаниматься с ним.

Уделяя этому всего несколько минут в день, вы обезопасите свои руки от травм, а также повысите эффективность тренировок. Особое внимание уделяйте левой руке – именно она нагружается больше всего. Но и о правой забывать не стоит – быстрая игра тоже утомляет ее.

Разминка с гитарой – развиваем чувство ритма

Когда вы сделаете простую зарядку – можно смело браться за гитару. Сходу играть на пределе возможностей чревато неприятностями. Нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп. Поупражняйтесь хотя бы 10-15 минут – и ваши руки скажут вам спасибо.

Сейчас самое время уделить внимание ритму. Ритмичность – основа любой музыки (кроме, разве что, ambient). В каком бы направлении, и на каком бы инструменте вы ни играли – о ритме забывать нельзя.

Начать стоит с медленной игры. Возможно, вам кажется, что играть медленно – это очень легко и скучно? Попробуйте безошибочно попадать в удары метронома 4-ми нотами при темпе 40-50 ударов в минуту. Большинство начинающих гитаристов не смогут этого сделать. Тренироваться нужно на всех скоростях и непременно с метрономом. Метроном – лучший друг и учитель музыканта.

Установите скорость метронома в 60 bpm (ударов в минуту). Сыграйте пассаж, представленный на картинке. Через несколько минут увеличьте скорость до 70 bpm, потом до 80, 90 и так далее.

Важно

Пройдите его по кругу несколько раз. Сначала играйте 4-ми нотами, затем 8-ми, затем 16-ми. Можно их комбинировать, чтобы получать простейшие ритмические рисунки, например, галоп (8-8-4 или 16-16-8), или использовать триоли.

Затем пробегитесь по гаммам. Постройте от любой ноты на 6-й струне гамму – и проиграйте ее аналогичным образом. Важно не «засиживаться» в одном месте на грифе. Одинаковое внимание уделяйте как первым ладам, так и самым последним. Ваши пальцы всегда должны бегать уверенно.

Если вы играете медиатором – пробуйте разные способы атаки. Сначала поиграйте пассаж переменным штрихом, затем даунстроком. Владельцам электрогитар рекомендуется упражняться и на чистом звуке, и с перегрузом. Техника игры у них немного отличается, и над ней тоже нужно ежедневно работать.

Упражнения для скоростной игры

Научиться играть быстро – это всего лишь половина дела. Многие музыканты могут выдавать и по 20 нот в секунду, но разобрать в этом хоть какую-то мелодию очень тяжело. Дело здесь в правильной настройке звука и чистоте игры. Звук – это очень масштабная тема и заслуживает целого цикла отдельных статей. А вот над чистой игрой нужно работать.

Сначала определите максимальную комфортную для себя скорость. Выберите любимый рифф или простую гамму, включите метроном и проиграйте ее. Затем увеличьте скорость и повторите.

Увеличивайте до тех пор, пока в мелодии не начнет появляться «грязь». Небольшие ритмические неточности, скрежет медиатора по оплетке струн, задевание лишних струн – все это сильно портит мелодию.

Особенно если в своей музыке вы используете овердрайв или дисторшн.

Когда вы поняли предел своих возможностей – можно приступать к его расширению. Еще раз: забудьте про игру без метронома! Начните с упражнения, описанного выше. Выбирайте любой лад, стройте от него аналогичный пассаж и проигрывайте. Следите за чистотой. Если играете грязно – стоит немного снизить темп или передохнуть.

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Надоело играть этот пассаж – переключайтесь на другие лады, на гаммы. Игра любимых произведений ничем не хуже. Выберите интересную быструю композицию или отрывок из нее, разучите – и в бой! Самое главное – сыграть максимально четко. Ни разу не сбиться с ритма. Ни разу не задеть лишнюю струну.

Когда это будет получаться – немного увеличивайте скорость. Всего на 2-3 удара в минуту. Вы почти не почувствуете разницы, и без проблем сыграете разогретыми руками. Даже если вы будете сдвигать порог на 1 bpm в день – уже через месяц получите ошеломляющий результат.

Не забывайте про различные техники игры. Если вам интересен свип – обязательно тренируйте его. Нравится теппинг – добавляйте новые ноты в свои упражнения. Попробуйте, например, двумя руками проиграть пассаж с картинки.

Совет

Буква Т в табулатуре показывает, какие звуки играются пальцем правой руки. При игре теппингом обращайте внимание на громкость звучания ноты.

У начинающих гитаристов очень хромает извлечение звука мизинцем и безымянным пальцами – следите за этим. Приглушайте все лишние струны, чтобы игра была максимально чистой.

Ваша задача – довести свое исполнение на текущей скорости до идеала. И только потом можно переходить на следующий уровень.

Подведем итог

Повторим еще раз, как должна проходить ваша тренировка:

  1. Разминка рук и растяжка;
  2. Медленная игра гамм под метроном;
  3. Определение комфортной скорости на сегодня;
  4. Игра упражнений для скоростной игры также под метроном.

Возможно, такой подход покажется вам скучным. Десятки раз проигрывать один и тот надоевший рифф, к тому же следить за сотнями мелочей. Но вспомните пословицу: «Повторенье – мать ученья». Быстрая игра – это очень сложная техника.

Далеко не каждый гитарист может похвастаться чистым исполнением скоростных пассажей. Чтобы достичь вершин мастерства, нужны годы упорных тренировок. Уделяйте всего 40 минут в день этим упражнениям – и результат не заставит себя ждать.

Автор текста – Молянов Павел

Источник: https://music-education.ru/trenirovka-dlya-gitarista-uchimsya-igrat-bystro/

Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА)

Добрый день, друзья.  Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.  Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).  И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах, по двум причинам.

Во первых, у нас уже был сюжет на тему развития физических качеств для единоборств под названием «Бодибилдинг и Единоборства: Эй ты, закурить есть?» (поэтому логично сделать продолжение этого сюжета), ну а во-вторых, ко  мне поступает огромное количество просьб сделать продолжение этой темы (почти каждый день кто то пишет об этом).

Для развития скорости серий мы будем использовать  «УДАРНЫЙ МЕТОД»  профессора Юрия Верхошанского,  который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».   Что  это такое?

ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в  ударном растягивании мышц сразу  перед сокращением.

Что это нам дает? Это развивает общую скорость.  И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.  Почему?

Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам  волевой приказ на проявление этой силы.   Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).

 Чем больше подобное «внешнее раздражение»  мышц,  тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае).

Обратите внимание

   Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

  • ВОЛЕЙ
  • ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ

Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

  • Стимуляция  СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
  • Стимуляция  РАСТЯЖЕНИЕМ.  «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
  • Стимуляция  ВОЛЕЙ.  Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).  В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

С первым и последним случаем почти все понятно.  В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.  А вот второй вариант…  Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.  

Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.  Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.  Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались.  Почему это эффективно тренирует скорость?

Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.  При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при “ударном методе”  они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость.

Важно

Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).

  Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.  Это не плохо и не хорошо.  Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.  Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.

  Наблюдая за механикой бега он  обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.

  Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.  Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано  «Прыжки в глубину»

ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.  Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.  Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.  После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».  Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.

Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».  Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.  В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.  Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития  силы.

ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

Совет

Название “плиометрика”  для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).

  Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».  

По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».

  Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для “свой методиГи”  «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.

  А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

Сама суть метода тоже серьезно размылась.  Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

СКОРОСТЬ УДАРА

Для того, чтоб с помощью плиометрики  ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

  • Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
  • Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.

НАЧНЕМ С  МЫШЦ

Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:

Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.  Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.   Для этого используются следующие мышцы:

  • КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
  • ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
  • МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
  • ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ  лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.  Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.   Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

КЛАССИЧЕСКИЙ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.    Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.  Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.  Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.  Воля (приказ) + вынужденное  растяжение  вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.  Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.  Обычно достаточно 10-20 раз.

СЕРИЕЙ  ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:  Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).

  Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).

  Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК  С УДАРОМ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз  в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.  Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.  Так будет тренироваться скорость этого удара.

Что лучше подходит решать вам.  Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.  Делать по 20-50 раз за тренировку.

Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.  Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие. 

Обратите внимание

Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются  когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.

  Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.

  Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ (мешков, снарядов, мячей и т.д.).

Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).  Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.  Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе. 

Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).   Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.  Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».  

Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.  Потом поменялись. Второй ловит.

   Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.

  Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

Важно

Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.  Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.  Это не так.  Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.

  Все нокауты, это прежде всего работа ногами.  Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.  Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.

  НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.

  Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.  А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.

  Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…).  Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).  А дальше…Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!  Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.  Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

Возможны различные варианты этого упражнения.  Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».  Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.  Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

Совет

Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.  Изучать технику  «прыжков руками» можно на ровном полу.  Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.  Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до  гандбола).   Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.  Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.  Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/trenirovka-skorosti-udara.html

Как увеличить силу удара кулаком: упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Самооборона > Как увеличить силу и скорость удара

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

  1. Скорость нанесения.
  2. Масса руки, которой наносится.
  3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

  1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
  2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

Источник: https://samsebevoin.ru/samooborona/kak-uvelichit-silu-udara.html

Как увеличить скорость удара

Ни для кого не секрет, что в любом ударном виде спорта эффективным будет считаться быстрый удар, а вовсе не сильный, как считают многие далекие от спорта люди. А все потому, что ваш противник не успевает приготовиться к такому удару. В связи с этим, можно сделать вывод, что развитие скорости во время удара – должно стать приоритетным направлением во время подготовки любого бойца.

Ни  для кого не секрет, что в любом ударном виде спорта эффективным будет считаться быстрый удар, а вовсе не сильный, как считают многие далекие от спорта люди. А все потому, что ваш противник не успевает приготовиться к такому удару.

В связи с этим, можно сделать вывод, что развитие скорости во время удара – должно стать приоритетным направлением во время подготовки любого бойца. В этой статье www.zabkarate.

ru расскажет вам, что же нужно сделать для увеличения скорости вашего удара

Для упражнений направленных на развитие скорости удара вам понадобятся:

– небольшого размера резиновый жесткий мячик;
– пара гантелей 0,5 кг;
– кувалда металлическая;
– штанга с утолщенным грифом;
– покрышка от автомобиля;
– мешок наполненный песком;
– медицинбол вес примерно 5 кг;
– секундомер.

Упражнения

  1. Каждый день выполняйте упражнения с жестким кистевым эспандером. Лучше всего для этого упражнения подойдет обычный резиновый мячик. Сожмите его, будто вы хотите его раздавить. Постарайтесь выполнять уто упражнение резким движением поочередно двумя руками. Так вы сможете укрепить межпальцевые мышцы, это сделает кулак тяжелее и удар станет белее резким.
  2. Плиометрика направлена развитие скорости. Самым простым является отжимание с хлопком. Для выполнения этого упражнения вам нужно принять положение упор лежа, уперевшись кулаками в пол. Теперь медленно начинайте сгибать руки опуская корпус. Как только достигнете нижней точки резко выталкивайте свое тело вверх, при этом старайтесь хлопнуть ладошками. Приземлиться вам нужно снова на кулаки. Во время приземления сгибайте слегка руки, чтобы избежать травм локтевого сустава.
  3. Одной из важных задач является развитие силы запястья. Для этого вам понадобится штанга с утолщенным грифом. Вам нужно удержать штангу опущенными руками длительное время. Штангу нужно взять прямым хватом, плечи расслабить, смотреть перед собой. Вся нагрузка должна лечь именно на ваши запястья, а так же кисти ваших рук.
  4. «Бой с тенью». Упражнение нужно выполнять каждый день быстрым темпом около 15 минут. Для эффективности упражнения возьмите гантели небольшого веса в руки. Вес  гантелей не должен быть больше 0,5 кг. В противном случае, удары руками вы будете выполнять технически не правильно.
  5. Возьмите мешок с песком и подвесьте его. Наносите резкие и быстрые удары.  70 ударов в сете. Выполняйте каждый день не меньше 10 сетов. Для каждого удара должно затрачиваться не больше 3 секунд. Вначале старайтесь тренироваться с секундомером для того, чтобы поймать ритм ваших ударов.
  6. Джет Ли (самый быстрый боец нашего времени) сказал, что для свей взрывной реакции он каждый день занимается бадминтоном. Эта игра развивает не только хорошую реакцию, но и улучшает ваш глазомер и помогает освоить толчковую работу ваших ног.
  7. Выполняйте работу с тяжелым медицинболом. Бросайте сильно тяжелый мяч в стену, это поможет вам в развитии силы и резкости вашего удара. Старайтесь кинуть мяч так, чтобы он отскочил от стены обратно вам в руки. На самом деле выполнить это совсем не просто, как кажется на первый взгляд.
  8. Во время тренировок старайтесь исключать из упражнения направленные на бицепс. Накачанный бицепс закрепощает вашу руку в момент её разгибания, при нанесении сильного и резкого удара это будет являться большим препятствием. Лучше всего в вашу тренировку включить упражнения с кувалдой. Старайтесь нанести металлической кувалдой сильные удары по покрышке автомобиля (покрышка должна быть врыта в землю или закреплена на устойчивой опоре). Такое упражнение с  XIX века считается самым лучшим для боксеров.

Источник: https://ZabKarate.ru/stati-2/2013-03-27/kak-uvelichit-skorost-udara

Как увеличить силу удара кулаком?

Главная > Боевые искусства > Как увеличить силу удара кулаком?

Чтобы натренировать сильный удар, нужно знать, по какому принципу появляется такая мощность. Имеется несколько способов развития способности, чтобы этого достичь, следует правильно и регулярно тренироваться. На силу удара влияет развитие правильной техники.

От чего зависит сила удара?

Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

  • вес тела;
  • скорость;
  • траектория движения руки и техника.

Советы по развитию техники

Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

  • если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
  • ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
  • по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.

Важные рекомендации от тренеров:

  1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
  2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
  3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
  4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
  5. Перед самим началом удара делается вдох.
  6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
  7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно. Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

Формирование взрывной энергии, скорости и силы

Если человек – правша, то не стоит концентрироваться на тренировке, лишь правой руки, в работе должны быть задействованы обе руки.

Как увеличить скорость удара

Для формирования силы и скорости удара, следует развивать верхнюю часть тела – это плечи, трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

  1. Упражнение на удерживание гири впереди себя. Снаряд ложится между ног, рука вытянутая, далее сгибаются колени, и делается рывок гири вперед до уровня горизонтального положения руки. Спину нельзя сгибать. Делается 8 повторений на одну руку.
  2. Упражнение на рывок. Это такая же тренировка, как и предыдущая. Разница лишь в том, что гирю надо поднимать рывками вверх над головой. Тоже выполняется 8 повторений одной рукой.
  3. Упражнение на отжимания. Существует множество способов отжимания, но данная техника необходима для развития трицепсов. Руки размещаются на уровне груди, максимально близко друг к другу. Спина устойчивая, без прогибов. Туловище опускается вниз до того момента, когда произошло касание рук грудной клеткой. Следует чередовать виды отжиманий на трицепс и кулачного отжимания для укрепления кистей.
  4. Упражнение на обратные отжимания. Для выполнения данной тренировки используется скамья или что-то подобное. Нужно развернуться спиной к лавке и упереться руками. Подходы делаются не быстрыми, примерно 30 повторений.
  5. Упражнение на подтягивание. Руки на перекладине расставляются на ширину плеч, можно немного взять шире. Необходимо подтянуться на такой уровень, чтобы подбородок выходил за пределы перекладины. Со временем подвешивается дополнительный вес.

Техника набивания мяча

Для развития силы и скорости, боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

  1. Для осуществления данного упражнения подбирается тяжелый мяч, допускается воспользоваться баскетбольным вариантом.
  2. Корпус выпрямляется, а ноги устанавливаются на ширину плеч. Далее мяч заносится над головой и с приличной силой ударяется об пол, после отскока он ловится. Необходимо сделать 15 повторений.

Данная тренировка не предназначена для квартирных условий, поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

Прыжок во время приседания

Правильная стойка: руки ложатся на бока, корпус ровный, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента, когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторений с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

Упражнения на силу удара в домашних условиях

Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц, одни расписываются с интервалом на 4 дня, а другие чаще, чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

  1. Техника предполагает наличие эластичной резиновой полосы. Она прибивается к стене, затем нужно стать спиной к ней, взять в руку второй конец резины и пытаться осуществлять имитацию боя. Смысл заключается в сопротивлении удару обратным давлением полосы.
  2. Для развития мощных кистей применяется эспандер, он должен быть жестким. Работать следует двумя руками. Кулак становится крепче за счет того, что укрепляются мышцы между пальцами и предплечья, поэтому при зажатии необходимо прикладывать максимум усилий.
  3. Данная техника является эффективной и называется – «бой с тенью». Приемы вырабатывают скорость, что очень полезно при нанесении ударов. Соперник в этом случае не сможет среагировать. На упражнение тратится примерно 10 минут. Через некоторое время следует увеличить вес легкими гантелями.
  4. Упражнение с кувалдой считается не менее эффективным методом укрепления мышц. Достаточно взять тяжелый инструмент, выйти во двор и наносить удары по покрышкам из резины. В этом способе участвует именно та группа мышц, которая нужна для формирования мощности и скорости.
  5. Эта тренировка предполагает напарника. Он должен одеть «лапы» и имитировать атаку. Техника заключается в образовании реакции. Надо попадать в «лапы» и уходить от них.
  6. Скакалка помогает формировать отличное дыхание. Колени во время прыжка должны доставать до груди.
  7. Отжимание на кулаках с отрывом от пола обеспечивают силу взрывного удара. Делается 30 повторений.
  8. На скорость существует отличное упражнение. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть и сделать несколько ударов одновременно, пока ступни не приземлятся на пол.

Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость, скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим, то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях, но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

  1. Удар в печень проявляется в потере сознания.
  2. Если поразить солнечное сплетение (скопление многих нервов), то это остановит противника из-за остановки дыхания.
  3. Удар в область сердца вызовет тахикардию, может произойти остановка жизненно важного органа и блокирование дыхательной системы. Но, в том случае, если нанести мощный удар ногой или кулаком.
  4. Если бить в пах, то это вызовет сильнейшие острые болевые ощущения.

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

  • печень;
  • нижняя челюсть;
  • область сердца;
  • бок шеи с расположением главной артерии.

Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

Источник: https://nasporte.guru/boevye-iskusstva/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom.html

Ссылка на основную публикацию